Таурин — в каких продуктах питания содержится
Когда речь идет о здоровом образе жизни, первыми на ум приходят умеренные физические нагрузки и правильное питание. Но есть еще одна важная составляющая — биологически активные добавки. Одна из них — таурин, который особенно распространен среди спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Разберемся, в каких продуктах содержится таурин, какая его дозировка безопасна.
Содержание статьи:
Что такое таурин
Таурин — аминокислота, которая содержится практически во всех тканях и органах. После открытия вещества в начале 19 века оно больше 100 лет оставалось неизученными. О его пользе стали говорить только во второй половине 20 века, когда ученые выявили одну из главных функций аминокислоты — защиту тканей от поражений.
После было выявлено, что органическое соединение является антиоксидантом и выполняет еще несколько задач:
- контролирует содержание кальция;
- принимает участие в осморегуляции, нейромодуляции и стабилизации мембран;
- необходимо для оптимального обмена натрия, калия, кальция и магния;
- передает импульсы в ЦНС;
- защищает сердечно-сосудистую и нервную системы от перегрузок.
Таким образом, таурин применяют как профилактику и эффективное дополнение к лекарствам для лечения большого количества болезней.
![](https://greelife.ru/wa-data/public/blog/img/taurin-gde-sodergitsy-3.jpg)
Для чего нужен таурин
Аминокислота важна для поддержания многих функций организма. Она способна улучшить здоровье сердца, регулирует уровень кальция, способствует продуцированию солей желчи. Таурин также работает как нейротрансмиттер и нейромодулятор в головном мозге, влияя на когнитивные процессы и защищая от нейродегенеративных заболеваний.
Согласно исследованиям, существует связь между таурином и повышенным уровнем тестостерона. Главный мужской гормон важен для нормальной работы репродуктивной функции: аминокислота помогает поддерживать сексуальную активность и эрекцию в любом возрасте.
Для женщин таурин также незаменим: он улучшает качество яйцеклеток, нормализует уровень гормонов и помогает функционировать репродуктивной системе. Аминокислота положительно влияет на овуляцию и снижает уровень воспаления, тем самым улучшая фертильность.
При недостатке аминокислоты пациентов обычно тревожат следующие симптомы:
- постоянный упадок сил, сонливость, тревожность и депрессивные эпизоды;
- ухудшение зрения, ощущение напряжения в глазных яблоках;
- резкое похудение без очевидных причин;
- острые болезненные ощущения в области желудка, дискомфорт из-за проблем в кишечнике;
- кожа выглядит сухой и теряет мягкость, а волосы блекнут и становятся тонкими и безжизненными.
Подробнее разберем положительное влияние таурина на разные органы и системы.
Для мышц
Таурин активно участвует в развитии и восстановлении мышц:
- помогает усваиваться жирам и вырабатываться белкам;
- поддерживает рост мышечной массы;
- улучшает усвоение питательных веществ мышечными волокнами;
- регулирует уровень кальция, что улучшает сокращения мышц, сводя к минимуму вероятность судорог и травм.
Антиоксидантные возможности таурина защищают мышцы от окислительного стресса, гарантируя скорое восстановление после активных физических нагрузок.
![](https://greelife.ru/wa-data/public/blog/img/taurin-gde-sodergitsy-2.jpg)
Для сердечно-сосудистой системы
Таурин содержится во многих органах, но в сердце его концентрация особенно высока: до 50% от количества аминокислот в клетках сердца.
При ее дефиците возможно ухудшение работы миокарда из-за снижения потребления кислорода. По статистике ВОЗ, пациенты с нормальным уровнем таурина в крови менее подвержены различным болезням сердца и сосудов.
Это возможно благодаря следующим свойствам таурина:
- нейтрализует воспалительные процессы и повышает эластичность стенок артерий, что снижает давление;
- приводит в норму уровень триглицеридов и холестерина;
- сокращает число нервных импульсов, которые передаются в мозг и при этом вызывают повышение АД.
Совокупным результатом является улучшение притока крови к сердцу и снижение риска сердечных заболеваний даже в преклонном возрасте.
При диабете
Известно, что при сахарном диабете 1 и 2 типов процент таурина сильно падает. Из-за этого диабетикам не только рекомендуют употреблять в пищу продукты с таурином, но и советуют покупать добавки с тауриновой кислотой.
Польза аминокислоты для пациентов с диабетом огромна:
- повышает восприимчивость к инсулину;
- способствует сокращению жирового слоя на внутренних органах;
- ускоряет вывод холестерина;
- снижает показатель резистентности к инсулину;
- подавляет всасывание желчи в кишечнике;
- выполняет роль мочегонного средства;
- снижает вероятность развития диабетического поражения почек.
Важно учитывать, что таурин не является веществом, снижающим процент глюкозы в крови.
