Что включает в себя средиземноморская диета

Питание по средиземноморской диете – это вариант здорового рациона. Меню позволяет поддерживать вес или избавиться от лишних килограмм, а также актуально при многих патологиях. Система эффективно предупреждает сердечно-сосудистые кризисы, онкологию и поражения печени. Программу рекомендуется сочетать с физическими упражнениями и правильным питьевым режимом.

Содержание статьи:

Что такое средиземноморская диета

Несмотря на название, средиземноморский подход не является диетой. Это совокупность принципов и пищевых привычек, разработанная супружеской парой из США. Биолог Ансел Кейс и его жена Маргарет предложили систему после исследований, продолжавшихся около 30 лет. Итогами их работы стала книга, описывающая средиземноморский образ жизни.

Принципы средиземноморской диеты

В основе лежит так называемый «французский парадокс», при котором внедрение в рацион большого количества полезных жиров приводит к оздоровлению и улучшению самочувствия. Принципы средиземноморской диеты включают:

1. Употребление продуктов с мононенасыщенными жирами. Именно они составляют основу рациона. Особое внимание уделяется нерафинированным натуральным маслам, в частности – оливковому.
2. Достаточное количество клетчатки. Обязательно есть блюда из овощей, бобовых и злаковых. Диета предполагает большое количество фруктов.
3. Умеренная доля молока и молочных продуктов. Предпочтительны твердые сорта сыра с высокой долей жирности.
4. Ограничение мясной пищи. Вместо мяса красных сортов преобладает жирная морская рыба.

Средиземноморская диета предполагает минимальную тепловую обработку. Она исключает полуфабрикаты, фастфуд и предлагает сократить количество сладостей.

Ключевые продукты и их пропорции

Рацион состоит из традиционных блюд стран, расположенных на побережье Средиземного моря: Греции, Италии, Испании и Франции. 60 процентов от суточного количества пищи приходится на медленные углеводы, 30 – на мононенасыщенные жиры, еще 10 на белки. Ориентировочные продукты для меню:

1. Овощи и фрукты. Это основа рациона, поэтому в день важно съедать не менее 400 грамм. Желательно есть плоды в свежем виде или выбирать щадящие способы приготовления, сохраняющие витамины и минералы.
2. Продукты с ненасыщенными липидами. К таковым относятся оливковое, льняное, кунжутное масла. Они снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности, способных спровоцировать атеросклеротическую болезнь. Маслами заменяют жиры животного происхождения и трансжиры.
3. Морская рыба и морепродукты. Обеспечивают потребность организма в белке. Лучше выбирать рыбу с омега-3 жирными кислотами: лосось, семгу, тунец, треску, скумбрию. В неделю требуется съедать от 2 до 4 порций.
4. Цельные злаки и бобовые. Система исключает рафинированные крупы. Подойдут чечевица, горох, фасоль, булгур, бурый рис, кускус. Можно включать гречку, ячмень и цельнозерновые макаронные изделия. Выпечка должны быть изготовлена из муки на основе цельного зерна.
5. Орехи и семена. Горсть миндаля, фисташек, фундука или кешью станет отличным вариантов для полезного перекуса. Семечки и орехи являются источником клетчатки и полезных жирных кислот.

Важно избегать продуктов с животных холестерином: сливочного масла, красного мяса, макарон из белой муки. Сладости лучше заменить фруктами. Под запретом фастфуд, вредные калорийные перекусы, избыток соли. Нельзя употреблять алкогольные напитки, но изредка разрешено натуральное красное вино. Рекомендации средиземноморской диеты по пропорциям:

• растительные масла – при каждом приеме пищи, до 4 столовых ложек в день;
• фрукты, ягоды, овощи – минимум дважды в день по 150-200 грамм за раз;
• цельнозерновой хлеб – по 25 грамм за прием;
• семена и орехи – 25-30 грамм в сутки;
• молочные продукты – до 2 порций (стакан молока или греческого йогурта, 40 грамм сыра);
• бобовые – дважды в неделю по 100 грамм;
• морепродукты, морская рыба – 2-4 раза в неделю по 100 грамм.

Употребление яиц сводят к 1-2 в неделю или исключают полностью. Дважды за 7 дней можно съедать блюда из птицы: индейки или курицы без кожи и жира. Количество красного мяса не должно превышать 120 грамм на неделю.

