Кето-диета что это простыми словами

Кетогенная диета была разработана для людей, страдающих от эпилепсии. Однако данный формат питания показал свою эффективность при ожирении, а также в лечении и профилактике эндокринных нарушений. Кето-диета позволяет составить разнообразный и сытный рацион, поэтому легко переносится даже при длительном соблюдении. Перед переходом на новое меню лучше проконсультироваться с врачом и ознакомиться с перечнем противопоказаний.

Содержание статьи:

Что такое кето-диета простыми словами

Кето-питание относится к разновидностям низкоуглеводных диет. Она базируется на активации кетоза в печени за счет минимизации употребления углеводов.

Определение и суть кетогенной диеты

Кетогенная диета – это особый формат питания, в котором преобладают полезные жиры. Она предусматривает сокращение употребления других нутриентов для запуска процесса кетоза. Подобного результата помогает достичь интервальное голодание, но оно связано со значительными рисками для физического и ментального здоровья. Кетодиета отличается:

1. Определенной продолжительностью. Программа не подходит для длительного следования. Обычно кето-питание назначают на период от нескольких месяцев до полугода. Затем человеку стоит перейти на правильное питание.
2. Исключением моносахаридов. Допустимо незначительное употребление углеводов, относящихся к полисахаридам. Под запретом любые продукты с добавленным белым сахаром, а также другие источники быстрых углеводов.
3. Строгими показаниями и ограничениями. Меню не является универсальным и подходит лишь некоторым категориям людей.

Изменение пищевых привычек может повлечь стресс и интоксикацию. Необходимо внимательно подходить к разработке программы и плавно переходить к кето-диете.

История возникновения кето-диеты

Кето-питание зародилось еще в конце 17 века, когда об успехах применения диеты отчитались военные врачи. Они заметили, что внушительное количество жиров облегчает самочувствие у солдат с сахарным диабетом и глюкозурией. В 1920-х годах было опубликовано научное исследование, автором которого стал Р.Т. Вудьят. Доктор впервые использовал понятие «кетогенная диета» и обозначил его как метод терапии при эпилептических приступах. Программа использовалась вплоть до 1940-х годов, пока не уступила место фармакологическому лечению. В наши дни диета вновь стала «золотым стандартом». Она актуальна для эпилептиков, диабетиков, пациентов с ожирением и нейродегенеративными патологиями.

Принципы работы кето-диеты

Снижение употребления углеводов заставляет организм заменить основной источник энергии на жиры. На фоне дефицита полисахаридов липиды преобразуются в кетоновые тела. Эти вещества проникают в головной мозг и берут на себя роль глюкозы. Терапевтический эффект коррелируется с концентрацией кетоновых тел в кровяном русле:

• от 0,5 до 1,5 мМ на литр – процесс кетоза не начался, действие не наблюдается;
• 1,5-3,0 – легкие изменения метаболического процесса, сопряженные со слабым эффектом;
• 3,0-5,0 – выраженное действие, влияющее на течение обмена веществ.

Высокая концентрация кетоновых тел провоцирует кетоацидоз, который может быть опасен для здоровья. В норме подобного действия невозможно добиться без существенного изменения рациона. Именно поэтому важно придерживаться диеты только под контролем врача.

Процесс кетоза и его значение

Кетоз – это эволюционный механизм выживания. Он манифестирует при углеводном клеточном голодании. При состоянии наблюдается активный распад жирового слоя и выброс кетоновых тел. Значение кетоза особенно велико при патологических процессах. Процесс приводит к:

• быстрому снижению веса;
• нормализации уровня глюкозы и липидов в крови;
• предупреждению атеросклеротической болезни и сердечных кризисов;
• росту работоспособности и улучшению настроения.

На первых этапах могут наблюдаться негативные тенденции: слабость, упадок сил, ухудшение концентрации. Это временные побочные реакции, вызванные метаболическими изменениями.

