В каких продуктах содержится цинк: таблица, список и советы

Цинк – важный микроэлемент, который относится к металлам. Он отвечает за деление, рост клеток, работу нервной, репродуктивной системы. Недостаток этого металла приводит к многочисленным проблемам – от расстройства пищеварения до сложностей с зачатием. Расскажем, в каких продуктах цинка больше всего, дадим рекомендации по составлению сбалансированного рациона.

Содержание статьи:

Зачем организму нужен цинк

Перечислим основные функции этого микроэлемента:

• укрепление иммунитета, уничтожение вирусов и бактерий;
• нейтрализация свободных радикалов;
• выработка ферментов, поддержание нормального уровня питательных веществ;
• синтез коллагена и эластина для здоровья кожи, волос, ногтей;
• выработка сперматозоидов и яйцеклеток для успешного зачатия (у мужчин цинк нормализует показатели тестостерона);
• формирование новых клеток, защита от мутаций;
• регулирование нервной системы.

Суточная норма цинка и признаки дефицита

Прежде чем изучить, в каких продуктах содержится цинк, определим суточную потребность в этом микроэлементе. Норма зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья. Приведем таблицу.

У беременных и кормящих женщин потребность в цинке выше – до 12 мг в сутки.

В каких продуктах содержится больше цинка

Расскажем, в каких продуктах большое количество цинка, чтобы вы могли составить полезный сбалансированный рацион. Разделим продукты на животные и растительные.

Продукты, богатые цинком: растительные источники

Тыквенные семечки содержат около 10 мг микроэлемента на 100 г. Такое количество покрывает до 70 процентов от нормы за сутки. Кроме того, этот суперфуд – источник клетчатки, витаминов, полезных минералов (калий, магний). Тыквенные семечки входят в состав биологических добавок для повышения уровня тестостерона у мужчин.

Пшеничные отруби – еще один полезный продукт. Хлеб, хлебцы сухие отруби богаты витаминами, аминокислотами и минералами, включая цинк. Они благотворно влияют на здоровье, поддерживают пищеварение, способствуют выведению шлаков и токсинов, улучшают состояние кожи и волос. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится 7–8 мг цинка, что составляет примерно 60% от суточной нормы.

В каких продуктах много цинка? Орехи – важный источник этого микроэлемента. В 100 г сырого кешью около 5.5 мг цинка, что составляет около 40 процентов от нормы в сутки. Цинк содержится в кедровых, грецких орехах, арахисе.

Бобовые культуры также должны стать частью вашего рациона. В фасоли, нуте и чечевицы – более 3 мг микроэлемента на 100 г. Оптимально сочетать бобовые культуры с отварным или запеченным мясом, чтобы закрыть суточную потребность не только в цинке, но и в белке.

Говоря о том, где содержится в продуктах цинк, нужно упомянуть какао-бобы. В 100 г качественного какао-порошка содержится 7 мг микроэлемента. Кроме того, в какао и шоколаде много магния и фосфора. Так как десерт высококалорийный, злоупотреблять им не следует.

Животные продукты с высоким содержанием цинка

Яйца – животный продукт с 3 мг цинка на 100 г. Это примерно 25 процентов от нормы в день. Помимо цинка, в куриных яйцах много других полезных микроэлементов (магний, йод, фосфор, железо). Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия рекомендуется употреблять не более 2 яиц каждый день.

Большое количество цинка – в белом и красном мясе (говядина, свинина, индейка). Рекордсмен по содержанию элемента – говядина. В красном мясе содержится более 6 мг цинка. Немногим меньше – в баранине. Важно: злоупотреблять красным мясом не следует, так как большое количество говядины и баранины в рационе повышает риск сердечно-сосудистых патологий.

Если вы ищете, какие продукты содержат цинк, обратите внимание на твердые сыры. В пармезане и чеддере – до 5 мг элемента, что покрывает до 40 процентов от суточной потребности. В сырах из коровьего молока большое количество кальция, фосфора и калия.

Список продуктов с цинком: таблица содержания

Где содержится цинк, в каких продуктах его много? Приведем таблицу, где указано содержание этого вещества в повседневных блюдах.

Как видите, из таких продуктов можно составить разнообразный и сбалансированный рацион на каждый день.

Как лучше усваивается цинк из пищи

Важно не просто знать, в каких продуктах больше всего цинка, но и как правильно сочетать микроэлементы между собой для максимальной пользы. Соблюдайте меру. Суточная норма цинка не должна превышать 15 мг. Профицит вызовет боли в животе, расстройство стула, нарушения вкуса.

Правильно готовьте продукты. Фасоль лучше замочить на ночь, после чего приготовить на пару. Мясо подходит тушеное или запеченное (жареные продукты вредны). Растительные масла не подвергайте термической обработке. Льняное масло можно добавить в кашу, овощной салат.

Сочетайте цинк с витаминами группы B, витамином A, аскорбиновой кислотой. Кофеин, алкоголь препятствуют усвоению цинка.

Когда важно увеличить потребление цинка

По статистике, с дефицитом этого микроэлемента сталкивается до 25% населения. В группе риска:

• подростки (потребность в цинке увеличивается в пубертатном периоде);
• беременные женщины (микроэлемент снижает риск преждевременных родов);
• спортсмены (во время интенсивных тренировок цинк вымывается с потом);
• веганы (цинк хуже усваивается из растительных продуктов);
• пациенты с хроническими заболеваниями кишечника, нарушениями всасываемости цинка;
• пациенты, принимающие гормональные контрацептивы, стероидные гормоны, мочегонные препараты (они мешают усвоению микроэлемента или выводят его в большом количестве с мочой).

Частые простудные заболевания, нарушения пищеварения, плохое состояние кожи и ногтей, апатия могут указывать на дефицит вещества. Женщины сталкиваются с расстройствами менструального цикла, мужчины – со снижением либидо, эректильной дисфункцией. У детей развиваются заболевания опорно-двигательной системы – плоскостопие, вальгусная деформация стопы, суставов.

В таких случаях натуральных источников цинка может быть недостаточно. Врач назначает витаминно-минеральные комплексы с этой добавкой. Купить их вы можете в магазине полезных добавок «GreeLife». У нас есть БАДы в капсулах и таблетках, с уже рассчитанными дозировками, безопасным составом.

Таким образом, цинк – важный микроэлемент, который отвечает за здоровье опорно-двигательной и нервной системы, за состояние кожи, волос и ногтей. Дефицит цинка снижает качество жизни, а в ряде случаев ведет к хроническим заболеваниям.