При болезнях глаз
Важность таурина для зрения связана с его накоплением в сетчатке. Функции аминокислоты:
- помогает поддерживать нормальное функционирование клеток сетчатки;
- сохраняет чувствительность рецепторов к свету и улучшает передачу визуальных сигналов в мозг;
- защищает сетчатку от окислительного стресса и пагубных воздействий света.
Таурин способствует нормальной работе всей зрительной системы, гарантируя хорошее снабжение клеток сетчатки питательными веществами и кислородом.
Для поддержания нервной системы
Таурин — это мощный антиоксидант, оберегающий нервные клетки от повреждений, которые провоцируют свободные радикалы. Аминокислота не только восстанавливает их, но и помогает в передаче импульсов к рецепторам нервной системы. Благодаря этому мозг подает команды телу четко и своевременно.
Нормальный уровень таурина снижает возбуждение нервной системы, помогает в комплексном лечении эпилепсии, перепадах настроения, тревожных расстройствах. Кроме того, вещество улучшает настроение. Человек, регулярно добавляющий вещество в свой рацион в прописанной ему дозе, ощущает себя спокойнее и не чувствует тревожности.
![](https://greelife.ru/wa-data/public/blog/img/taurin-gde-sodergitsy-5.jpg)
Для красоты
Таурин ценится в косметологии, является основой многих косметических средств. Не менее полезен и прием аминокислоты внутрь.
Добавки с этим веществом помогают избежать обезвоживания дермы, минимизируют потерю влаги, выравнивают тон кожи и делают ее бархатистой. Также таурин защищает эпидермис от пагубного влияния внешних факторов и способствует ее омоложению. Также аминокислота показана при выпадении, сухости или ломкости волос.
Повышение эффективности тренировок
Благодаря способности стимулировать сокращение мышц и избавлять от мышечной усталости таурин может улучшать результативность тренировок. В дополнение к этому аминокислота:
- помогает в сжигании жира при тренировочном процессе;
- повышает поглощение кислорода клетками;
- снижает вероятность травмирования мышц;
- сокращает длительность восстановительного периода;
- делает человека сильнее и выносливее.
Спортивные врачи и реабилитологи убеждены, что употребление таурина на постоянной основе способствует более скорому восстановлению, увеличивает устойчивость к стрессу, сохраняет здоровье спортсменов.
Исследователи пришли к выводу, что для получения подобного эффекта нужно употреблять 1–3 г аминокислоты за 1–2 часа до занятия в течение не менее 3 недель.
Сколько таурина требуется организму
Ежедневно употребляя продукты, где содержится таурин, можно получить примерно 400 мг этого вещества. Это полностью закрывает суточную потребность.
При сбалансированном рационе, а также за счет возможности клеток самостоятельно продуцировать таурин в печени из других аминокислот вероятность недостатка таурина почти нулевая. Но при различных заболеваниях (например, сердечной недостаточности и сахарном диабете), при стрессовых ситуациях, после операций или травм организму требуется больше этого вещества.
Ученые подсчитали, что оптимальная суточная дозировка таурина — 3 г. При ее превышении возможны тошнота, головная боль, болезненные ощущения в желудке или печени.
Есть несколько групп людей, которым таурин показан в большем объеме:
- спортсмены и те, кто занимается физическими нагрузками: им аминокислота помогает восстанавливать мышцы после спорта, повышает выносливость и снижает усталость;
- страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями: в их случае таурин незаменим для нормализации артериального давления, снижения уровня холестерина, улучшения функции сердечной мышцы.
- пациенты с диабетом: добавка способствует усвоению глюкозы, снижает уровень сахара в крови, не допускает повреждения нервов, связанного с диабетом;
- беременным и кормящим: дополнительное поступление таурина требуется для роста и правильного развития плода в утробе. Недостаток аминокислоты у матери способен спровоцировать недостаточность массы младенца и задержку в развитии.
Перечень продуктов, содержащих таурин
Для оптимальной работы мышц, сердца и мозга в некоторых случаях среди прочих витаминов и минералов не хватает таурина. Из-за этого нужно дополнительно брать его из пищи.
Перечислим, в каких продуктах большое количество таурина.
- Говядина. В 100 г мяса содержится 65 мг, что составляет 15% от дневной нормы. Но содержание таурина в мясе немного меньше, чем в субпродуктах: печени и сердце. Их употреблять для повышения аминокислоты в крови намного полезнее.
- Свинина. Окорок весом 100 г содержит 50 мг таурина (12% суточной дозы).
- Курица. Грудка весом 100 г включает около 100 мг таурина (25% от дневной нормы). В печени и сердечках такого же объема — 118 мг. Темное мясо (окорочка и бедра) содержит больше таурина (170 мг), но в нем больше жиров и, соответственно, калорий.