Соотношение макронутриентов в кето-диете

Стандартная схема здорового питания предполагает определенное соотношение нутриентов в рационе. Так на долю углеводов приходится 50 процентов, белки занимают 30%, а доля полезных жиров достигает 20%. Кета-диета подразумевает изменение баланса в сторону липидов. Человеку необходимо употреблять около 70 процентов жиров, до 25% белка и всего 5-10% сложных углеводов. Это классическая схема, но в некоторых случаях используются вариации системы питания. Существуют:

1. Целевая. Выступает форматом спортивного питания и подходит для людей, практикующих регулярные тренировки. Предполагает повышение количества углеводов в меню до 15-20 процентов. Это необходимо для предупреждения переутомления и роста физической выносливости.
2. С высоким содержанием белка. Еще один формат, актуальный для спортсменов, желающих избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу.

Иногда специалисты рекомендуют циклический подход. Последний упрощает адаптацию к меню и снижает психологическое давление. 5 дней в неделю человек придерживается строгой диеты, а в остальные дни ему доступен расширенный рацион.

Преимущества кето-диеты

Кеторацион считается быстрым способом сбросить вес и нормализовать самочувствие. У кетогенного питания множество плюсов: от улучшения эмоционального фона до разрешения воспалительных процессов.

Влияние на вес и метаболизм

При кетогенном рационе жировые клетки начинают стремительно разрушаться. Для достижения стойкого результата важно не только следить за меню кето-диеты, но и опираться на норму калоража. Количество калорий на сутки рассчитывается исходя из физической активности, образа жизни и возраста человека. Программа рекомендована пациентам с:

• чрезмерной массой тела;
• морбидным ожирением, в том числе, осложненным гипертонией, апноэ и суставными патологиями;
• стойкими нарушениями синтеза инсулина и инсулинорезистентностью.

Употребление углеводов нередко приводит к значительному выбросу инсулина, быстрому появлению чувства голода и перееданию. Кетопитание исключает подобные эффекты.

Потенциальные эффекты для здоровья

Программа подходит для коррекции самочувствия при некоторых заболеваниях. Польза кетодиеты:

• предупреждает развитие сахарного диабета и гормонального дисбаланса;
• оптимальна для профилактики патологий печени – стеатогепатита и жировой болезни;
• нормализует уровень жиров в организме и стимулирует выведение потенциально опасных триглицеридов;
• снижает концентрацию глюкозы в крови, поэтому эффективна для профилактики преддиабета;
• сокращает эпилептическую активность головного мозга и стабилизирует мыслительные функции;
• оказывает противовоспалительное действие при аутоиммунных процессах и поражении суставов.

Кето-диета – это отличный способ улучшить течение нейродегенеративных патологий мозга. Она рекомендована при болезни Альцгеймера, рассеянном склерозе и аутизме. Она стимулирует иммунную систему, поэтому назначается для предупреждения раковых опухолей.

Кето-диета для начинающих: с чего начать

До перехода важно изучить что такое кетодиета, как она работает и какой эффект приносит. Недопустимо резко менять привычный режим: это может повлечь негативные реакции.

Подготовка к переходу на кето-диету

Специалисты советуют начать с изучения списка разрешенных и запрещенных продуктов. Нужно сформировать перечень любимых ингредиентов для блюд, исключить потенциальные аллергены. Не стоит включать в рацион еду, не соответствующую вкусовым предпочтениям. На подготовительном этапе важно:

обозначить цели программы – планируемый вес или эффекты для здоровья;

сформулировать мотивацию – она поможет избежать срывов.

Переход осуществляют поэтапно, постепенно заменяя привычные блюда на кето-рецепты. Обычно процесс занимает от 3 дней до недели. 

Типичные ошибки новичков и как их избежать

Самой распространенной ошибкой считается резкий переход без подготовки. При соблюдении вето-диеты для начинающих необходимо:

• соблюдать временные рамки, чтобы не столкнуться с кетоацидозом;
• отслеживать самочувствие и отказаться от программы при ухудшении состояния;
• не зацикливаться на запретах и иногда разрешать себе небольшое отклонение от курса;
• не игнорировать полезные перекусы – они ускоряют процесс расщепления жира.

Медики настаивают на четком следовании питьевому режиму. При недостатке воды в организме нарушается течение метаболизма. Кроме того, кеторацион увеличивает выделение мочи, что сопряжено с рисками обезвоживания и интоксикации.

Составление кето-меню

Наиболее эффективными считаются индивидуальные программы рациона, составленные при участии диетолога. Люди без хронических и острых патологий в анамнезе могут разработать программу самостоятельно.

