Палеодиета: что можно, что нельзя

Палеолитическая диета разработана не так давно, но воплощает идеи глубокой древности. Она совпадает с принципами питания охотников-собирателей, живущих во времена каменного века. Идея столь необычной программы принадлежит врачу-гастроэнтерологу Уолтеру Л. Воегтлину. Подход был описан в 1975 году, а уже в 2013 был признан самым популярным вариантом среди худеющих. Исследования подтвердили, что кето-питание по типу палеодиеты эффективно еще и при метаболических нарушениях.

Содержание статьи:

Что такое палео диета простыми словами

Диета каменного века основана на пищевых привычках наших предков и вдохновлена бытом первобытного общества. Основная идея заключается исключении из рациона продуктов, которые получили распространения в последние тысячелетия. Стандартное меню палеодиеты базируется на животных белках.

Сторонники системы считают данный режим питания более естественным для человеческого организма. Они полагают, что возвращение к истокам способно улучшить общее состояние здоровья, повысить уровень энергии и помочь в поддержании нормального веса. Впрочем, программа ни раз подвергалась критике. Формат предполагает множество ограничений, поэтому требует предварительного обследования. Как и любая кетодиета, палеолитическая система может стать причиной дефицитов и побочных реакций.

Разрешенные продукты в палео диете

При составлении меню по палеодиете можно ориентироваться на так называемую палео-пирамиду. В ее основе находятся высококачественные белковые продукты: яйца, красное мясо, птица и рыба. Именно они должны преобладать в рационе для формирования процесса кетоза. Из-за недостатка углеводов начинается активное разрушение жировой прослойки и синтез кетоновых тел.

Следующими ярусами пирамиды являются овощи, ягоды и фрукты. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. В плодах присутствуют полисахариды, необходимые для поддержания когнитивных способностей и физической выносливости. Далее следует жиры, которые необходимо получать из древесных орехов и семечек.

Мясо и рыба: основа палео рациона

Люди каменного века ели много мяса и рыбы. Плоды и орехи присутствовали в их меню значительно реже из-за привязки к сезону. Эта тенденция нашла отражение и в современной интерпретации. В центре подхода неизменно находятся мясо и рыба – ключевые источники белка и нутриентов. Что можно есть:

1. Мясо любых сортов. Разрешены свинина, говядина, баранина. Лучше отдавать предпочтение мясу травяного откорма, произведенному в естественных условиях. Рацион не исключает дичи, например, кабанины, оленины и филе косули.
2. Птицу. Самыми доступными вариантами остаются индейка и курица, но разнообразить питание помогут утка и гусь. Диета включает и диких птиц: перепелов, куропаток, тетерева.
3. Рыбу. Общество палеолита получала значительную часть белка именно из рыбы. По словам ученых, доля продукта в рационе доходила до 50-60 процентов. В наши дни в систему питания входят речная и морская рыба, а также морепродукты.

Мясо и птица содержат множество аминокислот и витамины группы B, необходимые для обмена веществ. Высокое содержание железа в меню способствует обновлению крови, повышению уровня гемоглобина и укреплению иммунной системы. Рыба является источником жирных кислот, положительно влияющих на сердечно-сосудистую и нервную системы.

Овощи и фрукты: какие выбрать

Не секрет, что свежие плоды =оказывают положительное воздействие на здоровье. Среди активных компонентов овощей и фруктов есть витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. При соблюдении программы лучше акцентироваться на необработанных продуктах, избегая консервированных аналогов с добавлением сахара. Желательно есть культуры, соответствующие сезону, или заменять их на замороженные варианты без консервантов. Рекомендованы:

• овощи – капуста всех видов, батат, тыква, шпинат, морковь, редис, огурцы, томаты, сладкий и острый перец, чеснок, лук, кабачки, свекла;
• фрукты и ягоды – яблоки, бананы, цитрусовые, абрикосы, персики, сливы, виноград, клубника, ежевика, черника, арбузы.

При похудении по палеодиете важно учитывать определенные нюансы. Некоторые овощи, такие как картофель, содержат крахмал, а определенные фрукты изобилуют сахаром. При снижении веса и нормализации концентрации глюкозы в крови от таких продуктов лучше отказаться.

Орехи и семена: полезные жиры

Эти продукты восполняют потребность в полезных жирах, растворимой и нерастворимой клетчатке, белковых соединения. Многие из семян и орехов собирали еще в доисторический период, поэтому они полностью соответствуют философии программы. Разрешены:

• не обжаренные семечки – подсолнуха, тыквы, льна, чиа, кунжута;
• древесные орехи – миндаль, фисташки, макадамия, фундук, пекан, грецкие, кедровые, бразильские.

Включение орехов и семян в рацион палеодиеты поможет разнообразить блюда и организовать правильные перекусы. Весьма полезны и семена амаранта https://greelife.ru/zerna-amaranta/. Стоит помнить о том, что продукты отличаются высокой калорийностью и требуют контроля за порциями. Частой ошибкой выступает употребление арахиса. Последний относится к бобовым культурам и не может быть включен в систему питания.

Что нельзя есть на палео диете

При составлении меню на неделю по палеодиете учитывают как тип продукта, так и способ его обработки. Подход исключает блюда высокой степени переработки, искусственные добавки и красители.

Запрещенные группы продуктов

В минувшем тысячелетии многие наименования были недоступны. При палеолитическом подходе следует отказаться от:

1. Зерновых. Это продукт современного сельского хозяйства. Пещерные люди не ели хлеб, макаронные изделия, сладкую выпечку и крекеры. Жесткий запрет распространяется на рафинированные злаки. Мягкие варианты диеты позволяют употреблять цельнозерновую продукцию при отсутствии непереносимости глютена.
2. Молочных продуктов. Палеодиетчики связывают ограничение с поздним появлением молока в человеческом рационе. По их мнению, лактоза может стать причиной воспалительного процесса и непереносимости.
3. Бобовых и их производных. Нельзя есть горох, фасоль, чечевицу, сою. Ограничения затрагивают тофу, арахис и арахисовое масло, соевый соус. Отказ от бобовых связан со значительным содержанием лектинов и фитинов в составе. Есть мнение, что эти вещества провоцируют воспаление. Однако исследования говорят об обратном. Бобовые могут быть частью здорового рациона, благодаря значительной доле железа, белка и клетчатки.
4. Белого сахара. Сахар и рафинированные продукты способствуют увеличению веса и негативно влияют на уровень сахара в крови

Обработанная продукция изобилует сахаром, солью и специями. Они не подходят для палео-меню, выступая триггерами сердечно-сосудистых патологий, ожирения и атеросклероза.

Почему исключаются злаки и бобовые

Рассматривая, что можно и что нельзя на палеодиете, нередко возникает вопрос о рациональности запрета злаковых и бобовых. Фактически древние люди, действительно, не ели эти культуры, но тотальный отказ не всегда оправдан. Специалисты советуют есть цельнозерновые в умеренных количествах. Они способствуют адекватной кишечной перистальтике, поддержанию микрофлоры и очищению организма.  Бобовые являются не менее ценным источником белка, чем мясо. Их преимуществом называют минимальное содержание жиров, что важно для худеющих. Решение об отказе нужно принимать самостоятельно, но сторонники радикального подхода диктуют жесткий запрет.

Альтернативы популярным запрещенным продуктам
Нехватка некоторых продуктов на палео диете может быть критичной. На данный момент существуют рецепты, позволяющие приготовить полезные заменители:

1. Палео хлеб. Выпекают из безглютеновой муки, например, миндальной. Есть сорта, изготовленные из капусты или корня амаранта. Сладким вариантом выпечки выступает банановый хлеб. Можно ориентироваться на альтернативные варианты подачи – класть мясо на яйца или заворачивать в салатные листья.
2. Овощные гарниры. Из цветной капусты, измельченной в блендере, получается палео-аналог риса. «Пасту» готовят из тонких овощных полос, нарезанных с помощью овощечистки.
3. Гранола и каши. Домашний вариант из орехов с добавлением меда станет прекрасным началом дня. Необычную кашу легко сварить из кокосовой стружки.
4. Молоко. Палеодиета допускает растительные альтернативы – фундуковое, миндальное, кокосовое молоко. Они подходят для употребления в свежем виде или для термической обработки.

