Таурин — в каких продуктах питания содержится

Когда речь идет о здоровом образе жизни, первыми на ум приходят умеренные физические нагрузки и правильное питание. Но есть еще одна важная составляющая — биологически активные добавки. Одна из них — таурин, который особенно распространен среди спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Разберемся, в каких продуктах содержится таурин, какая его дозировка безопасна.

Содержание статьи:

Что такое таурин

Таурин — аминокислота, которая содержится практически во всех тканях и органах. После открытия вещества в начале 19 века оно больше 100 лет оставалось неизученными. О его пользе стали говорить только во второй половине 20 века, когда ученые выявили одну из главных функций аминокислоты — защиту тканей от поражений.

После было выявлено, что органическое соединение является антиоксидантом и выполняет еще несколько задач:

• контролирует содержание кальция;
• принимает участие в осморегуляции, нейромодуляции и стабилизации мембран;
• необходимо для оптимального обмена натрия, калия, кальция и магния;
• передает импульсы в ЦНС;
• защищает сердечно-сосудистую и нервную системы от перегрузок.

Таким образом, таурин применяют как профилактику и эффективное дополнение к лекарствам для лечения большого количества болезней.

Для чего нужен таурин

Аминокислота важна для поддержания многих функций организма. Она способна улучшить здоровье сердца, регулирует уровень кальция, способствует продуцированию солей желчи. Таурин также работает как нейротрансмиттер и нейромодулятор в головном мозге, влияя на когнитивные процессы и защищая от нейродегенеративных заболеваний.

Согласно исследованиям, существует связь между таурином и повышенным уровнем тестостерона. Главный мужской гормон важен для нормальной работы репродуктивной функции: аминокислота помогает поддерживать сексуальную активность и эрекцию в любом возрасте.

Для женщин таурин также незаменим: он улучшает качество яйцеклеток, нормализует уровень гормонов и помогает функционировать репродуктивной системе. Аминокислота положительно влияет на овуляцию и снижает уровень воспаления, тем самым улучшая фертильность.

При недостатке аминокислоты пациентов обычно тревожат следующие симптомы:

• постоянный упадок сил, сонливость, тревожность и депрессивные эпизоды;
• ухудшение зрения, ощущение напряжения в глазных яблоках;
• резкое похудение без очевидных причин;
• острые болезненные ощущения в области желудка, дискомфорт из-за проблем в кишечнике;
• кожа выглядит сухой и теряет мягкость, а волосы блекнут и становятся тонкими и безжизненными.

Подробнее разберем положительное влияние таурина на разные органы и системы.

Для мышц

Таурин активно участвует в развитии и восстановлении мышц:

• помогает усваиваться жирам и вырабатываться белкам;
• поддерживает рост мышечной массы;
• улучшает усвоение питательных веществ мышечными волокнами;
• регулирует уровень кальция, что улучшает сокращения мышц, сводя к минимуму вероятность судорог и травм.

Антиоксидантные возможности таурина защищают мышцы от окислительного стресса, гарантируя скорое восстановление после активных физических нагрузок.

Для сердечно-сосудистой системы

Таурин содержится во многих органах, но в сердце его концентрация особенно высока: до 50% от количества аминокислот в клетках сердца.

При ее дефиците возможно ухудшение работы миокарда из-за снижения потребления кислорода. По статистике ВОЗ, пациенты с нормальным уровнем таурина в крови менее подвержены различным болезням сердца и сосудов.

Это возможно благодаря следующим свойствам таурина:

• нейтрализует воспалительные процессы и повышает эластичность стенок артерий, что снижает давление;
• приводит в норму уровень триглицеридов и холестерина;
• сокращает число нервных импульсов, которые передаются в мозг и при этом вызывают повышение АД.

Совокупным результатом является улучшение притока крови к сердцу и снижение риска сердечных заболеваний даже в преклонном возрасте.

При диабете

Известно, что при сахарном диабете 1 и 2 типов процент таурина сильно падает. Из-за этого диабетикам не только рекомендуют употреблять в пищу продукты с таурином, но и советуют покупать добавки с тауриновой кислотой.

Польза аминокислоты для пациентов с диабетом огромна:

• повышает восприимчивость к инсулину;
• способствует сокращению жирового слоя на внутренних органах;
• ускоряет вывод холестерина;
• снижает показатель резистентности к инсулину;
• подавляет всасывание желчи в кишечнике;
• выполняет роль мочегонного средства;
• снижает вероятность развития диабетического поражения почек.

Важно учитывать, что таурин не является веществом, снижающим процент глюкозы в крови.