- Индейка (красное мясо). Один из ключевых источников аминокислоты, так как в 100 г — целых 360 мг, что составляет 77% суточной дозировки.
- Морепродукты. Моллюски, мидии и устрицы также считаются лидерами по концентрации таурина. В зависимости от продукта его объем может доходить до 800 мг. Значительный процент аминокислоты теряется при варке, по этой причине морепродукты желательно запекать.
- Рыба (особенно тунец и лосось). В порции 100 г может содержаться до 300 мг полезного вещества.
- Яйца. Особенно много кислоты в желтке. Всего в крупном яйце содержится примерно 40 мг таурина.
- Молочные продукты. Наибольший процент аминокислоты встречается в молоке: примерно 6 мг на чашку.
- Морские водоросли. Разные их виды (например, нори и ламинария) содержат таурин. В 100 г нори находится до 1300 мг, а в одном листе — около 10 мг.
- Орехи. Таурином особенно богаты миндаль (590 мг на 100 г) и фундук (260 мг).
- Шоколад. Полезное вещество встречается именно в темном шоколаде. Но увлекаться сладким не стоит: рекомендуемой дозой считается 30 г. В них содержится примерно 14 мг таурина.
- Энергетические напитки. Большинство энергетиков обогащены синтетическим веществом, содержание которого колеблется в зависимости от производителя. Некоторые напитки включают до 2000 мг на порцию. Но врачи не рекомендуют употреблять газированные или энергетические напитки в больших количествах из-за вредных компонентов в их составе.
![](https://greelife.ru/wa-data/public/blog/img/taurin-gde-sodergitsy-1.jpg)
Что лучше: таурин в продуктах или таблетках?
Приверженцы натурального питания предпочитают пищу, богатую этой аминокислотой. Но чтобы получить максимум пользы, нужно учитывать несколько нюансов:
- при длительном кипячении содержание таурина в продуктах сильно падает;
- больше всего вещества сохраняется при обжаривании и запекании;
- для лучшего усвоения желательно стимулировать продуцирование собственного таурина, включая в пищу больше растительных продуктов, обогащенных витаминами группы В.
Соблюдать все эти правила иногда бывает сложно, а биологически активные добавки таурина достаточно принимать каждый день, не переживая, что они не усвоятся. Также прием любой добавки с таурином упрощает контроль ее дозирования.
Как принимать таурин в капсулах
Дозировка и рекомендации по приему различаются в зависимости от производителя и показаний к приему. Поэтому до употребления стоит проконсультироваться с врачом.
Общие рекомендации по применению следующие:
- Внимательно прочитайте инструкцию и следуйте указаниям по дозировке и частоте приема биологически активной добавки.
- В большинстве случаев рекомендуется пить от 500 до 2000 мг в сутки. Однако эти рекомендации могут корректироваться.
- Курс приема обычно рассчитан на 1 месяц, при необходимости спустя время его можно повторить.
- Рекомендуется употреблять таурин вместе с пищей. Это помогает в усвоении активных веществ.
![](https://greelife.ru/wa-data/public/blog/img/taurin-gde-sodergitsy-6.jpg)
Когда таурин может быть вреден
Как и любые добавки, таурин способен нести не только пользу, но и навредить организму.
Принимать аминокислоту запрещено при следующих заболеваниях:
- камни в почках, желчном пузыре, заболевания функции печени;
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- пониженное артериальное давление (гипотония);
- серьезные заболевания сердца и сосудистой системы.
При беременности и лактации добавка не только не запрещена, но и показана. Исключение — ранние сроки. После согласования с гинекологом женщина может принимать аминокислоту в минимальной дозировке в третьем триместре, а также в период грудного вскармливания. Предварительная консультация в этом случае особенно необходима.
Запрещено совмещать аминокислоту с кофе и алкогольными напитками. Это может привести к неприятным реакциям организма.
Также таурин может вступать в реакцию с определенными лекарствами, включая препараты, которые снижают кровяное давление. Из-за приема БАДа давление может снизиться до критического уровня. Аминокислота способна влиять на антидепрессанты, противоэпилептические и противотромбозные препараты, некоторые препараты для снижения уровня холестерина. Если вы пьете какие-либо лекарства, стоит проконсультироваться с доктором и узнать, можно ли принимать их совместно с таурином. Бесконтрольный прием добавки точно не принесет никакой пользы.
Вместе с таурином в продуктах питания кислота в виде добавки на постоянной основе показана при сердечно-сосудистых патологиях, недугах в области неврологии, диабете. Также пить аминокислоту в повышенной дозе курсом обычно рекомендуют спортсменам и людям, которые хотят улучшить результаты в спорте благодаря увеличению своей выносливости и снижения усталости.
Оцените статью: