Киноа: польза и вред для организма

Киноа ценят гурманы, приверженцы здорового образа жизни и диетологи. Эта зерновая культура известна с глубокой древности. Она составляла значимую часть рациона индейцев Южной Америки, но в наши дни снова приобрела популярность. Полезные свойства киноа позволили причислить злак к категории суперфудов, рекомендовать его для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний. Продукт отличается высоким содержанием белка, поэтому может стать отличной альтернативой мясу для вегетарианцев и веганов. Кроме того, киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что выделяет его среди растительной пищи.

Содержание статьи:

Пищевая ценность киноа

Массовая доля белка в суперфуде достигает 16,2%, что значительно выше, чем у любых других злаков. Определенные сорта киноа содержат еще больше белковых соединений – до 20% от общего веса. Впечатляет не только количество, но и сбалансированность белков: в составе соединений присутствует около 20 типов аминокислот. Подобный белковый состав свойственен продуктам животного происхождения, например, коровьему молоку. Это далеко не все активные вещества, польза киноа связана с наличием следующих компонентов:

1. Сложные углеводы. Медленно перевариваются и усваиваются, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и предотвращая резкие перепады энергии. Помогают выводить токсические соединения, способствуют похудению и снижают риск аллергических реакций.
2. Полезные жиры. Важны для правильного функционирования сердца и сосудов. Улучшают работу мозга и благотворно сказываются на интеллектуальных функциях. Снижают уровень холестерина и поддерживать эластичность оболочек клеток, предотвращая преждевременное разрушение клеточную структур. Жиры купируют воспалительные процессы в организме и облегчают противостояние стрессу.
3. Нерастворимая клетчатка. Принимает участие в нормализации пищеварения, увеличивая объем кишечного содержимого и предотвращая запоры. Задействована в регуляции уровня сахара в крови, продлевает ощущение сытости и помогает избавиться от лишнего веса.
4. Витамины группы В. Играют важную роль в метаболизме клеток, участвуя в преобразовании углеводов, жиров и белков в энергию. Требуются для состояния нервной системы, включая передачу сигналов между нейронами. Отвечают за энергичность и здоровый внешний вид.
5. Фосфор. Необходим для формирования костей и зубов, а также синтеза ДНК и РНК. Элемент поддерживает кислотно-щелочного баланс организма и важен для энергетического клеточного обмена.
6. Железо. Отвечает за транспортировку кислорода в крови. Недостаток минерала анемию, слабость и снижение работоспособности.
7. Кальций. Выступает основным строительным материалом для костной и зубной тканей. Он задействован в процессе свертывания крови и передаче сигналов между нервными клетками. 
8. Цинк. Способствует заживлению ран и обладает антиоксидантными свойствами. Является компонентом более 300 ферментов, важен для гормонального синтеза и метаболизма.

Польза крупы киноа неоценима для вегетарианцев, веганов и тех, кто придерживается диетического питания. Продукт отличается низкой калорийностью и богатым составом. Он имеет низкий гликемический индекс, поэтому подходит для людей с сахарным диабетом и другими эндокринными патологиями. Среди компонентов нет глютена, что важно для пациентов с целиакией и некоторыми формами аллергии.

Полезные свойства киноа для здоровья

Суперфуд положительно влияет на естественные защитные механизмы иммунной системы. При регулярном употреблении сокращается частотность респираторных заболеваний, вызванных бактериями или вирусами. Благодаря выраженному антиоксидантному потенциалу, злак снижает интенсивность хронических очагов воспаления и предупреждает манифестацию многих затяжных заболеваний. Польза киноа для здоровья выражается в:

