Эффективные способы укрепления иммунитета

Иммунная система отвечает за противостояние организма чужеродным агентам: бактериям, вирусам и патогенным грибкам. Также она препятствует образованию видоизмененных клеточных структур, к которым относятся доброкачественные и злокачественные опухоли. Под влиянием стресса, несбалансированного питания, нездорового образа жизни и чрезмерных нагрузок активность иммуноцитов в разы снижается. Существуют различные варианты, как повысить иммунитет. Рассмотрим наиболее действенные способы.

Содержание статьи:

Симптомы сниженного иммунитета

Задуматься о том, как восстановить иммунитет, необходимо при:

• хронической усталости, слабости, апатии;
• постоянных болях в голове, суставах и мышцах;
• частом заражении простудными и инфекционными заболеваниями;
• остаточной симптоматике после выздоровления;
• регулярном повышении температуры до субфебрильных значений.

Антистрессовая терапия

Стресс – это специфическая реакция, развивающаяся под влиянием внешних и внутренних факторов. В нормальных условиях непродолжительное напряжение является адекватным и не оказывает разрушительного воздействия. Однако длительное течение стресса приводит к неврологическим нарушениям и соматическим заболеваниям. Наблюдаются и негативные последствия для иммунитета. Основными причинами дистресса выступают:

1. Затяжное нервное напряжение. Приводит к чрезмерному возбуждению центральной нервной системы, дебютированию тревожности и депрессии. Влияет на биологические ритмы, аппетит, психическое состояние.
2. Монотонность и однообразие. Отсутствие развлечений, рутинная работа, решение бытовых задач создает ощущение однообразности будней.
3. Факторы, влияющие на здоровье человека. К таковым относятся плохая экология и климатические условия, неправильное питание, дефицит витаминов и минералов.
4. Психологический фактор. Внутренние переживания, конфликты с окружающими, травматические ситуации становятся причиной стресса.

Лечение хронического стресса подразумевает психотерапию и использование методик релаксации. Достаточно эффективны фармакологические препараты на растительной основе. Одним из вариантов, как поднять иммунитет при дистрессе, выступает Бакопа Монье. Средство относится к категории адаптогенов – помогает противостоять разрушительному действию стресса. При приеме капсул улучшается гормональный фон, когнитивные способности, эмоциональный фон. В результате нормализуется иммунный ответ.

Физические нагрузки

Одной из распространенных рекомендаций о том, как укрепить иммунитет, является повышение физической активности. При пониженных защитных функциях показаны тренировки с умеренной интенсивностью, например:

• пешие прогулки на свежем воздухе;
• утренняя зарядка;
• йога и медитация;
• упражнения на беговой дорожке;
• плавание;
• бег в низком темпе.

Для людей с низким иммунитетом характерна слабость, быстрая утомляемость, сонливость. Это значительно усложняет проведение регулярных тренировок. Не стоит заниматься спортом через силу. С помощью биологически активных добавок можно повысить выносливость, получить дополнительную энергию и ускорить восстановление организма. Специалисты рекомендуют использовать Ашвагандху. Это растение помогает как поднять иммунитет взрослому, так и купировать физическое и моральное истощение. Препарат благотворно влияет на метаболические процессы, восполняет потребность в активных веществах, помогает восстановиться после тяжелых заболеваний и операций. Наиболее эффективен молотый корень Ашвагандхи.

Изменение режима питания

Большую часть витаминов, микро- и макроэлементов человек получает из продуктов питания. Нарушение режима употребления пищи и несбалансированный рацион неизменно отражаются на состоянии. Отрицательная динамика затрагивает иммунитет. Организму сложнее противостоять внешним агентам из-за сформировавшихся дефицитов. При разработке суточного рациона важно учитывать:

• оптимальную калорийность с учетом особенностей организма и уровня физической активности;
• соотношение белков, жиров, углеводов;
• введение в питание растворимой и нерастворимой клетчатки;
• достаточное употребление овощей и фруктов;
• приемы пищи по графику без пропусков;
• ограничение вредных продуктов.

Если самостоятельно разработать рацион сложно, то стоит обратиться за помощью к врачу диетологу. Получать необходимые вещества можно из фитопрепаратов. Они отличаются мягким действием, имеют минимальный перечень противопоказаний и оптимальны для долгосрочного применения.

Большое количество витаминов, минералов и кислот содержаться в листьях оливы. Средство в капсулах /listya-olivy/советуют для поднятия иммунитета взрослому и детям старше 7 лет. Препарат отличается антибактериальным и противогрибковым действием, снижает холестерин и сахар в крови, предотвращает болезни сердца и сосудов.

