Интервальное голодание как правильно начать

Исследования показывают, что длительные перерывы между приемами пищи приводит к снижению массы тела на 2-13% в течении 12 недель. Программа способствует нормализации метаболических процессов и нормализации уровня сахара в крови. Интервальное голодание для женщин и мужчин предупреждает онкологию, но требует внимания к собственному самочувствию. Система не подходит для регулярной практики и предполагает врачебный контроль.

Содержание статьи:

Что такое интервальное голодание

Тема дозированного приема пищи впервые поднималась еще в Древней Греции. В 2016 году интервальное голодание было глубоко изучено японским врачом Есинори Осуми. Доктор подробно описал нюансы аутофагии, рассмотрел клеточную регенерацию и обозначил положительные результаты. За свою работу специалист получил Нобелевскую премию в области медицины.  

Определение и принципы работы

Периодическое голодание – это медицинский подход, который базируется на периодах отказа от употребления пищи. Положительные эффекты связаны с течением процесса аутофагии. В ходе последнего внутренние клеточные элементы подвергаются деградации. Регуляция способствует удалению лишних и пораженных компонентов, а также продуктов жизнедеятельности клетки. Благодаря аутофагии ускоряется разрушение жировой прослойки для восполнения потребности в энергии и питательных веществах. Однако затяжной процесс влечет замену клеточной ткани соединительной.

Преимущества для здоровья и похудения

Схемы интервального голодания способствуют быстрому снижению веса. В течение 4-х месяцев можно потерять до 10-13% от массы. Система рекомендована и для контроля достигнутых результатов. Интенсивное сжигание жира сохранятся даже при относительно калорийном рационе. Среди положительных эффектов подхода отмечают:

1. Нормализацию кровяного давления. У пациентов с гипертонической болезнью. Наблюдается снижение систолического и диастолического давления.
2. Разрешение воспалительных очагов. Действие связано с разрушением дисфункциональных клеточных элементов и подавлением выброса свободных радикалов. Формат питания рекомендован при хронических и острых болезнях воспалительного характера.
3. Сокращение риска кардиометаболических диагнозов. Такие патологии являются основной причиной ранней смертности и ухудшения качества жизни. Интервальное голодание предупреждает сердечно-сосудистые нарушения, дислипидемию, сахарный диабет.
4. Понижение уровня инсулиновой резистентности. При нарушении метаболического ответа на инсулин формируется поражение сосудистого эндотелия, ухудшается состояние коронарных артерий и наблюдаются патологии микроциркуляции. Кроме того, инсулинорезистентность – ключевой фактор манифестации сахарного диабета второго типа.

Есть мнение, что система снижает вероятность злокачественных и доброкачественных опухолевых процессов, а также тормозит метастазирование.

Популярные схемы интервального голодания

Существует несколько режимов питания и голодания, при выборе которых нужно ориентироваться на индивидуальные особенности и анамнез. Интервальное голодание для начинающих должно быть щадящим. После адаптационного периода в отсутствии побочных реакций разрешено переходить на более строгие графики.

Схема 16/8: особенности и преимущества

Данная схема считается наиболее популярным и актуальным методом похудения с голоданием. При соблюдении режима рекомендуется воздерживаться от пищи в течение 16 часов ежедневно, а в оставшиеся 8 часов соблюдать привычный режим питания. В промежутках между приемами пищи позволено пить воду, чай и черный кофе без добавления сахара или молока. Данный подход обычно рекомендован для тех, кто только начинает практиковать программу.

К преимуществам 16/8 относят улучшение чувствительности к инсулину, стабилизацию уровня сахара в крови и рост когнитивных способностей. В перерыв входит время, проведенное во сне, поэтому придерживаться графика не так сложно. Схема может способствовать снижению массы тела, особенно при соблюдении правил здорового питания и контроля потребляемых калорий.

Другие эффективные схемы (5:2, 24-часовое голодание)

Более строгим вариантом считается 18/6. Он подходит тем, кто уже имеет определенный опыт. Другие системы периодического питания: 

• 20/4 —диета воина или OMAD, предполагающая один прием пищи в день;
• 5/2 - интервальное голодание на неделю, когда в течение пяти дней нужно придерживаться привычного режима питания, а два дня практикуют отказ от еды или употребление рациона с калорийностью 500-600 Ккал;
• 36-часовой метод — = экстремальный вариант перерывом между рационами в 36 часов.