1. Снижении концентрации холестерина. Продукт активирует эвакуацию «плохого» холестерина, одновременно повышая уровень полезных липидов в организме. В результате реже возникает атеросклеротическая болезнь, способная стать причиной сердечных кризисов.
2. Поддержании адекватного уровня глюкозы. Гипергликемия является фактором риска в манифестации сахарного диабета. Избыток глюкозы влечет нарушения зрения, усугубляет течение инфекций и повышает вероятность локальных или системных воспалений.
3. Нормализации веса. Киноа нужно включать в диету для похудения. Крупа гарантирует длительное ощущение сытости, предупреждает срывы и снижает моральное давление.
4. Улучшении работы пищеварительного тракта. Семена улучшают процесс пищеварения и предотвращают возникновение запоров. Включение в рацион положительно сказывается на перистальтике, исключает избыточное газообразование.
5. Профилактике болезней. Киноа обладает выраженными антиоксидантными свойствами, подавляя выброс маркеров воспаления – свободных радикалов. Это особенно актуально для тех, кто страдает от хронических аутоиммунных патологий.
6. Поддержании показателя артериального давления. Крупа помогает нормализовать кровяное давление при гипертонии. Активные компоненты в составе защищают сердечную мышцу и коронарные артерии.
7. Выведении токсинов. В суперфуде значительное количество клетчатки, способной очищать желудочно-кишечный тракт от токсинов и аллергенов. Киноа влияет и на состав крови, избавляя организм от патогенных соединений.
8. Повышении прочности костной ткани. Крупа рекомендована пациентам с патологиями опорно-двигательного аппарата. Продукт укрепляет зубную эмаль, поэтому актуален для профилактики кариеса и других стоматологических диагнозов.

В суперфуде есть компоненты, необходимые для мужской репродуктивной системы. Вещества сдерживают воспалительные процессы, в том числе, предупреждают простатит. Неоценима и польза киноа для женщин. Злак способствует восстановлению менструального цикла, снижает интенсивность болевых ощущений при менструации и благотворно действует на фертильность. Исследования подтверждают, что киноа эффективно для профилактики некоторых видов рака, например, опухолей шейки матки или печени.

Киноа и ее влияние на пищеварение

В составе суперфуда присутствует большое количество пищевых волокон. Они не перевариваются человеческими пищеварительными ферментами, но необходимы для полезной микрофлоры кишечника. Употребление киноа способствует восстановлению баланса бактерий в ЖКТ, а также:

1. Обеспечивает объем каловых масс. Клетчатка показана для профилактики запоров. Она облегчает процесс дефекации и положительно сказывается на передвижении пищевого кома по пищеварительному тракту.
2. Связывает желчные кислоты. Это способность пищевых волокон также улучшает пищеварительные процессы, а еще помогает нормализовать уровень холестерина в крови.
3. Демонстрирует пребиотическую активность. Компоненты приводят к улучшению пищеварения, увеличению количества полезной микрофлоры и подавлению размножения патогенных организмов.
4. Предупреждает патологии. Доказанная польза киноа для организма заключается в профилактике заболеваний печени, желчного пузыря, поджелудочной железы. Киноа в рационе понижает частотность язвенной болезни, гастрита, холангита.

Киноа можно есть при хронических патологиях органов пищеварения. В период обострения стоит исключать крупу из рациона или согласовывать употребление продукта с врачом.

Киноа для похудения: плюсы и минусы

Диетологи рекомендуют есть киноа для похудения. Важно внимательно отнестись к разработке ежедневного меню и сбалансировать количество нутриентов. Для поддержания результата нужно соблюдать питьевой режим и придерживаться графика физической активности. Специалисты отмечают следующие плюсы от употребления крупы при снижении веса:

1. Сдерживание аппетита. Благодаря минимальному гликемическому индексу проще избежать резких приступов голода. На диете с киноа срывы случаются реже и нет сильной тяги к сладостям.
2. Длительное ощущение сытости. Сложные углеводы расщепляются в пищеварительном тракте несколько часов. Даже небольшой порции крупы достаточно, чтобы дождаться следующего приема пищи без вредных перекусов.
3. Профилактика дефицитных состояний. Киноа содержит множество полезных веществ, которые поддерживают здоровье организма в процессе похудения. Она рекомендована для профилактики дефицита железа, кальция, фосфора. Именно этим минералов чаще всего не хватает худеющим.
4. Вариативность блюд. Крупа помогает разнообразить рацион новыми вкусовыми ощущениями. Она прекрасно сочетается с овощами, мясом и рыбой.

