Какое питание является здоровым

О том, что нужно придерживаться принципов здорового питания, слышали все. Рациональный подход к диете положительно сказывается на самочувствии, помогает противостоять стрессу и избежать серьезных заболеваний. Однако разработка персональной диеты – это сложный процесс, требующий знаний в области диетологии и нутрициологии. Разберемся, как питание влияет на здоровье и что нужно есть, чтобы поддерживать красоту и молодость.

Содержание статьи:

Взаимосвязь здоровья и пищи

Современная медицина располагает широкими диагностическими и восстановительными возможностями, но этого недостаточно для высокого качества жизни. Сбалансированная диета играет важную роль в общем состоянии, гарантирует правильный рост и развитие у детей, является гарантом энергичности и долголетия у взрослых. Пища отражается на:

1. Уровне энергии. Именно из продуктов организм черпает силы для умственной и физической работы. Без должного меню человек сталкивается со слабостью, переутомлением, синдромом хронической усталости.
2. Метаболических процессах и формировании клеток. В еде содержатся витамины, минералы, органические кислоты. Они нужны для адекватного течения метаболизма. Белки, жиры и углеводы принимают участие в построении клеточных структур: мышечных, костных, соединительных и других тканей.
3. Риске манифестации заболеваний. Хронический дефицит питательных веществ повышает вероятность физиологических и психических нарушений. Многие состояния, в том числе, опасные для жизни, можно предупредить с помощью диеты.

Для поддержания работы и здоровья человеку нужно более 40 незаменимых веществ, которые не синтезируются организмом. Кроме того, для усвоения некоторых компонентов требуется параллельно употреблять другие витамины или минералы. Так кальций не усваивается без витамина D, а железо препятствует всасыванию цинка. Понимание принципов сочетаемости является одной из ключевых задач здорового питания.

Питание для профилактики заболеваний

Составленное по правилам меню влияет на заболеваемость депрессией, тревожными расстройствами. Диета исключает эпизоды железодефицитной анемии, цинги, куриной слепоты. Вот лишь некоторые диагнозы, которых можно избежать, питаясь сбалансированно:

1. Поражения сердечно-сосудистой системы. Возможно скорректировать артериальное давление, предупредить атеросклероз сосудов, аритмии и кризисные патологии. Кардиопротекторами считаются продукты со значительным содержанием магния, калия, кальция и полезных липидов.
2. Болезнь Альцгеймера. Патология чаще встречается у пожилых людей, но может дебютировать значительно раньше. Исследования подтверждают, что достаточное количество витамина В12 улучшает прогноз у пациентов и является средством профилактики. Также патология часто развивается из-за хронического воспаления, спровоцированного красными сортами мяса, фастфудом, трансжирами.
3. Метаболический синдром и инсулинорезистентность. Эти нарушения тесно связаны с манифестацией сахарного диабета, ожирения и инсульта. Нарушение синтеза инсулина становится причиной заболеваний поджелудочной железы.
4. Пеллагра. Состояние возникает на фоне дефицита никотиновой кислоты. Пеллагра проявляется деменцией, диареей и дерматитом.
5. Рахит. Особенно опасен для детей раннего возраста. Нехватка холекальциферола и эргокальциферола отражается на обменных процессах. Характерны расстройства остеогенеза, деформация костных структур с искривлением нижних конечностей.

Спровоцировать патологию способны не только дефициты, но и гипервитаминоз. Аномально высокие концентрации витаминов проявляются хронической интоксикацией. Гипервитаминоз сказывается на кожных покровах, диурезе, пищеварении. В исключительных случаях наблюдаются спутанность сознания, мышечные и костные боли, потеря аппетита и резкое похудение.

Принципы и цели

Под правильным питанием понимают подобранную диету, улучшающую здоровье, физическое и ментальное состояние. Оно предполагает поступление всех необходимых веществ в нужных пропорциях и комбинациях. Целями здорового питания выступают предупреждение и лечение заболеваний, замедление естественного старения и поддержание энергетического потенциала. Основные принципы:

1. Равновесие энергии. Важно, чтобы количество поступающей энергии было сопоставимо с расходом калорий. В противном случае, человек будет ощущать себя слабым или столкнется с набором лишнего веса.
2. Удовлетворение потребностей организма. У каждого компонента есть своя суточная норма, которой необходимо придерживаться. Налегать на определенные продукта или специально принимать витамины стоит при подтвержденных дефицитах.
3. Соблюдение режима. Необходимо принимать пищу в одно и то же время. Тогда выброс желудочного сока будет совпадать с режимом питания. Важно придерживаться определенного количества еды, не допуская переедания или голодания.
4. Разнообразие. Не существует продукта, способного восполнить потребности человека. Следует разработать разнообразный рацион, включать непривычные продукты и суперфуды.

Система поможет нормализовать вес, достичь высоких результатов в спорте, ускорить восстановление после активных тренировок. Еда поддерживает когнитивные способности, выносливость и силу. Она сказывается на синтезе ферментов, гормонов и нейромедиаторов.