Особенности приготовления блюд

Практически все блюда подразумевают использование оливкового масла. Его добавляют в готовую пищу, а также при запекании и обжаривании на низких температурах. В рыбе уже содержится достаточное количество скрытой соли, поэтому лучше не досаливать еду или ограничивать специю. Важно:

• сократить жареные блюда, сделав акцент на запекании, отваривании, применении гриля;
• регулярно готовить салаты из свежих овощей, листового салата и зелени;
• делать выпечку из цельной муки без добавления яиц и белого сахара;
• отказаться от продолжительной тепловой обработки.

Средиземноморская диета состоит из трех основных приемов пищи и двух перекусов. Этого достаточно, чтобы не испытывать чувства голода и ощущать прилив энергии.

Образ жизни как часть диеты

Исследования, проведенные Британским биобанком, подтвердили значимый клинический эффект от средиземноморского образа жизни. Ученые отметили, что у придерживающихся плана риск смертности от раковых опухолей уменьшается на 28%, а вероятность сердечно-сосудистых кризисов сокращается на 30%. Основные составляющие подхода:

• диета с акцентом на цельные зерна, клетчатку, полезные липиды и минимизацию сладостей и холестерина;
• ограничение соли и замена сладких напитков полезными альтернативами – чистой водой, минералкой без газа, овощными смузи;
• оптимальный уровень физической активности;
• следование социальным привычкам.

Образ жизни основан на внимании к собственную состоянию. Обязателен регулярный сон, гарантирующий полноценный отдых. Необходимы физические упражнения: спорт, плавание, прогулки, танцы. Отдельное внимание уделяется приятному размеренному времяпрепровождению с друзьями, семейному досугу, социальной активности.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Система является одной их самых безопасных. Программа питания не связана с жесткими ограничениями и подходит для пожизненного применения. Она способна не только нормализовать работу организма и предупредить дефициты, но и продлить жизнь. 

Влияние на сердечно-сосудистую систему

Основными источниками жиров выступают масла, рыба и орехи. Они содержат мононенасыщенные липиды, которые выводят избыток холестерина. Это гарантирует защиту сосудов и сердца от атеросклеротических изменений. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, в три раза реже сталкиваются с инфарктом миокарда, инсультов и гипертонической болезнью. На фоне системы питания нормализуется артериальное давление.

Средиземноморская диета при повышенном холестерине

Избыток холестерина приводит не только к сужению просвета сосудов, но и эндокринным нарушениям. Нередко избыточная концентрация наблюдается при ожирении. Средиземноморская диета при повышенном холестерине ускоряет эвакуацию патогенных липидов, что приводит к очищению крови. Это важно для профилактики стенокардии напряжения и облитерирующего атеросклероза артерий нижних конечностей. Часто за счет пересмотра режима питания можно добиться значимого эффекта без применения препаратов со статинами.

Эффективность при жировом гепатозе

План питания считается приоритетным при лечении стеатогепатоза. Ключевой причиной ожирения печени выступает избыток поступления жиров и быстрых углеводов. Средиземноморская диета при жировом гепатозе восстанавливает обмен веществ и предупреждает образование фосфолипидов в печеночных клетках.

Другие преимущества для здоровья

Программа снижает риски манифестации диабета второго типа. Оно положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и состоянии кишечной микрофлоры. Система хороша для тех, кто хочет снизить вес. В долгосрочной перспективе эффективность для похудения не уступает низкоуглеводным экспресс-диетам. Кроме того, средиземноморский рацион помогает надолго сохранить результат, исключает моральное давление и физиологический стресс.

Адаптация средиземноморской диеты к условиям России

Чтобы придерживаться рациона, необязательно проживать в одной из стран Средиземноморья. Меню достаточно легко адаптируется к российским условиям и не требует значительных затрат.

Замена традиционных средиземноморских продуктов

Вместо оливкового масла можно приобрести нерафинированное подсолнечное. Последнее содержит больше омега-6, фитостерола и витамина Е. Греческие йогурты с успехом заменяют кефир и айран, и цельнозерновые крупы вроде гречки, перловки и овсянки вполне доступны. Форель, тунец и лосось имеют бюджетные альтернативы: сельдь и треску. За неимением брокколи в блюда добавляют другие сорта капусты. Хороши белокочанная, цветная, кольраби.