При выборе формата 5/2 нужно учитывать, что дни тотального голодания не могут идти подряд. Перерыв в 36 часов допустимо исключительно для опытных людей, которые уже знакомы с методикой.

Выбор оптимальной схемы для начинающих

Предпочтительно остановиться на самом простом решении - 16/8. Этот режим удобно соблюдать, а чувство голода не отражается на состоянии. Достаточно запланировать завтрак на 10 утра, а поужинать в 18 часов, чтобы соблюсти окно голодания. Перед переходом на схему стоит посетить врача, пройти обследования и сдать анализы.

Подробное меню интервального голодания на неделю для начинающих

Чтобы вы понимали, как может выглядеть рацион при интервальном голодании, составили меню на неделю.

Рецепты для пищевого окна: быстро и полезно

Зеленый смузи приготовить просто. Нужно взять спелый банан, крупную грушу и ½ стакана молока. Добавить еще ½ стакана свежего шпината и половину столовой ложки меда. Все это измельчается в блендере — получается сытно и очень вкусно.

Для рецепта популярного в интервальном голодании овощного салата можно взять 1 авокадо, 2 вареных яйца, огурец, помидор, морковь. Все это нужно нарезать, заправить соком половины лимона, добавить 1 ст. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Интервальное голодание для женщин: особенности и рекомендации

Женский организм чутко реагирует на любые изменения. Пересмотр привычного режима питания нередко расценивается организмом как физиологический стресс. В лучшем случае это чревато ухудшением самочувствия и слабостью, но нередки и нарушения менструального цикла.

Влияние на женский организм и гормональный фон

Затяжной отказ от пищи отражается на гормональном синтезе. Вероятно, это связано с нейроэндокринной активаций, влияющей на эндокринную систему. На фоне голодания сокращается доступность глюкозы в мозговых структурах, снижается количество инсулина и лептина. Вероятны:

• задержка или раннее наступление менструации;
• повышение частоты ановуляторных циклов;
• ухудшение фертильности;
• стойкие гормональные нарушения.

Практика схем интервального голодания для начинающих у женщин включает постоянную оценку самочувствие. Лучше отказаться от экстремальных подходов, чтобы минимизировать риски.

Адаптация схем под женскую физиологию

Во время менструации нужно придерживаться полноценного рациона, чтобы не допустить гипотонии, слабости и обморока. Предпочтительно питаться без ограничений уже с наступлением предменструального синдрома. В дни овуляции также может наблюдаться активизация аппетита. В овуляторное окно лучше не планировать голодание. Из-за резкого изменения гормонального фона существует вероятность дебютирования негативной симптоматики.

Советы по безопасному голоданию для женщин

Программу нельзя сочетать с планированием беременности, вынашиванием и грудным вскармливанием. Постоянные повторения «голодных» дней влекут железодефицитную анемию, поэтому обращаться к системе следует дозированно. В период голодания женщина должна быть полностью здорова и не находится в стрессе.

Возможные побочные эффекты и как их минимизировать

Перед тем, как начать интервальное голодание, нужно ознакомиться с вероятными отрицательными последствиями. Если рекомендации по стабилизацию состояния не приносят облегчения, то стоит прерывать процесс.

Типичные трудности в начале практики

Сложности могут возникать даже при следовании интервальному голоданию по схеме 16 на 8. Встречаются:

1. Постоянное ощущение холода. Признак характерен для первых дней голодания. Это состояние должно исчезать по мере привыкания к регулярно установленным периодам без пищи.
2. Головные боли и головокружение. Исследования показывают, что пониженный уровень глюкозы в крови могут усиливать головные боли и мигрени. Как правило, эпизоды разрешаются без дополнительного вмешательства.
3. Обезвоживание. На старте программы организм активно теряет воду и соли из-за выросшего диуреза. Если не восполнять потребность в жидкости, то манифестирует обезвоживание.
4. Проблемы с пищеварением. Вероятны расстройства пищеварительной системы, включая запоры, диарею, тошноту и газообразование. Иногда наблюдаются выраженные боли в эпигастральной области.
5. Раздражительность и изменения в настроении. Гипогликемия провоцирует раздражение, беспокойство и трудности с концентрацией.

Дефицит глюкозы зачастую влечет усталость и слабость. Некоторые люди могут столкнуться с трудностями при засыпании и бессонницей, что увеличивает нехватку энергии и дневную сонливость. Еще одна побочная реакция - неприятный запах изо рта. При соблюдении диеты тело начинает использовать жир в качестве топлива. Ацетон является побочным продуктом метаболизма жиров, поэтому во время голодания его содержание в крови и дыхании увеличивается.