Нормализация сна и биоритмов

Функции иммунной системы тесно связаны с полноценным сном. Отдых обеспечивает работу нервной системы, синтез биологически активных компонентов, увеличивает защитные свойства организма. Регулярные простудные заболевания, осложнения на фоне инфекционного заражения, затяжное выздоровление – признаки недостатка сна. Как справиться с бессонницей и недосыпом:

1. Соблюдать гигиену сна. Правильный выбор подушки, постельного белья, проветривание перед сном положительно влияют на засыпание. Кровать не должна быть слишком мягкой или жесткой, а в помещении необходима комфортная температура.
2. Следовать режиму и ритуалам. Важно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Стоит отказаться от использования гаджетов за несколько часов до отбоя. Помогает разработка специальных расслабляющих ритуалов: вечерние ванны с травами, чаи с седативным эффектом, чтение.
3. Принимать препараты. Седативные и снотворные средства вызывают привыкание и требуют осторожного отношения. Их стоит заменить на безопасные и натуральные аналоги. Виноградные косточки богаты веществами, помогающими при бессоннице. Средство справляется и с причинами плохого засыпания: болевыми синдромами, тревожностью, пониженным синтезом гормона сна.

Перечисленные рекомендации позволяют как повысить иммунитет взрослому человеку, так и в целом укрепить организм. Полноценный отдых сокращает последствия стресса, выступает средством профилактики неврологических патологий.

Отказ от вредных привычек

Для поднятия иммунитета взрослому стоит отказаться от табака, алкогольных напитков, наркотических веществ. Они выступают источниками токсинов, приводя к постоянному отравлению. Это чревато не только частыми ОРВИ, но и значительными структурными изменениями. Никотин и этанол угнетают иммунную систему, метаболизм, синтезирование гормонов.

Отказ от привычки осложняется синдромом абстиненции. Это комплекс негативных симптомов, охватывающих физиологию, психологические факторы и поведение зависимого. Справиться с привычкой позволяют очищающие средства. Они ускоряют выведение продуктов распада, улучшают обмен веществ и выступают источниками незаменимых веществ. В качестве вспомогательной терапии можно использовать зеленый кофе в капсулах. Среди плюсов:

• тонизирующий эффект, позволяющий справиться со слабостью на фоне синдрома отмены;
• диуретическое действие, влияющие на эвакуацию потенциально опасных токсинов;
• положительное воздействие на настроение, сниженное из-за отказа от никотина или алкоголя.

Работа над психологическим состоянием

Изучая, как улучшить иммунитет, стоит сделать акцент на психологическом настрое. Положительные эмоции, удовлетворение собственной жизнью, оптимистичный взгляд на происходящее – важные составляющие иммунной регуляции. К сожалению, самостоятельно поддерживать психологическое состояние удается не всегда. Возможные способы решения:

1. Психотерапия. В индивидуальном или групповом формате специалист помогает разобраться с угнетающими проблемами, найти мотивацию и адаптироваться в обществе.
2. Техники расслабления. Нужно уметь абстрагироваться от происходящего, чтобы увидеть пути решения. Помогают хобби, занятия спортом, медитативные техники, общение с близкими.

При незначительном ухудшении эмоционального фона можно обойтись и без психотерапии. Хорошим способом настроиться на положительный лад являются натуральные чаи. Они отличаются седативным воздействием, но не влияют на реакции, концентрацию и внимание. Чай Матэ с ароматом апельсина — это эффективное средство от психологического дисбаланса, навязчивого страха и тревоги. Напиток улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы, а также отвечает за укрепление иммунитета.

Очищение организма

Известно отрицательное воздействие вредных веществ на иммунную систему. Защитные функции подавляют аллергены, токсины, продукты распада. Для очищения организма рекомендуют:

1. Питьевой режим. Необходимо пить достаточное количество чистой воды. Необходимый объем зависит от индивидуальных особенностей, климатических условий, образа жизни. В среднем врачи рекомендуют пить не менее 1,5 литра воды в сутки.
2. Энтеросорбенты. Это препараты экстренной помощи, применяемые при острых аллергических реакциях, отравлении, похмелье. Однако их нельзя использовать постоянно. Средства способны выводить вредные вещества, а также жизненно необходимые соединения.
3. Мочегонные препараты. Легкий диуретический эффект присущ препаратам на травах. Они не провоцируют обезвоживания и не нагружают мочевыделительную систему. Для очищения подходит одуванчик. Это антиоксидант с противовоспалительными и укрепляющими свойствами. Есть научные исследования, подтверждающие, что одуванчик поднимает иммунитет человека.

Готовые схемы укрепления иммунитета по сезонам

Летом. Укрепление иммунитета в жаркий сезон — это частые прогулки на свежем воздухе, купание в речках и озерах, а также употребление продуктов по сезону, в которых содержится годовой запас витаминов, микроэлементов. Много овощей и фруктов должно быть в рационе ежедневно.