Базовые продукты

Рассматривая, почему важно здоровое питание, нужно остановиться на основных составляющих рациона: белках, жирах и углеводах. Белковые соединения является ключевым строительным материалов, нужно для формирования костей и мышц. Они отвечают за мыслительные способности и физический потенциал. Углеводы восполняют потребность в энергии, поддерживают положительный эмоциональный фон. Они необходимы для работы головного мозга и мочевыделительной системы. Полезные жиры формируют клеточные мембраны, способствуют усвоению витаминов и минералов. Специалисты Всемирной Организации Здравоохранения рекомендуют придерживаться диеты на базе:

1. Овощей и фруктов. Взрослому нужно около 400 грамм плодов в день. В них присутствует клетчатка, полисахариды, витаминные соединения. Фрукты и овощи стимулируют иммунитет, активизируют перистальтику кишечника, дарят длительное ощущение сытости, выводят избыточный холестерин.
2. Орехов, злаков и бобовых. Изобилуют нерастворимой клетчаткой, минералами, маслами. Лучше отдавать предпочтение коричневому рису, овсу, пшену, овсяным отрубям. Полезны киноа и семена чиа, которые относятся к суперфудам.
3. Продуктов животного происхождения. Отвечают за восполнение нормы белка. В морепродуктах и сортах морской рыбы содержатся насыщенные жиры, предупреждающие атеросклеротические изменения. Полезны мясо птицы, а вот говядину и баранину нужно есть умеренно.
4. Молочных и кисломолочных продуктов. Богаты кальцием, фосфором, калием. Отличаются антиоксидантным действием, стимулируют эвакуацию токсинов и нормализуют пищеварение.

Хорошо включать в меню нерафинированные масла: оливковое, льняное, тыквенное, кокосовое. Их не стоит использовать для жарки или фритюра, но следует добавлять в салаты и соусы без тепловой обработки. Можно употреблять выпечку из цельнозерновой муки, зелень, продукты пчеловодства.

Вредная пища

Значение здорового питания сложно переоценить, но оно сопряжено с некоторыми ограничениями. Не стоит есть:

1. Колбасные изделия. Содержат минимальное количество мясных продуктов, но изобилуют консервантами, красителями, жировыми эмульсиями среднего качества. Для продления срока хранения в сосиски и сардельки добавляют нитриты и нитраты, которые могут нанести вред при постоянном поступлении в организм. Употребление колбасных изделий провоцирует новообразования, острые заболевания кишечника, аллергические реакции.
2. Сладкие газированные напитки. В производстве применяют огромное количество сахара, подсластителей и красителей. Газировка вызывает резкий скачок глюкозы в крови, негативно влияет на поджелудочную железу и эндокринный фон. Злоупотребление напитками чревато стоматологическими проблемами, патологиями нервной системы, снижением прочности костной ткани.
3. Фастфуд. Приводит к набору веса и может стать причиной дебютирования сахарного диабета. Нарушает работу органов пищеварения, сказывается на концентрации холестерина и сахара в кровеносной системе. Фастфуд не дает долговременного насыщения, несмотря на высокую калорийность. Большое количество быстрых блюд является фактором развития ожирения.
4. Полуфабрикаты. Очень удобны для быстрого перекуса и нуждаются в минимальной тепловой обработке, но почти не имеют плюсов для здоровья. В составе полуфабрикатов присутствуют искусственные добавки, сырье низкого качества, усилители вкуса и аромата. Часто они требуют обжаривания на масле, что повышает их калорийность и вред для организма.
5. Трансжиры. Люди, которые понимают важность здорового питания, избегают майонеза, маргарина и других продуктов с модифицированными жирами. Компоненты нарушают липидный обмен, вызывают атеросклеротическую болезнь и опасные сердечно-сосудистые патологии.

Стоит ограничивать сладости с добавлением сахара, выпечку, белый хлеб. Их можно заменить на полезные десерты с кэробом, семенами чиа, сушеными дольками яблок или топинамбура. Вместо выпечки из пшеницы лучше выбирать булочки из ржаной, льняной, овсяной муки.

Способы кулинарной обработки

Даже лучшие продукты утрачивают свои свойства при неправильной обработке. Чтобы получить пользу от здорового питания, нужно:

1. Готовить на пару. Такой способ приготовления является щадящим и исключает разрушение активных компонентов. Обработка паром сохраняет вкус продукта и подходит для тех, кто нуждается в специальной диете.
2. Запекание. Помогает сохранить органолептику пищи, приготовить блюдо в собственном соку и получить хрустящую, но безвредную корочку. Запекание подходит практически для всех категорий пищи: овощей, фруктов, птицы, рыбы и мяса.
3. Тушение. Благодаря минимальному количеству воды, микроэлементы и витамины остаются в блюде. Вариант подходит для приготовления овощных или мясных рагу, котлет, соусов.
4. Отваривание. В процессе варки активные вещества могут разрушаться и оставаться в воде. Чтобы избежать этого, следует помещать подготовленные полуфабрикаты в кипящую жидкость.
5. Обжаривание. Допустимо проводить жарку на антипригарной сковороде. Если хочется добавить масло, то нужно выбирать продукт с учетом точки горения. Например, кокосовое масло не выделяет канцерогенов даже при активном нагревании.

