Правильное питание: с чего начать

Решение о переходе на здоровый рацион – это верный шаг и весомый вклад в собственное здоровье. Для человека правильное питание является залогом хорошего самочувствия и средством профилактики опасных заболеваний. Однако радикально изменить пищевые привычки и подобрать сбалансированное меню не так просто. С чего начать, на какие принципы ориентироваться и что нужно есть – далее.

Содержание статьи:

Понятие и принципы

Правильный подход к питанию предполагает формирование полноценного рациона, удовлетворяющего все потребности организме. В системе правильного питания должны присутствовать блюда, содержащие необходимые нутриенты в нужном количестве. Основные принципы, на которые стоит опираться при составлении рациона:

1. Баланс калорий. Необходимо понимать, какое количество калорий человек тратит ежедневно. Во внимание принимают образ жизни, возраст, имеющиеся заболевания и скорость обменных процессов. Важную роль играет и характер работы. Так люди, занимающиеся физическим трудом, нуждаются в пище с высокой калорийностью. Занятые умственным трудом чаще страдают от дефицита активности и склонны к набору веса.
2. Соблюдение режима. Хаотичное потребление пищи приводит к нарушениям пищеварения, периодическому перееданию и эпизодам голодания. Если есть по времени, то органы ЖКТ начнут работать как часы, что положительно скажется на перистальтике и метаболизме.
3. Разнообразие. Готовые варианты правильного питания часто построены на привычных и однотипных продуктах. Лучше расширять гастрономические привычки, добавляя новые блюда и суперфуды.
4. Дробное питание. Взрослому человеку требуется 3 основных приема пищи. Разрешены перекусы, но они должны быть здоровыми и легкими. Утолить голод без последствий для здоровья позволяют несоленые орешки, сухофрукты, чипсы без добавок из овощей.

Если меню подобрано верно, то человек ощущает прилив энергии, у него повышается настроение и выносливость. Становится проще переживать стрессовые ситуации, восстанавливается работа пищеварительной системы. Улучшается внешний вид: кожа приобретает здоровый цвет, уходят воспаления, шелушения и высыпания.

Переход на здоровый рацион

Следовать принципам правильного меню нужно на регулярной основе. Если относиться к схеме как в вынужденной диете, то гарантированы срывы и эпизоды переедания. Новый режим должен быть комфортным, не провоцировать стресса и хронического голодания. С чего начать правильное питание:

1. Рассчитать свою норму калорий. Для вычисления можно воспользоваться специальными формулами или проконсультироваться с врачом-диетологом.
2. Составить список продуктов. В перечень должна входить полезная пища, отвечающая вкусовым предпочтениям, состоянию здоровья. Нужно исключить потенциальные аллергены.
3. Разработать полезные перекусы. Они избавляют от чувства аппетита и снижают тягу к вредным сладостям. Свежие фрукты могут усиливать голод, поэтому лучше выбирать витаминные снеки или орешки.
4. Придерживаться питьевого режима. Врачи советуют пить не менее 1,5-3 литров жидкости в сутки. Однако норма у конкретного человека может быть другой. Важны состояние мочевыделительной системы, склонность к отекам. Некоторые продукты содержат скрытую воду, а другие активизируют диурез.
5. Выбрать простые блюда. Постоянная готовка по сложным рецептам мешает контролю питания. Не нужно тратить несколько часов на кухне, чтобы получить вкусную и здоровую пищу. Овощи и мясо на гриле, запеканки, рагу помогают сохранить полезные свойства продуктов без значительных усилий.
6. Определиться с формой перехода. Кому-то проще постепенно привыкать к новому графику или сразу отказаться от вредной пищи. Решение нужно принимать самостоятельно, но без излишнего давления для психологического состояния.

Диетологи советуют не заниматься постоянным подсчетом калорий, а ориентироваться на порции. За один прием пищи нужно съедать около 200 граммов продуктов. Для удобства можно пользоваться правилом тарелки, разработанным учеными из Гарварда. Они предлагают разделить посуду диаметром 23-25 сантиметров на сектора. Примерно половину от блюда должны занимать овощи и зелени, четверть приходится на белки, а еще 25 процентов на медленные углеводы.