Осенью. Важно не кутаться, а одеваться по сезону. Побольше гулять, пока погода хорошая, и уделять время спорту. А также наполнять рацион осенними продуктами.

Зимой. Спортзал и прогулки на свежем воздухе, увлажнитель воздуха дома и на работе, а также комплексы витаминов, суперфуды для перекуса.

Весной. Обязательно используем витамин Д и прочие комплексы нутриентов, а также берем ценные вещества из суперфудов, растительных масел.

Топ-3 продукта для иммунитета с доказанной эффективностью

Эти продукты вы найдете в любом магазине: лук, хрен, имбирь. Лук в сыром виде действует как противовирусное и бактерицидное средство. В корне хрена содержится лизоцим — естественный антибиотик, а также в составе есть витамины С, В, нутриенты. Лучше употреблять его сырым в составе соуса.

Имбирь также является противовоспалительным и антиоксидантным средством, потому что в состав корня входил гингерол. Если потереть его и добавить в салат, сок, соус или остывший чай, получится настоящий противовирусный коктейль.

Детский иммунитет: безопасные способы укрепления

Сильный иммунитет — это довольно просто, если следовать следующим простым правилам:

• Обогащать рацион свежими фруктами, овощами, зеленью по сезону. Ведь иммунитет работает на полезных веществах, как на топливе. Также нужны белок, орехи, кисломолочные продукты.
• Много гулять. Ежедневно нужно проводить на свежем воздухе 30–60 минут. Это помогает быстрее адаптироваться к переменам погоды, не заболеть.
• Ложиться спать вовремя. Сон помогает организму перезагрузиться. Детям до 7 лет нужно не менее 10 часов сна, а подросткам — более 9 часов.
• Закаляться. Это один из важных способов укрепления иммунитета маленького человека. Он требует постепенности: одеваться по погоде и чуть холоднее, проветривание комнаты, контрастный душ, купание в речке, сон при открытом окне.
• Поддерживать баланс микрофлоры в кишечнике. Тут не обойтись без кисломолочных продуктов, клетчатки и достаточного количества воды.

Чек-лист: 7 шагов к крепкому иммунитету за месяц

Эффективное укрепление иммунитета выглядит так:

1. Начинать свой день с правильного питания. Сбалансированный рацион играет ключевую роль в поддержании иммунной системы. Нужно делать ставку на продукты, которые богаты аскорбиновой кислотой, витамином Д. Например, на цитрусовые, киви, свежие ягоды, жирные сорта рыбы, яйца, кисломолочные продукты.
2. Важно делать утреннюю разминку или уделять время на прогулку в течение дня. Это важнейший способ подготовиться к сезону простуд. В неделю взрослый человек должен уделять на физические упражнения не менее 150 минут. Это не касается обычных прогулок. Важно выбирать те виды активности, которые делаются в удовольствие: бег, плавание, йога. По итогам регулярных тренировок усиливается кровообращение, тренируется сердечно-сосудистая система — укрепляется иммунитет.
3. В течение дня выпивать нужное количество воды. В среднем это 1,5–2 литра. Не считается та влага, которая входит в состав напитков, фруктов или супов. Важно пить чистую воду, чтобы все органы и системы эффективно функционировали. Она участвует в транспортировке полезных веществ, выведении токсинов, поддержании нормальной температуры тела.
4. Отказаться от вредных привычек. Курение, алкоголь, гиподинамия вредно влияют на наши защитные механизмы. И если исключить их, можно существенно поправить здоровье.
5. Спать не менее 7–9 часов. Желательно ложиться отдыхать до 23.00, в таком случае будет вырабатываться достаточное количество мелатонина, а тело успеет восстановиться к следующему дню. Не менее важны оптимальные условия для отдыха: затемненное пространство, комфортная температура, отсутствие шума.
6. Поддерживать хороший эмоциональный фон. Хронический стресс подтачивает защитные силы, заставляет болеть чаще. Чтобы снижать выработку гормона кортизола, нужно практиковать техники релаксации: медитацию, йогу, дыхательные упражнения. Можно почаще выезжать на природу, заниматься хобби. Все это также помогает преодолевать эмоциональное напряжение.
7. Проходить вакцинацию вовремя. Регулярные медосмотры и своевременная вакцинация — важная часть укрепления иммунитета вашего организма. Это не просто защита от конкретных заболеваний, а научно обоснованный метод тренировки иммунитета.

Используйте эти шаги, чтобы прийти к сезону простуд в полной готовности.

Заключение

Перечисленные способы укрепления иммунитета лучше использовать в комплексе. Важно оценить собственное состояние и найти актуальные проблемы. Купирование стресса, улучшение сна и питания, регулярные тренировки нормализуют иммунную регуляцию. Для ускорения процесса следует использовать природные биологически активные добавки. Растительные компоненты эффективны как для иммунитета, так при лечении и профилактики различных заболеваний.