Сезонность и доступность ингредиентов

Программа рекомендует употреблять много овощей и фруктов, включая сезонные. В условиях России для средиземноморской диеты подходят яблоки, груши, цитрусы и бананы, которые можно купить круглый год. Лучше выбирать продукты, соответствующие времени года. Допустимо заменять свежие ягоды и фрукты на замороженные.

Учет климатических особенностей

В южных регионах России больше вариантов для средиземноморских блюд за счет длинного теплого сезона. В меню могут входить любые плоды, но лучше с минимальным количеством сахара. В областях с умеренным или холодным климатом часто доступна свежие рыба и морепродукты. Всегда можно подобрать альтернативы: рыбные консервы в собственном соку, замороженные овощные смеси.

Практические рекомендации по соблюдению диеты

Система считается подтипом правильного питания, поэтому длительный адаптационный период не нужен. Программа редко вызывает негативные реакции и отличается вариативностью меню.

Как начать переход на средиземноморское питание

Желательно заранее составить меню по средиземноморской диете, выбрав предпочитаемые продукты. Не нужно готовить блюда, которые не подходят под вкусовые предпочтения. Заранее следует учесть потенциальные аллергены. Специалисты рекомендуют осуществлять переход плавно, заменяя привычный рацион на новый по приемам пищи. Обычно переходный период занимает от 3 до 5 дней. Если процесс не сопровождают психологические трудности, то можно следовать программе сразу и в полном объеме.

Советы по покупке и хранению продуктов

Ходить в магазин стоит с готовым списком, который соответствует ранее составленному меню. Лучше покупать продукты небольшими партиями, чтобы они не портились в холодильнике. Диетологи советуют:

• готовить блюда наперед, замораживая лишние порции на будущее;
• использовать консервированные и замороженные аналоги, если нет сезонной альтернативы;
• в летнее и осеннее время заготавливать плоды и хранить их в морозилке.

Чтобы продлить срок хранения фруктов и овощей, не мойте и не разрезайте их заранее. Обязательно удаляйте полиэтиленовую упаковку и заворачивайте продукты в бумагу. Также можно использовать вакууматор, который позволяет сохранить полезные свойства пищи дольше.

Преодоление типичных трудностей

Правильная средиземноморская диета исключает дефициты витаминов и минералов, но желательно периодически принимать курсы витаминно-минеральных комплексов. Ускорить процесс похудения, помочь адаптироваться к меню и наладить работу желудочно-кишечного тракта помогают суперфуды. Рекомендовано регулярно принимать спирулину в порошке https://greelife.ru/spirulina/. Важно придерживаться питьевого режима, выпивая не менее 1,5-2 литров воды в сутки.

Средиземноморская диета в контексте различных состояний здоровья

Система показана пациентам с острыми и хроническими состояниями, а также как способ профилактики опасных диагнозов.

Применение при сердечно-сосудистых заболеваниях

Диету назначают при гипертонии, стенокардии, атеросклерозе. Рацион подходит для людей в период восстановления после инфаркта или инсульта, хирургического вмешательства на сердце и сосуды. Внедрять меню необходимо после разрешения острой стадии. В данном случае оптимальное количество насыщенных жиров – до 8 процентов в сутки. Полностью исключают алкоголь, соленья, копчености и колбасы.

Диета при метаболическом синдроме

Лечение предполагает внимание к рациону и сопутствующую фармакологическую терапию. Необходимо соблюдать адекватную калорийность и придерживаться дробного питания. Предпочтительно есть 4-6 раз в день малыми порциями и перекусывать орешками, фруктами, кисломолочными напитками.

Особенности соблюдения при диабете

Важен постоянный контроль сахара в крови и параллельное применение инсулина по назначениям. Возможно, понадобится уменьшить долю углеводов в пользу других продуктов. Вместо бобовых лучше есть больше киноа, амаранта, бурого риса. При диабете запрещены крахмалистые овощи и сладкие фрукты.

Заключение

Средиземноморская диета предполагает целую философию, включающую изменение питания и образа жизни. Ее нельзя сравнивать с классическими временными рационами для борьбы с ожирением. Программе можно следовать пожизненно без значительных рисков. Меню легко адаптировать под вкусовые предпочтения и имеющиеся заболевания.