Белковая диета что можно есть

Правильное питание предусматривает определенные доли нутриентов в рационе. Для достижения визуального и терапевтического эффекта предназначены определенные диетические программы. Они базируются на изменении классического соотношения белков, жиров и углеводов. Преобладание аминокислот способствует набору мышечной массы, увеличению силы и выносливости. Это далеко не все возможности и преимущества белковой диеты, но менять режим питания следует с учетом медицинских рекомендаций.

Содержание статьи:

Суть белковой диеты

Высокобелковый рацион – это особый формат питания, при котором значительная часть рациона приходится на продукты с большим содержанием белка. В сутки необходимо употреблять около 1,2-1,6 грамм белковых соединений на килограмм веса. Суть белковой диеты заключается в ее простоте и вариативности. С помощью программы можно достигнуть определенных целей:

1. Набрать массу. При дефиците веса на долю белка должно приходится около 25-35% от суточного рациона. Примерно 40-60% занимают углеводы, а количество жиров не превышает 15-25%.
2. Удержать результат. Для поддержания формы достаточно 25-35% белковых соединений, до 50% углеводов и не более 35% полезных жиров.
3. Похудеть. Количество углеводов минимизируют до 10-15%. Белки составляют основу меню – около 50 процентов. Остальное занимают жиры.

При подборе стратегии учитывают состояние здоровья и противопоказания. Обязательно определить адекватный калораж в зависимости от уровня физической активности.

Преимущества белковой диеты

Белок считается основным строительным материалом человеческого организма. Он принимает участие в формировании клеток, синтезе ферментов и гормонов. Достаточное получение аминокислот из пищи гарантирует крепкий иммунитет, быструю регенерацию, хорошее физическое самочувствие. Белок ускоряет развитие мышечных и костных тканей. Плюсами высокобелкового рациона считаются:

1. Улучшение физического потенциала. Человек на высокобелковой диете испытывает прилив энергии. Он справляется с интенсивными тренировками и быстрее восстанавливается после активности.
2. Вариативность. Легко подобрать полноценное и вкусное меню. Придерживаться программы проще, потому что отсутствует постоянное чувство голода.
3. Избавление от отеков. Питание вызывает увеличение количества урины, что нивелирует периферические отеки. Однако для профилактики обезвоживания нужно соблюдать питьевой режим.

Диета способна благотворно отразиться на здоровье пациентов с сахарным диабетом, патологиями сердечно-сосудистой системы и эндокринными болезнями.

Эффективность для похудения

Формат питания предполагает быстрое снижение веса. Если выбрано правильное соотношение компонентов, то процесс похудения пройдет значительно быстрее. Уже через 7-10 дней формируется так называемое «углеводное голодание». Организм начинает активно сжигать жировые запасы для восполнения энергии. В результате тело становится стройнее и проявляется спортивный рельеф. Белковая диета для похудения назначается на определенный период. Из-за вероятности дефицитных состояний плана нужно придерживаться поэтапно.

Польза для набора мышечной массы

Белковая диета подходит и для набора массы. Она предполагает сокращение жировой прослойки при параллельном мышечном росте. Для увеличения эффективности специалисты рекомендуют употреблять углеводы перед тренировками, примерно за 1-2 часа до начала занятий. Нельзя полностью исключать жиры животного происхождения: это может стать причиной недостатка тестостерона. Стоит ограничивать кардионагрузки, чтобы поддержать работу сосудов и сердца.

Особенности белковой диеты для женщин

Как правило, представительницам прекрасного пола требуется меньшая суточная калорийность рациона. Белковая диета для женщин запрещена при беременности и грудном вскармливании. Она может отразиться на синтезе гормонов, поэтому стоит отказаться от программы при планировании зачатия.

Что можно есть на белковой диете

Меню белковой диеты должно соответствовать вкусам. Людям с повышенной чувствительностью или аллергическими реакциями нужно убрать потенциальные триггеры.

Разрешенные продукты с высоким содержанием белка
Важно комбинировать белковые соединения растительного и животного происхождения. Это позволит снизить вероятность побочных реакций и сбалансировать питание. В меню белковой диеты входят:

• индейка и курица - предпочтительно белое мясо с малым количеством жира;
• красные сорта мяса – постные телятина, говядина, баранина;
• морская рыба, крабы, кальмары, мидии, гребешки и другие морепродукты;
• куриные или перепелиные яйца, особенно белок;
• любые молочные продукты, но лучше менее жирные – молоко, кефир, айран, сметана, творог.

Источниками растительного белка являются некоторые крупы. Предпочтительно есть гречку, киноа и бурый рис. В значительном количестве нутриент присутствует в горохе, фасоли, нуте и иных бобовых. Лучше включить в меню орехи, семечки и растительные нерафинированные масла. Они восполняют потребность в полезных липидах. В напитки лучше добавлять сахарозаменители, например, эритрит https://greelife.ru/ehritrit/.