Способы преодоления голода и слабости

Улучшить состояние поможет достаточное количество жидкости. Стоит отдавать предпочтение чистой или минеральной воде без газа. Разрешено пить горячие напитки: кофе и чай без добавления сахара. Хорошо помогают травяные чаи. Специалисты рекомендуют:

1. Наладить режим. Своевременный отход ко сну позволяет справиться с ограничениями. Поздний отбой приводит к нарастанию ощущения голода, что влечет психологический дискомфорт и срывы.
2. Принимать витаминные комплексы и суперфуды. Это эффективный метод предупредить дефицитные состояния. На здоровье благотворно скажутся натуральные средства, например, спирулина https://greelife.ru/spirulina-tabletki/.
3. Отвлекаться. Интересные занятия заставляют мозг «забывать» о голоде. Можно начать уборку, учить языки или читать книги. Актуальны любые хобби, которые предпочитает человек.

Со временем придерживаться простого меню и интервального голодания станет легче. Адаптация проходит индивидуально, но обычно занимает 1-2 недели.

Когда следует прекратить или изменить режим голодания

У системы есть противопоказания. Нельзя придерживаться плана в таких случаях, как:

• планирование зачатия, беременность, лактация;
• в период реабилитации после травмы, операции, болезни, родов;
• при проведении химиотерапии или другого сложного фармакологического лечения;
• если диагностированы расстройства пищевого поведения или психопатические состояния;
• есть острые заболевания органов пищеварения, сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем;
• в анамнезе любая стадия и форма желчнокаменной болезни;
• обнаружены подагра, нарушение функциональности щитовидной железы.

Прекратить голодание нужно при достижении целевого показателя веса или дефиците массы. В некоторых случаях рекомендованы поддерживающие практики, согласованные с врачом. Отказаться от периодического питания следует при появлении стойких отрицательных симптомов и дефицитов. Нежелательно придерживаться щадящих схем свыше 12 недель, а экстремальных более 2.

Интервальное голодание в долгосрочной перспективе

На данный момент весомых исследований не проводилось. Эффекты, которые принесет система в будущем, непредсказуемы. Именно поэтому врачи говорят только об эпизодическом применении.

Адаптация организма к новому режиму питания

Чтобы адаптационный период прошел мягко, нужно постепенно входить и выходить из голодания. За несколько дней нужно снижать калорийность рациона, выбирая легкоусвояемые диетические блюда. После длительного отказа от еды пищеварение восстанавливают плавно. Начинают с приема жидкой пищи: крем-супов, смузи, протертых каш. Затем возвращаются к привычному меню, внимательно оценивая реакции.

Поддержание результатов и мотивации

Стоит вести таблицу интервального голодания, отражая достигнутые результаты. Для мотивации важно четко сформулировать цель: похудение, оздоровление, поддержка веса. Хорошо работают:

• визуализация – стоит чаще представлять себе новое стройное тело, подбирать наряды на будущее, представлять летний выход на пляже;
• фото «до» и «после» - помогают наглядно увидеть результат и укрепиться в намерении похудеть;
• чтение личных историй – интервью похудевших знаменитостей, рассказы знакомых об успехе, мотивационные фильмы помогают добиться желаемого.

При необходимости можно обратиться к психотерапевту или диетологу. Специалисты подберут персональную стратегию.

Чередование схем для максимальной эффективности

Можно ориентироваться на относительно легкие варианты, но периодически устраивать 24-часовые марафоны голодания. Повторять нужно не чаще раза в месяц и только при адекватном самочувствии.
Советы и лайфхаки от опытных практиков

Интервальное голодание невозможно использовать долго. Худеющие с опытом рекомендуют делать акцент на традиционных диетах, а голодать в избранные дни. Необходимо пить достаточное количество воды, не отказываться от витаминов и минералов в добавках, обращаться к духовным практикам.

Заключение

Интервальные голодание демонстрирует клинически значимые результаты в краткосрочной перспективе. Существуют различные схемы, отличающиеся временными промежутками и потенциальными последствиями. Программа позволяет не снижать общую калорийность рациона и не отказываться от любимых блюд, но при неправильной организации может нанести вред. Нельзя практиковать периодически подход слишком часто. Лучше сочетать с его с безопасными диетами и перейти на правильное питание.