Разрешенные и запрещенные продукты

При кетогенной диете запрещены зерновые и любые блюда на их основе. Не стоит есть макаронные изделия, сладости, выпечку, шоколад. Под ограничения попадают белый сахар, сладкие сиропы, мед. Исключены практически все фрукты и крахмалистые овощи. Основой рациона выступают:

• птица, красное мясо, субпродукты, жирная морская рыба;
• молочные продукты с высокой долей жирности – сливки, сыры, масло сливочное;
• яйца куриные или перепелиные;
• древесные орехи и семечки – фундук, макадамия, тыквенные и льняные семена;
• овощи, фрукты и ягоды с незначительным содержанием углеводов – шпинат, брокколи, цукини, малина, авокадо;
• нерафинированные растительные масла – оливковое, кокосовое, кунжутное, подсолнечное.

Разрешено добавлять в чай или кофе подсластители из стевии или эритрита. Важно отказаться от газировок, пакетированных соков и алкоголя.

Кето-снеки и десерты

Нередко при кетопитании возникает тяга к сладкому. Лучше отдавать предпочтение полезным снекам. Хороши сушеные дольки фруктов, особенно цитрусов https://greelife.ru/laymy-sushenye-50-g/. Можно приготовить домашние десерты с малым количеством углеводов. Есть множество рецептов здоровой выпечки на миндальной муке, молочных суфле, вафель и бисквитов. В продаже есть готовые печенье, гранола, кокосовая паста.

Мониторинг кетоза и прогресса

Для контроля нужно отслеживать изменение веса и проверять уровень кетоновых тел. Лучше фиксировать информацию в мобильных приложениях для худеющих или дневнике.

Способы измерения уровня кетонов

Необязательно каждый раз обращаться в лабораторию. Есть более простые способы мониторинга:

• тест-полоски для глюкометра, отображающие концентрацию за несколько секунд;
• проверка выдыхаемого воздуха на алкотестере – менее точный вариант, основанный на измерении уровня ацетона;
• мочевые полоски – недорогое решение, не требующее забора крови.

Самым точным способом являются тест-полоски для исследования по крови. Алкотестер может показать ошибочный результат из-за большого объема выпитой воды.

Отслеживание результатов кето-диеты

Оценить эффективность программы питания позволяет отслеживание веса. Измерение производится ежедневно натощак после посещения туалета. Полученные сведения нужно записывать. Также фиксируют любые изменения в состоянии: и негативные, и позитивные. Эти данные лучше анализировать на приеме у врача.

Возможные побочные эффекты и как их минимизировать

Нередкими побочными реакциями становятся учащенное мочеиспускание, сухость в рту, усиление жажды. Вероятно появление специфического запаха ацетона из ротовой полости. Иногда возникают тошнота, рвота и запоры. Эти побочные эффекты уменьшаются со временем. Улучшить состояние помогает усиление питьевого режима. Если ситуация не меняется, то необходимо отказаться от кетодиеты.

«Кето-грипп» и другие начальные симптомы

Как правило, кето-грипп носит временный характер и завершается после адаптации организма. Симптоматика включает:

• выраженную слабость, боли в голове, перепады настроения, головокружение;
• чрезмерную раздражительность, склонность к агрессии;
• проблемы с концентрацией внимания, затуманенность мыслей;
• сильную тягу к сладостям, диспепсические проявления, мышечные судороги.

Для разрешения кето-гриппа нужно употреблять больше воды и соли. Допустимо ненадолго повысить количество углеводов.

Долгосрочные эффекты кето-диеты

Кетоновые тела могут быть токсичными, поэтому долго держать кетогенную диету нельзя. Основные риски:

• сонливость, переутомление, ухудшение когнитивного потенциала;
• хроническая интоксикация, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь;
• повышение концентрации мочевой кислоты вплоть до развития подагры.

Из-за длительного дефицита белка вероятны снижение плотности костной ткани, образование конкрементов в мочевыделительной системе и выпадение волос.

Заключение

Кетодиета способствует снижению веса и оказывает общеукрепляющее действие. Программа не является универсальной и не может заменить систему правильного питания. Подобный рацион подходит для краткосрочного курса и требует консультации со специалистом.