При болезнях глаз

Важность таурина для зрения связана с его накоплением в сетчатке. Функции аминокислоты:

• помогает поддерживать нормальное функционирование клеток сетчатки;
• сохраняет чувствительность рецепторов к свету и улучшает передачу визуальных сигналов в мозг;
• защищает сетчатку от окислительного стресса и пагубных воздействий света.

Таурин способствует нормальной работе всей зрительной системы, гарантируя хорошее снабжение клеток сетчатки питательными веществами и кислородом.

Для поддержания нервной системы

Таурин — это мощный антиоксидант, оберегающий нервные клетки от повреждений, которые провоцируют свободные радикалы. Аминокислота не только восстанавливает их, но и помогает в передаче импульсов к рецепторам нервной системы. Благодаря этому мозг подает команды телу четко и своевременно.

Нормальный уровень таурина снижает возбуждение нервной системы, помогает в комплексном лечении эпилепсии, перепадах настроения, тревожных расстройствах. Кроме того, вещество улучшает настроение. Человек, регулярно добавляющий вещество в свой рацион в прописанной ему дозе, ощущает себя спокойнее и не чувствует тревожности.

Для красоты

Таурин ценится в косметологии, является основой многих косметических средств. Не менее полезен и прием аминокислоты внутрь.

Добавки с этим веществом помогают избежать обезвоживания дермы, минимизируют потерю влаги, выравнивают тон кожи и делают ее бархатистой. Также таурин защищает эпидермис от пагубного влияния внешних факторов и способствует ее омоложению. Также аминокислота показана при выпадении, сухости или ломкости волос.

Повышение эффективности тренировок

Благодаря способности стимулировать сокращение мышц и избавлять от мышечной усталости таурин может улучшать результативность тренировок. В дополнение к этому аминокислота:

• помогает в сжигании жира при тренировочном процессе;
• повышает поглощение кислорода клетками;
• снижает вероятность травмирования мышц;
• сокращает длительность восстановительного периода;
• делает человека сильнее и выносливее.

Спортивные врачи и реабилитологи убеждены, что употребление таурина на постоянной основе способствует более скорому восстановлению, увеличивает устойчивость к стрессу, сохраняет здоровье спортсменов.

Исследователи пришли к выводу, что для получения подобного эффекта нужно употреблять 1–3 г аминокислоты за 1–2 часа до занятия в течение не менее 3 недель.

Сколько таурина требуется организму

Ежедневно употребляя продукты, где содержится таурин, можно получить примерно 400 мг этого вещества. Это полностью закрывает суточную потребность.

При сбалансированном рационе, а также за счет возможности клеток самостоятельно продуцировать таурин в печени из других аминокислот вероятность недостатка таурина почти нулевая. Но при различных заболеваниях (например, сердечной недостаточности и сахарном диабете), при стрессовых ситуациях, после операций или травм организму требуется больше этого вещества.

Ученые подсчитали, что оптимальная суточная дозировка таурина — 3 г. При ее превышении возможны тошнота, головная боль, болезненные ощущения в желудке или печени.

Есть несколько групп людей, которым таурин показан в большем объеме:

• спортсмены и те, кто занимается физическими нагрузками: им аминокислота помогает восстанавливать мышцы после спорта, повышает выносливость и снижает усталость;
• страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями: в их случае таурин незаменим для нормализации артериального давления, снижения уровня холестерина, улучшения функции сердечной мышцы.
• пациенты с диабетом: добавка способствует усвоению глюкозы, снижает уровень сахара в крови, не допускает повреждения нервов, связанного с диабетом;
• беременным и кормящим: дополнительное поступление таурина требуется для роста и правильного развития плода в утробе. Недостаток аминокислоты у матери способен спровоцировать недостаточность массы младенца и задержку в развитии.

Перечень продуктов, содержащих таурин

Для оптимальной работы мышц, сердца и мозга в некоторых случаях среди прочих витаминов и минералов не хватает таурина. Из-за этого нужно дополнительно брать его из пищи.

Перечислим, в каких продуктах большое количество таурина.