Допустимые овощи и фрукты

Подходят ягоды, овощи и фрукты с минимальной долей полисахаридов и крахмала. Рекомендованы:

• клубника, ежевика, голубика;
• сливы, персики, абрикосы, несладкие цитрусы;
• шпинат, цуккини, брокколи, цветная капуста, огурцы, авокадо.

Периодически в блюда можно добавлять бананы или манго. В списке разрешенных кислые яблоки, ананасы, маракуйя.

Продукты, которых следует избегать

Нужно отказаться от белого сахара и рафинированных продуктов. Исключают мучные и кондитерские изделия, сладости, газированные напитки и энергетики. Запрещены фастфуд и вредные снеки, а также крахмалистые овощи. Из мяса лучше не есть свинину: в ней много жира и небольшая доля белков.

Белковая диета для похудения

Для избавления от лишнего веса рекомендуется придерживаться простого меню белковой диеты в течение двух недель. Продолжительный срок требует дополнительного врачебного контроля. Курс лучше повторять не чаще 2-х раз в год. Для предупреждения обезвоживания и активизации метаболизма необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой или минеральной воды. Важно дробное питание – не менее 5-ти приемов пищи в сутки.

Белковая диета для набора массы

Чтобы набрать мышечный объем, следует увеличить суточную калорийность рациона на 200-500 Ккал. Правила для формирования мышц:

• питание 5-6 раз в день малыми порциями;
• упор на продукты с высокой питательностью;
• достаточное употребление жидкости – около 2-3 литров.

Закрепить результат помогут регулярные тренировки и занятия спортом. Калорийность нужно повышать постепенно для исключения негативных симптомов. При необходимости следует принимать пищевые добавки с протеином.

Практические советы по соблюдению белковой диеты

Как правило, программу достаточно легко соблюдать. Есть множество относительно простых блюд, которые соответствуют сути высокобелкового питания.

Как преодолеть типичные трудности

Данный формат питания сработает только при правильном подборе белковых продуктов и постоянных расчетах. Желательно придерживаться принципов здорового и рационального питания. Основные трудности:

• обезвоживание и жажда – решаются путем достаточного употребления воды;
• тяга к сладкому – стоит приобрести полезные перекусы вроде сушеных фруктов или специальных высокобелковых десертов;
• низкие темпы похудения – актуально изменение калорийности в меньшую сторону и активные упражнения.

Чтобы избежать рисков, стоит составлять меню белковой диеты на неделю заранее и приобретать продукты строго по списку.

Правила приготовления белковых блюд

Приоритетными способами кулинарной обработки считаются отваривание, тушение и запекание. Не нужно обжаривать продукты в масле, но допустимо использовать сухие сковороды с антипригарным покрытием или гриль. Избегайте длительного теплового воздействия, чтобы сохранить полезные компоненты. В готовые блюда можно добавлять незначительное количество масла, а также посыпать их подсушенными семенами.

Возможные побочные эффекты

Часто наблюдаются повышенная утомляемость и снижение когнитивного потенциала. После адаптации самочувствие возвращается в норму. Среди побочных реакций:

• высокие темпы свертываемости крови;
• неприятный запах из ротовой полости;
• отечность, сбой менструального цикла, боли в яичниках.

Неправильное составление рациона чревато повышением концентрации холестерина в крови.

Риски и противопоказания

Программа может негативно отразиться на сердечно-сосудистой системы из-за вероятности тромбообразования. Активный диурез влечет патологии мочевыделительных органов и лиц с предрасположенностью. Простая белковая диета противопоказана при:

• беременности или ее планировании, лактации;
• онкологических заболеваниях;
• хронических патологиях сердца, почек, ЖКТ;
• осложненных формах диабета.

Питание не подходит для детей и пожилых людей старше 65 лет, а также ослабленных пациентов после долгой болезни или операции.

Как минимизировать негативные последствия

Придерживаться программы нужно дозированно – в течение нескольких недель. Оптимально пройти полное медицинское обследование до старта диеты. Уменьшить последствия позволяет достаточное количество жидкости. Не стоит начинать диету в состоянии стресса, а параллельно лучше принимать биологически-активные добавки с витаминами и минералами.

Заключение

Высокобелковое питание способствует нормализации веса и ускоряет набор мышц. Она не исключает углеводы и жиры, но требует значительного пересмотра рациона. Специалисты рекомендуют придерживаться меню не более 1-3 недель, а затем делать перерывы до 6 месяцев. Для сохранения хорошего самочувствия нужно постепенно адаптироваться к новому рациону, выбирать здоровые перекусы и пить больше воды.