Какие есть диеты для похудения

Диета — самый распространенный метод избавления от лишнего веса. Но существует столько рационов, что выбрать из них только один кажется невозможным. В статье расскажем о самых известных видах диет для похудения, и кому они подойдут.

Содержание статьи:

Введение в мир диет

Рационы существуют на вкус и цвет: есть жесткие варианты для быстрого, но небезопасного сброса веса, а есть комфортные, но медленные. Человек, заинтересованный в похудении, старается найти свой вариант, поэтому их так много.

Что такое диета, и зачем она нужна

Диета — это набор правил и ограничений, которые человек накладывает на свое питание. Впервые это явление появилось для лечебных целей. Еще во времена Гиппократа на питание могло ограничиваться для лечения болезней желудка, кишечника, печени и сердца.

Популярные виды диет для похудения

Все популярные виды диет можно разделить на 4 группы:

• низкокалорийные;
• низкоуглеводные;
• интервальное голодание;
• монодиеты и экспресс-диеты.

Низкокалорийные диеты (1200–1500 ккал)

Один из самых распространенных, но сложных методов похудения. Его суть в том, что вы намеренно урезаете количество калорий, появляется дефицит, и организм начинает расщеплять жир. Нужно учитывать, что подсчеты должны быть как можно более точными: количество калорий в продуктах меняется после их приготовления, в разных сортах фруктов и овощей разное КБЖУ, а на покупной еде указываются числа с погрешностью.

Для безопасного похудения стоит урезать КБЖУ на 30% от нормы. В этом случае в ваш организм все еще будет поступать достаточное количество витаминов, минералов и микронутриентов. В среднем люди, выбирающие такую диету, питаются на 1200–1500 ккал в сутки.

Низкоуглеводные диеты (кето, палео)

В кето-диете из рациона исключаются все углеводы, а основную часть полезных веществ человек получает из жиров — они составляют 75% рациона, в то время как на белки уходит 20%, а на углеводы — оставшиеся 5%. Запрещается есть злаки и бобовые, крахмалистые овощи, все фрукты, сахар и так далее.

Палео-диета похожа на кето, однако суть ее немного другая — необходимо интерпретировать рацион охотников эпохи палеолита, исключая продукты земледелия, появившиеся позднее. В таком питании разрешены фрукты, сахар и крахмалистые овощи, однако исключаются молочная продукция и искусственные подсластители.

Интервальное голодание и его разновидности

Это популярный вид диеты, суть которого — в чередовании промежутков голодания и питания. Идея состоит в том, что за ограниченный период человек не съест столько еды, сколько он съел бы за день.

Существует 3 основных вида ИГ: 16/8, 18/6, 20/4. Для самых начинающих подойдет 16/8 — 16 часов голодания и 8 часов, чтобы поесть. Для тех, кто уже какое-то время практикует такое питание, подойдет и схема 18/6, а вариант 20/4 — наиболее опасный, получил также название OMAD — one meal a day.

Монодиеты и экспресс-диеты

Еще один популярный вид питания. Суть монодиет в том, что вы едите один и тот же продукт. Здесь нет ограничений по калорийности или виду еды. Наиболее популярные варианты: яблочная, шоколадная, гречневая, рисовая и молочная диеты.

Вы не сможете съесть большое количество одного и того же продукта, поэтому эта методика работает. Однако следует быть осторожным — такой рацион приводит к несбалансированному питанию, а значит, в организм не попадают важные витамины и нутриенты.

Самые известные диеты для похудения: обзор и сравнение

Кроме основных разновидностей, есть и другие известные режимы питания.

Средиземноморская диета

Такой режим питания — это, по сути, рацион в странах средиземноморского бассейна. Большую часть меню составляют овощи, фрукты, а также рыба и морепродукты. Соответственно, благодаря большому количеству антиоксидантов и других биологически активных элементов, эта диета обладает противовоспалительными свойствами. Также благодаря такому рациону снижается уровень сахара в крови. Научные исследования показали, что питание уменьшает риски развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также продлевает сроки жизни.

Диета Дюкана

Эта диета названа в честь врача-терапевта Пьера Дюкана. Он разработал рацион, основу которого составляют постное мясо, не крахмалистые овощи и фрукты. Суть питания заключается в большом количестве белков и минимальном потреблении жиров и углеводов. Протеин помогает дольше чувствовать насыщение, а также балансирует выработку инсулина. А значит, мы едим меньше и не набираем вес. Но и у этой диеты есть подводные камни: ограничение количества жиров приводит к тому, что научного обоснования пользы от такого питания ученые не находят.

DASH-диета

Полное название — Dietary Approaches to Stop Hypertension. Эта диета назначается по медицинским показаниям для борьбы с повышенным артериальным давлением. В меню входят продукты с большим содержанием кальция, магния, калия, но с ограничением соли: фрукты и овощи, мясо птицы, рыба, нежирная молочная продукция, а также орехи и цельнозерновые продукты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала сокращение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с сердечными проблемами. А благодаря сниженному количеству калорий в допустимой еде, такая диета борется и с лишним весом.

Вегетарианство и веганство

Люди редко используют такие типы питания в качестве диеты. Чаще всего это связано с их мировоззрением и отношением к фауне. Для начала определим разницу между направлениями.

Веганство — полный отказ от продуктов животного происхождения. Веганы не едят мясо, яйца, коровье молоко, мед. Основа рациона — овощи, фрукты, цельные крупы, цельнозерновые хлеб и макароны, а также все соевые и растительные продукты. Людям с таким режимом питания приходится тщательно продумывать весь рацион, чтобы возместить дефицит витаминов, которые есть в продуктах животного происхождения.