Фрукты, ягоды, овощи лучше есть в свежем виде. Полезнее употреблять их в цельными, а не измельчать в блендере. Тогда клетчатка будет попадать в кишечник и работать по принципу щетки. Также механическая обработка влияет на сохранность активных веществ. Многие минералы, кислоты и витамины разрушаются под воздействием кислорода.

Как понять, что нужно скорректировать диету?

Врачи много говорят о том, что дает здоровое питание, но чаще причиной корректировки рациона становится ухудшение самочувствия. При неправильном рационе наблюдаются следующие симптомы:

1. Появление чувства голода через короткое время. Указывает на злоупотребление быстрыми углеводами, недостаток белков и насыщенных жиров. Избыточной аппетит провоцируют фастфуд, сладкие газировки, мучные изделия.
2. Перепады настроения. Тип питания тесно связан с настроением и моральным состоянием. Человек не справляется с психологическими нагрузками, становится раздражительным, плохо чувствует себя в утренние часы.
3. Диспепсические проблемы. Тяжесть, запоры, диарея и изжога сигнализируют о том, что надо кушать другую пищу. Обычно так организм реагирует на слишком жирную еду, копчености, вредные снеки.
4. Боль в голове и нарушения сердечного ритма. Указывают на симптомы белкового отравления. Изобилие белковых соединений влияет на работу выделительной системы и вызывает болезни почечных канальцев.
5. Неудовлетворительное состояние кожи, волос и ногтей. Сухость, воспаления, активное выделение кожного себума могут быть связаны с неверным режимом питания.
6. Частые простудные заболевания. Характерны для сниженного иммунитета. Защитные механизмы напрямую связаны с пищей, которую потребляет человек. Следует исключить дефицит витамина С.

При разработке пищевой системы важно придерживаться принципа умеренности и плавно менять рацион. Не стоит зацикливаться исключительно на полезной еде. Иногда можно позволить себе съесть что-то вредное, не испытывая чувства вины. Тотальный отказ плохо отражается на психическом состоянии и способен повлечь расстройства пищевого поведения.

Основные ошибки рациона

Разнообразие, четкий режим и обилие полезных продуктов – это еще не все. Часто сторонники здорового образа жизни совершают ошибки, влияющие на конечный результат. Важно:

1. Соблюдать питьевой режим. Без жидкости невозможно нормальное переваривание еды, течение обменных процессов и поддержание водного баланса. Усредненная норма воды для взрослого варьируется от 1,5 до 3 литров. Нужно учитывать, что жидкость содержится не только в напитках, но и фруктах, супах, овощах. Индивидуальная норма может быть выше или меньше. Все зависит от климатических условий, характера работы и образа жизни.
2. Не игнорировать растительную пищу. Овощные и фруктовые блюда являются источниками нутриентов. Они укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую систему и пищеварительный тракт. Подобная пища отличается антиоксидантным действием и подавляет очаги воспаления.
3. Акцент на красное мясо. Эти сорта восполняют потребность в аминокислотах, цинке, витаминах группы В и железе. Избыточное употребление влияет на манифестацию раковых опухолей, сахарного диабета, болезней сосудов и сердца. Желательно есть не более 70 грамм в день. Эксперты ВОЗ советуют съедать не более 100 грамм свинины, баранины или говядины трижды в неделю.
4. Дисбаланс КБЖУ. Многие диетические программы меняют классическое соотношение пищи в рационе. Кетогенные системы ограничивают прием углеводов до 50 грамм в сутки, что приводит к распаду жировых клеток для извлечения глюкозы. Данный процесс называется кетозом, но в долгосрочной перспективе наносит существенный вред. Вероятны потеря мышечной массы, снижение выносливости, постоянное переутомление. Несбалансированные программы чреваты образованием конкрементов в желчном пузыре и почках, дебютированием дефицитных состояний.

Для составления персонального рациона можно обратиться к специалистам. Есть и более простые решения – использование приложений для формирования меню. Они работают по правилу тарелки, помогая сконструировать основное меню и подобрать перекусы. В ряде случаев человеку нужна дополнительная поддержка. Справиться с последствиями нехватки активных веществ позволяют качественные биологические добавки. Их нужно принимать в период беременности, в условиях неблагоприятной эпидемиологической обстановки и хронического стресса.

Заключение

Здоровое питание влияет на состояние, настроение, физический и эмоциональный потенциал. Качественная полезная еда является средством профилактики серьезных заболеваний, среди которых сахарный диабет, гипертония, инфаркты, ожирение. Сбалансированный рацион повышает сопротивляемость организма, поэтому человек реже болеет респираторными патологиями и не страдает от осложнений. Работа над меню довольно сложная, она требует времени и обширных знаний. Базовые программы можно подобрать самостоятельно, но при наличии хронических диагнозов, аллергии, непереносимости лучше посетить диетолога. Если нужно быстро наладить самочувствие, то важно принимать комплексные БАДы.