1. Говядина. В 100 г мяса содержится 65 мг, что составляет 15% от дневной нормы. Но содержание таурина в мясе немного меньше, чем в субпродуктах: печени и сердце. Их употреблять для повышения аминокислоты в крови намного полезнее.
2. Свинина. Окорок весом 100 г содержит 50 мг таурина (12% суточной дозы).
3. Курица. Грудка весом 100 г включает около 100 мг таурина (25% от дневной нормы). В печени и сердечках такого же объема — 118 мг. Темное мясо (окорочка и бедра) содержит больше таурина (170 мг), но в нем больше жиров и, соответственно, калорий.
4. Индейка (красное мясо). Один из ключевых источников аминокислоты, так как в 100 г — целых 360 мг, что составляет 77% суточной дозировки.
5. Морепродукты. Моллюски, мидии и устрицы также считаются лидерами по концентрации таурина. В зависимости от продукта его объем может доходить до 800 мг. Значительный процент аминокислоты теряется при варке, по этой причине морепродукты желательно запекать.
6. Рыба (особенно тунец и лосось). В порции 100 г может содержаться до 300 мг полезного вещества.
7. Яйца. Особенно много кислоты в желтке. Всего в крупном яйце содержится примерно 40 мг таурина.
8. Молочные продукты. Наибольший процент аминокислоты встречается в молоке: примерно 6 мг на чашку.
9. Морские водоросли. Разные их виды (например, нори и ламинария) содержат таурин. В 100 г нори находится до 1300 мг, а в одном листе — около 10 мг.
10. Орехи. Таурином особенно богаты миндаль (590 мг на 100 г) и фундук (260 мг).
11. Шоколад. Полезное вещество встречается именно в темном шоколаде. Но увлекаться сладким не стоит: рекомендуемой дозой считается 30 г. В них содержится примерно 14 мг таурина.
12. Энергетические напитки. Большинство энергетиков обогащены синтетическим веществом, содержание которого колеблется в зависимости от производителя. Некоторые напитки включают до 2000 мг на порцию. Но врачи не рекомендуют употреблять газированные или энергетические напитки в больших количествах из-за вредных компонентов в их составе.

Что лучше: таурин в продуктах или таблетках?

Приверженцы натурального питания предпочитают пищу, богатую этой аминокислотой. Но чтобы получить максимум пользы, нужно учитывать несколько нюансов:

• при длительном кипячении содержание таурина в продуктах сильно падает;
• больше всего вещества сохраняется при обжаривании и запекании;
• для лучшего усвоения желательно стимулировать продуцирование собственного таурина, включая в пищу больше растительных продуктов, обогащенных витаминами группы В.

Соблюдать все эти правила иногда бывает сложно, а биологически активные добавки таурина достаточно принимать каждый день, не переживая, что они не усвоятся. Также прием любой добавки с таурином упрощает контроль ее дозирования.

Как принимать таурин в капсулах

Дозировка и рекомендации по приему различаются в зависимости от производителя и показаний к приему. Поэтому до употребления стоит проконсультироваться с врачом.

Общие рекомендации по применению следующие:

1. Внимательно прочитайте инструкцию и следуйте указаниям по дозировке и частоте приема биологически активной добавки.
2. В большинстве случаев рекомендуется пить от 500 до 2000 мг в сутки. Однако эти рекомендации могут корректироваться.
3. Курс приема обычно рассчитан на 1 месяц, при необходимости спустя время его можно повторить.
4. Рекомендуется употреблять таурин вместе с пищей. Это помогает в усвоении активных веществ.

Когда таурин может быть вреден

Как и любые добавки, таурин способен нести не только пользу, но и навредить организму.

Принимать аминокислоту запрещено при следующих заболеваниях:

• камни в почках, желчном пузыре, заболевания функции печени;
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• пониженное артериальное давление (гипотония);
• серьезные заболевания сердца и сосудистой системы.

При беременности и лактации добавка не только не запрещена, но и показана. Исключение — ранние сроки. После согласования с гинекологом женщина может принимать аминокислоту в минимальной дозировке в третьем триместре, а также в период грудного вскармливания. Предварительная консультация в этом случае особенно необходима.

Запрещено совмещать аминокислоту с кофе и алкогольными напитками. Это может привести к неприятным реакциям организма.

Также таурин может вступать в реакцию с определенными лекарствами, включая препараты, которые снижают кровяное давление. Из-за приема БАДа давление может снизиться до критического уровня. Аминокислота способна влиять на антидепрессанты, противоэпилептические и противотромбозные препараты, некоторые препараты для снижения уровня холестерина. Если вы пьете какие-либо лекарства, стоит проконсультироваться с доктором и узнать, можно ли принимать их совместно с таурином. Бесконтрольный прием добавки точно не принесет никакой пользы.

Вместе с таурином в продуктах питания кислота в виде добавки на постоянной основе показана при сердечно-сосудистых патологиях, недугах в области неврологии, диабете. Также пить аминокислоту в повышенной дозе курсом обычно рекомендуют спортсменам и людям, которые хотят улучшить результаты в спорте благодаря увеличению своей выносливости и снижения усталости.