Вегетарианство включает все, что едят веганы, а также яйца и/или молочные продукты. Здесь необходимо тщательно составлять меню: следить за уровнем витамина D, Омега 3 жирных кислот и железа.

Альтернативные подходы к питанию

Но не всем людям нравятся диеты. А некоторые считают, что это даже вредно и может только ухудшить ситуацию, поскольку любая диета — ограничения. А ограничения нередко приводят к срывам. Поэтому стоит рассмотреть и другие подходы к питанию.

Интуитивное питание

Этот режим питания даже нельзя назвать режимом, ведь его идея — полное отсутствие ограничений. Единственное правило — есть по физическому голоду. На первый взгляд кажется, что это странно и не может работать, но на самом деле многие путают состояние эмоционального и физического голода — отсюда возникают переедания. Также важно отслеживать уровень насыщения.

Исследования доказывают, что такой рацион приводит к постепенному снижению веса, улучшению самочувствия и снижает уровень стресса.

Флекситарианство

Отдельно также выделяют флекситарианство — гибкое вегетарианство, позволяющее есть мясо по особым поводам или желаниям. Главное — не ежедневно. Таким образом формируется преимущественно растительный рацион, позволяющий разнообразить меню с помощью редких включений мясных продуктов.

Такой тип питания достаточно сбалансирован, что позволяет сбросить лишние килограммы. Большое количество овощей привносит в организм витамины, антиоксиданты и клетчатку.

Макробиотика

Макробиотика — традиционная лечебная диета, которой придерживались дзен-буддисты. Ее основа — баланс продуктов по их вкусовым характеристикам. Это значит, что в рационе должно быть равное количество кислой, сладкой, горькой, соленой еды.

Из рациона при таком питании стоит исключить жареное мясо, шоколад, молочные продукты, сахар, чай, кофе, энергетические напитки и другие продукты, нарушающие кислотно-щелочной баланс в организме.

В таком мировоззрении еда выступает в роли жизненной энергии пищи для сохранения и развития психического и физического здоровья.

Как выбрать диету

Чтобы подобрать диетическое питание для похудения, важно хорошо подготовиться: выбрать тип диеты, учесть особенности своего организма и пообщаться со специалистом.

Учет индивидуальных особенностей организма

В первую очередь подумайте об особенностях своего организма. Любые медицинские противопоказания и аллергии могут повлиять на выбор подходящего питания. Учтите, что диеты для мужчин и женщин будет отличаться: женщинам нужно больше кальция, железа и фолиевой кислоты. Помочь с недостатком этих веществ могут, например, виноградные косточки. В них содержатся все необходимые витамины и нутриенты. Не стоит забывать и о гормональных сбоях, которые влияют на способ похудения.

Оценка состояния здоровья и медицинских показаний

Никакая диета не должна идти вразрез со здоровьем. Если у вас есть хронические заболевания, особенно связанные с желудочно-кишечным трактом, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Постановка реалистичных целей

Не забывайте и о целях. Главное правило — они должны быть достижимыми. Не стоит бросаться в крайности, стараясь сбросить 10 кг за неделю — быстрое похудение приводит к проблемам со здоровьем, а вес может вернуться.

Ошибки при выборе и соблюдении диет

Любая диета может нанести вам вред, если неправильно ее выбрать или соблюдать.

Распространенные стереотипы, связанные с диетами

Обязательно учтите, что каждый человек уникален, и любая диета, которая помогла похудеть одному, может никак не повлиять на вес другого.

Также к частым заблуждениям относится мысль, что определенные продукты помогут вам похудеть. Если не соблюдать баланс в питании, то никакие полезные овощи или фрукты не помогут.

Опасности экстремальных и несбалансированных диет

Важно помнить, что резкий сброс веса не может привести к хорошим последствиям. Экстремальные диеты лишь нанесут урон вашему здоровью, а потерянные килограммы вернутся. Это обосновывается тем, что резкое ограничение калоража приводит к замедлению метаболизма, так как организм будет находиться в стрессе.

Признаки неподходящей диеты

Если определенный вид диеты не подходит, ее надо менять. Но как определить, что рацион не помогает? Запоминаем:

• Вы чувствуете усталость и постоянно думаете о еде. Питание — основной источник энергии человека. И если этой энергии недостаточно, вы начинаете чувствовать упадок сил, настроение ухудшается, а в голове крутятся постоянные мысли о еде.
• Быстрая потеря веса. В идеале человек должен терять 0.5–1 кг в неделю. Если вы только-только изменили рацион, а вес внезапно упал — это говорит о том, что надо менять диету.
• Частые простуды. Неподходящая диета приводит к недостатку витаминов и полезных веществ, что ослабляет организм, провоцирует частые и затяжные болезни. Нередко это связано с дефицитом белка — в таком случае надо есть больше мяса, нежирной рыбы.

Заключение

Похудение — это очень деликатный и личный вопрос, который требует детального подхода. Выбор подходящей диеты должен основываться не только на общих рекомендациях, но и на ваших медицинских показателях, интересах, целях и пожеланиях. Важно учитывать, как организм реагирует на различные продукты и режимы питания, чтобы выбрать оптимальный путь к достижению своих целей.

Прежде чем принимать решение о переходе на какую-либо диету, обязательно подумайте о том, действительно ли она вам нужна. Иногда интуитивное питание может оказаться верным решением. Этот подход предполагает внимательное отношение к своим ощущениям, голоду и сытости.

Важно помнить, что не существует общего решения для проблемы сброса веса, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Поэтому стоит исследовать различные виды лечебных диет, прислушиваться к своему телу и обязательно проконсультироваться с врачом или диетологом. Только так можно найти свой идеальный рацион, который поможет снизить вес и улучшит ваше самочувствие.