Семена чиа и амаранта: источники растительного белка, Омега-3 и клетчатки

Семена чиа и амаранта — это суперфуды с многовековой историей. Их регулярное употребление помогает восполнить дефициты, присущие современному рациону: нехватку качественного белка, полезных жиров и клетчатки. В крошечных зернах содержится целый кладезь необходимых организму нутриентов. Чем полезны эти суперфуды и как добавить их в привычное меню, читайте в нашей статье.

Содержание статьи:

Что такое семена чиа и амаранта

Растение, из которого получают семена чиа, называется шалфей испанский и принадлежит семейству мятных. Оно хорошо известно в Центральной и Южной Америке, где используется в качестве пищевой добавки уже тысячи лет. Семена могут иметь белый, черный, коричневый цвет.

Семена амаранта — это псевдозлаковая культура, распространенная в регионе Анд. Зерна близки к обычным злакам, но в них не содержится глютен. Семена собирают вручную, поэтому стоимость продукта довольно высокая.

Происхождение и история использования

История семян чиа и амаранта связана с древними цивилизациями Америки. Эти культуры прошли долгий путь из глубины веков, прежде чем попасть на современную кухню.

Родина чиа — Центральная и Южная Мексика, а также Гватемала. Культивировать их начали примерно за 3500 лет до н. э. Есть сведения, что чиа была одной из основных пищевых культур у ацтеков, майя и других народов.

Вот чем славились семена шалфея испанского:

• Наделяли выносливостью. Воины-ацтеки брали с собой в походы горсть семян. Считалось, что чайная ложка чиа способна поддерживать силы человека в течение целого дня.
• Использовались в религиозных ритуалах. Семена приносили в жертву богам.
• Выступали в роли валюты. Чиа ценилась настолько, что ее принимали в качестве дани от покоренных народов.

С приходом испанских конкистадоров многие посевы чиа были уничтожены. Культура сохранилась лишь в некоторых регионах. На несколько столетий о ней забыли, но в конце ХХ века интерес к этим семенам возрос.

Амарант выращивали в регионе Анд, начало этому было положено за 4000 лет до н. э. Его использовали не только как основу рациона:

• В религиозных ритуалах. Ацтеки называли амарант «зерном богов». Они считали, что эти семена дают мистическую силу.
• Символ бессмертия. Название растения переводится как «бессмертный». Его метелки долго сохраняют форму и цвет, что считалось символом вечной жизни.

Амарант тоже пережил период «забвения», но возродился благодаря научным исследованиям, которые подтвердили его высокую питательную ценность.

Пищевая ценность семян чиа

В 100 г продукта содержится:

• 16,54 г белков;
• 30,74 г жиров;
• 42,12 г углеводов;
• 5,80 г воды;
• 34,4 г клетчатки.

Калорийность составляет 486 ккал.

В состав семян также входят витамины: B1, B2, B3, B9, C и E. Чиа богата макро- и микроэлементами: в ней обнаружены железо, калий, кальций, магний, марганец, медь, натрий, селен, фосфор, цинк.

Пищевая ценность амаранта

На 100 г амаранта приходятся:

• 3,80 г белков;
• 1,58 г жиров;
• 18,69 г углеводов;
• 75,16 г воды;
• 2,1 г клетчатки.

Калорийность достигает 102 ккал.

В зернах амаранта тоже есть витамины E и группы B. Минеральный состав суперфуда аналогичен составу чиа, отличается только концентрация нутриентов.

Растительный белок: роль и особенности усвоения

Белок — это компонент, без которого организм не сможет работать. Он содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах. Однако многие приверженцы здорового питания стремятся найти альтернативу таким белкам. В связи с этим полезно знать, какие особенности присущи растительному белку, который содержится в семенах чиа и амаранта.

Белки состоят из аминокислот. Из 20 известных 9 являются незаменимыми: организм не синтезирует их, а получает с пищей. Продукт, в котором присутствуют вся девятка, называется источником полноценного белка.

Белок амаранта считается почти полноценным. Его главное достоинство — рекордное количество аминокислоты лизина. Она помогает усваивать кальций, вырабатывать коллаген, синтезировать гормоны, восстанавливать ткани. Белок, содержащийся в зернах, усваивается на 75% — это высокий показатель для растительного источника.

В белке чиа отсутствует несколько аминокислот, но это не снижает его полезных свойств. В нем не содержится глютен, что важно для людей, страдающих от непереносимости этого компонента. Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует более длительному чувству насыщения и наполняет ткани энергией.

Омега-3 в семенах чиа и амаранте

Незаменимые жирные кислоты, в число которых входят Омега-3, можно получить не только из рыбьего жира. Чиа и амарант богаты жирными кислотами. Эти соединения важны для сердца и сосудов, работы мозга и нервной системы, помогают купировать воспаления.

В семенах чиа более 60% всех жиров составляет альфа-линоленовая кислота, базовая форма Омега-3. Употребление суперфуда налаживает баланс между Омега-3 и Омега-6, благодаря чему восстанавливается жировой обмен.

Амарант тоже содержит ценные жирные кислоты, но в меньшей концентрации. Зато в его составе обнаружено вещество сквален — сильный антиоксидант, который участвует в выработке гормонов, ферментов, снабжении организма кислородом.

Чтобы жирные кислоты из семян лучше усвоились, их рекомендуют употреблять в размолотом виде или тщательно разжевывать. Чиа можно предварительно замачивать.

Клетчатка и ее влияние на пищеварение

Клетчатка выполняет несколько функций:

• регулирует моторику кишечника;
• создает питательную среду для полезного микробиома;
• замедляет всасывание сахаров;
• связывает и выводит из организма токсины, излишки холестерина и желчных кислот;
• создает длительное чувство сытости.

В семенах чиа преобладают растворимые пищевые волокна. Впитывая жидкость, они увеличиваются в объеме и приобретают консистенцию геля. Именно он способен наладить пищеварение.

Польза амаранта объясняется сочетанием растворимой и нерастворимой клетчатки. Нерастворимые волокна не перевариваются, поэтому они механически очищают стенки кишечника и стимулируют перистальтику.

Сравнение чиа и амаранта по основным свойствам

Ключевые характеристики этих натуральных продуктов приведены в таблице.

Польза семян чиа станет более очевидной, если комбинировать их с амарантом. Эти суперфуды отлично дополняют друг друга.

Как включать семена чиа и амарант в рацион

Есть несколько простых рекомендаций:

• Начинайте постепенно и пейте достаточно воды. Половина чайной ложки чиа — идеальное количество для старта. Вода поможет запустить работу клетчатки.
• Пробуйте разные формы. Целые семена можно добавлять в пудинг или йогурт, а измельченные — в каши, салаты, панировку, тесто для выпечки.
• Используйте зерна для приготовления основных блюд или десертов. Это разнообразит ваше ежедневное питание.

Измельченные семена не хранятся долго, поэтому лучше перемалывать небольшие порции прямо перед употреблением.

Заключение

Главная особенность применения суперфудов — регулярность, а не количество. Небольшие порции семян, добавленные в повседневный рацион, способны обогатить привычную пищу полезными нутриентами. Не бойтесь нестандартных сочетаний. Пусть эти известные с древних времен продукты наполняют вас энергией каждый день.