Выбор суточной нормы калорий

Калории являются источником энергии для организма. Профицит чреват ожирением, а дефицит провоцирует слабость и дефицитные состояния. Для расчета персональной нормы следует ориентироваться на формулы:

• для мужчин: 88,36 + (13,4 х массу тела в килограммах) + (4,8 х рост в сантиметрах) – (5,7 х количество лет);
• для женщин: 447,6 + (9,2 х масса) + (3,1 х рост) – (4,3 Х возраст).

По формуле можно узнать базовое количество калорий в рационе, но для персональной оценки потребуется учесть нагрузку. Ведущим сидячий образ жизни стоит умножить полученный результат на 1,2. Для тренирующимся до 3 раз в неделю показатель умножается на 1,375, при занятиях 3-5 раз – на 1,55, профессиональным спортсменам на 1,725-1,9. Затем нужно определиться с целью изменения рациона:

1. Худеющим. Придерживаться дефицита, но не снижать калорийность суточного меню до минимальных пределов. Женщинам нужно хотя 1200 Ккал, а мужчинам 1800.
2. Набирающим массу. Требуется профицит, обычно оптимальное количество определяет специалист.
3. Удерживающим вес. Достаточно придерживаться показателя, полученного при вычислении по формуле.

Эти рекомендации носят обобщенный характер. Перед тем, как составить схему правильного питания рационально проконсультироваться с диетологом и пройти детальную диагностику.

Баланс Б/Ж/У и нутриентов

Опираться исключительно на калорийность нельзя. В дневную норму можно уложить как полноценную пищу, так и целый торт, но эффект будет разным. Для хорошего самочувствия нужно получать определенное количество белков, жиров и углеводов. Диетологи утверждают, что оптимальный баланс Б/Ж/У включает:

1. 30 процентов белков. Белковые соединения являются основными строительными элементами. Они принимают участие в формировании клеточных структур, синтезе гормонов и ферментов. В организме белки расщепляются до аминокислот, важных для обменных процессов.
2. 30 процентов жиров. Правильное питание для здорового образа жизни подразумевает употребление достаточного количества насыщенных жиров. Речь идет о липидах, входящих в состав растительных масел, авокадо, морской рыбы, морепродуктов. Жиры поддерживают клеточные оболочки, эластичность сосудистых стенок, состояние кожи и слизистых.
3. 40 процентов углеводов. Важно ограничивать быстрые углеводы, дающие кратковременное насыщение. Сладости, газировка и фастфуд повышают уровень глюкозы в крови, вызывают патологии ЖКТ и не приносят пользу. Для здорового питания нужны сложные углеводы. Они надолго сохраняют сытость, выступают источником клетчатки.

Нельзя забывать о витаминах и минералах. При выявлении значимых дефицитов стоит принимать биологически активные добавки. Они поддерживают организм, благотворно влияют на когнитивные способности и физический потенциал.

Разработка рациона

Лучше свести к минимуму употребление копченостей, консервов, колбасных изделий и полуфабрикатов. Из меню убирают консерванты, искусственные красители, усилители вкуса и трансжиры. Если сразу отказаться от негативных пищевых привычек не получается, то следует плавно корректировать рацион. Резкая смена программы может отразиться на психоэмоциональном состоянии. Что нужно есть при правильном питании:

1. Мясо. Красное мясо в больших количествах вызывает миалгию и интоксикацию. ВОЗ советует есть телятину, свинину и баранину не чаще трех раз в неделю порциями по 100 грамм. Лучше выбирать куриную грудку, индейку, перепелку, субпродукты.
2. Рыбу. Особенно полезны морские жирные сорта, восполняющие потребность в липидах. Также рыба богата йодом, магнием, кальцием. Рекомендованы морепродукты в разумных количествах.
3. Овощи и фрукты. Считаются источником клетчатки, фруктовых кислот, полисахаридов, углеводов. Для поддержания самочувствия нужно есть не менее 400 грамм свежих плодов в сутки.
4. Крупы. Включают пищевые волокна, восстанавливающие пищеварение, выводят токсические соединения, важны для формирования мышечной ткани. Хороши полба, коричневый рис, овес, киноа.
5. Молочные продукты. В сырах, йогуртах без наполнителей, молоке, кефире много кальция. Их нужно обязательно добавлять в рацион при нормальном усвоении лактозы.
6. Орехи и бобовые. Сытные, изобилующие минералами и клетчаткой, они способны разнообразить меню. В орехах есть нерастворимая клетчатка, положительно влияющая на очищение кишечника и микрофлору.

Правильное питание для здорового образа жизни включает грибы, продукты пчеловодства, нерафинированные масла. Нужно употреблять яйца, выпечку из цельнозерновой муки, сухофрукты.

Режим питания

Пищеварительная система наиболее активна в первой половине дня. Это необходимо учитывать при разработке режима правильного питания. Доктора настаивают, что идеальное время для завтрака – с 8 до 10 утра. Между приемами пищи должно проходить по 4,5-5 часов. График с учетом распределения калорий:

1. Завтрак. Утром можно потреблять наиболее калорийную пищу, не переживая о последствиях для фигуры. На первый прием должно приходится около 30-35 процентов от суммарной суточной калорийности.
2. Обед. Может состоять из нескольких блюд и напитка. Сейчас диетологи оспаривают важность супов в рационе, но они хорошо действуют на перистальтику. В обед можно употребить от 30-35 процентов от нормы Ккал.
3. Ужин. Желательно выбрать легкоусвояемую пищу, которая не нагружает органы пищеварения. Не подходят сладости, жареное в масле, фастфуд. Максимальная калорийность ужина – 20-25 процентов.

Два перекуса между рационами помогают уменьшить аппетит перед основным приемом. Такой подход исключает переедание, проблемы с пищеварительной системой и набор лишних килограммов.

Причины и профилактика срывов

Подбирая, что кушать на правильном питании, многие делают типичные ошибки. Жесткие ограничения с ограниченными списком разрешенных продуктов не приводят к успеху. Основными причинами срывов становятся:

1. Резкое изменение системы питания. Еще вчера человек не отказывал себе в шоколаде и бургерах, а сегодня пытается есть отварную грудку. Побороть сформировавшиеся гастрономические привычки сразу удается единицам. Постепенная замена вредной пищи на полезные альтернативы – оптимальный способ изменить образ жизни.
2. Отсутствие видимых результатов. Диеты, гарантирующие похудение на 5-10 килограмм веса, опасны и не отличаются долгосрочным результатом. При дефиците калорий нормальной потере веса считается 0,5-1 килограмм в неделю. Подобный темп не вызывает метаболических нарушений.
3. Скудность меню. Желательно составить план хотя бы на 7 дней без повторений. Блюда должны быть вкусными и нравится человеку.
4. Отсутствие списка покупок. В магазине стоит строго придерживаться составленного перечня. Не нужно ходить за покупками голодным, чтобы было меньше соблазна приобрести что-то жирное или с большим содержанием сахара.

Нет ничего страшного в том, чтобы иногда нарушить диету. Чувство вины за съеденное пирожное куда хуже самой сладости. Если же подобные эпизоды повторяются часто и сложно поддаются контролю, то нужно внимательно отнестись к разработке меню. Грамотное питание удовлетворяет самый взыскательный вкус, поэтому желание искать новый гастрономический опыт не возникает.

Заключение

Рекомендации о том, как правильно питаться для здоровья, помогут подобрать персональную схему. При необходимости можно заручиться поддержкой профессионалов: диетологов и фитнес-тренеров. Людям с хроническими диагнозами обязательно пройти обследование и получить рекомендации от лечащего врача. Стоит уделить внимание индивидуальной суточной норме калорий, режиму, подбору продуктов и перекусов. Для профилактики можно принимать биологически активные добавки. Весьма полезны и суперфуды, способные разнообразить меню и восполнить потребности в витаминах и минералах.