Диетологи акцентируют внимание не только на том, чем полезна киноа, но и на минусах продукта для похудения. Продукт имеет среднюю калорийность, поэтому необходимо ограничивать суточное количество для достижения дефицита калорий. Избыток крупы приводит к набору лишних килограмм из-за значительной доли углеводов. При несбалансированном графике вероятны трудности с пищеварением. Киноа может повлечь дискомфорт в желудке или аллергические реакции. Относительным недостатком следует назвать стоимость: продукт значительно дороже, чем распространенные крупы.

Как правильно готовить и употреблять киноа

Перед приготовлением зерна необходимо тщательно промыть под холодной водой. Это поможет избавиться от характерного горьковатого привкуса, связанного с сапонинами в составе. При варке нужно соблюдать пропорции: на 1 часть крупы брать две части воды. Сначала следует довести воду до кипения, после всыпать киноа, накрыть кастрюлю крышкой и уменьшите огонь до минимума. Варите крупу необходимо около 15-20 минут, пока зерна не станут мягкими, а вода не впитается полностью. Киноа можно употреблять как гарнир, использовать для приготовления салатов или супов. Оно отлично сочетается с овощами, бобовыми и любимыми специями. Суперфуд добавляют в запеканки и сладкую выпечку. 

Рецепты с киноа

Важно приобретать крупу у проверенных поставщиков. Качественный продукт свежего урожая можно купить тут https://greelife.ru/category/superfudy/.

Овощной суп киноа

Сытное первое блюдо, которое готовится буквально за полчаса. Ингредиенты на 3 порции:

• киноа – 50 грамм;
• оливковое масло - 2 ст. ложки;
• половина репчатой луковицы;
• чеснок - 3 зубчика;
• морковь - 1;
• сельдерей – 2;
• помидоры – 2;
• полстакана белой фасоли;
• четверть кабачка;
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• зелень, соль, перец – по вкусу.

При желании суп можно приготовить на курином или говяжьем бульоне. Сначала разогрейте масло на сковороде и обжарьте овощи, нарезанные кубиками, в течение 5 минут. В кастрюле доведите до кипения бульон или воду. Затем положите в жидкость предварительно замоченную фасоль, киноа и нарезанные помидоры, очищенные от кожицы. Переложите зажарку со сковороды в кастрюлю. Варите суп на среднем огне около 15 минут. Готовое блюдо посолите, поперчите по вкусу и сбрызните лимонным соком, добавив рубленую зелень.

Сытный и низкокалорийный салат с тунцом

Такой салат подойдет для ужина или праздничного стола. Для приготовления понадобятся:

• 100 гр киноа;
• банка тунца в собственном соку;
• свежий огурец;
• 2 куриных или 6 перепелиных яиц;
• столовая ложка сметаны;
• столовая ложка лимонного сока;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• свежий укроп.

Крупу отварите и остудите до комнатной температуры. Отдельно смешайте масло, сметану и лимонный сок. Добавьте к заправке соль и специи по вкусу. На тарелку установите сервировочное кольцо. Вниз выложите огурец, нарезанный тонкой соломкой, и добавьте немного заправки. Затем разомните рыбу вилкой до однородной консистенции и разложите на огурец, снова промазав сверху соусом. Следующим слоем добавьте киноа, затем заправку. Сверху натрите яйцо на крупной терке. Перед подачей снимите кольцо и украсьте блюдо нарезанным укропом. 

Каша на завтрак

Каша из нежной крупы с добавлением молока и фруктов понравится и детям, и взрослым. Ингредиенты:

• груша;
• 6 столовых ложек крупы;
• 250 мл воды;
• соль, корица по вкусу – по вкусу;
• горсть изюма.

Воду можно заменить на животное или растительное молоко. Грушу очистите от кожуры и порежьте кубиками, а крупу промойте в холодной воде. Залейте зерна водой или молоком, добавьте грушу. После закипания всыпьте изюм, соль и корицу. Для сладости можно добавить к готовой каше немного натурального меда.

Заключение

Польза и вред киноа досконально изучены. Крупа является полезным и ценным продуктом, способным улучшить пищеварение и помочь сбросить лишний вес. Зерна содержат ключевые витамины, минералы и нерастворимую клетчатку. Важно вводить суперфуд в рацион постепенно и отслеживать реакцию организма. У людей с индивидуальной непереносимостью продукт может спровоцировать аллергию, но такие случаи крайне редки.