В магазинах можно найти сыры их ореховой массы, кокосовые сливки, морскую соль. Вместо сахара используют сахарозаменители или натуральный кленовый сироп.

Составление меню для палео диеты

Чтобы комфортно следовать палео-принципам, нужно выбирать любимые продукты, учитывать суточную калорийность и состояние здоровья.

Принципы сбалансированного палео питания
К подходу применимы классические аспекты правильного питания. Что нужно учитывать при составлении меню на неделю по палеодиете:

1. Калораж. Рассчитывается индивидуально по возрасту, полу, уровню активности и интенсивности метаболизма. Для похудения нужно сформировать дефицит калорий.
2. Баланс нутриентов. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нарушение баланса считается фактором риска для значимых дефицитов, психических нарушений и соматических заболеваний.
3. Достаточное употребление воды. В сутки нужно выпивать от 1,5 литров чистой или минеральной воды.

При следовании программе может наблюдаться выраженная жажда, поэтому норму жидкости на сутки можно повышать по самочувствию.

Пример меню на один день

Подход не требует сложных кулинарных манипуляций. Приготовление пищи сводится к отвариванию, обжариванию на гриле или запеканию. Ориентировочное дневное меню:

• завтрак – стакан теплой воды с лимонным соком, блинная фриттата с шпинатными листьями, горсть семян;
• обед – овощной салат с добавлением зерен амаранта и яиц, запеченная куриная грудка;
• ужин – рыба с брокколи, киноа, нарезанные томаты.

Нельзя забывать о перекусах: порция фруктов, чай с кокосовыми сливками, орешки избавят от чувства голода и ускорят сжигание жира.

Преимущества палео диеты

У программы много плюсов для фигуры и здоровья. Она показана пациентам с хроническими патологиями.

Влияние на вес и состав тела

Палео-система способствует снижению лишнего веса за счет отказа от обработанных продуктов и сахара. В результате калорийность рациона естественно снижается. Система питания помогает достигнуть быстрого эффекта и удержать вес.

Польза для здоровья и самочувствия

Большое количество антиоксидантов, витаминных соединений и минералов оправдывают антиоксидантное действие диеты. Последователи отмечают улучшение психологического состояния, прирост энергии и избавление от тревоги. Также диета положительно сказывается на иммунной системе.

Палео диета и хронические заболевания

Программа полезна для больных сахарным диабетом и иными эндокринными нарушениями. Ее назначают при патологиях нервной системы и воспалениях с локализацией в пищеварительных органах. Палео-подход считается вариантом выбора при гипертонии, атеросклерозе, острых нарушениях в работе сосудов и сердца.

Возможные недостатки и риски

Переход на палео питание может повлечь трудности для тех, кто привык к современным пищевым паттернам. Частой проблемой является отказ от привычных продуктов и переработанных блюд. Это вызывает как физический дискомфорт, так и психологические нарушения.

Сложности перехода на палео питание

Адаптация к новому режиму занимает от пары недель до нескольких месяцев. Приходится учиться готовить нестандартные блюда, искать альтернативы ингредиентам и обращать внимание на составы. Многим не нравится отсутствие излюбленных блюд и сладостей. Дополнительное давление создают совместные приемы пищи: нередки случаи непонимания или осуждения со стороны окружающих.

Потенциальный дефицит некоторых нутриентов

Исключение молочных продуктов влечет нехватку кальция. Минерал необходим для формирования костной ткани, работы сердца, сохранности зубной эмали. Нередко программа провоцирует дефицит витамина D3, который также присутствует в молоке и его производных. Активное вещество принимает участие в иммунной регуляции, синтезе медиаторов, синтезе костных клеток. Симптомы нехватки проявляются при выраженном снижении уровня витамина в крови. Они варьируются от хронической усталости и снижения жизненного тонуса до остеопороза и иммунной недостаточности. Необходимо восполнять потребность в витаминах группы В. Для этих целей желательно выбирать натуральные биологически активные комплексы. 

Кому не подходит палео диета

Она противопоказана лицам с расстройством пищевого поведения, беременным и кормящим женщинам. Не стоит придерживаться рациона при:

• высокой концентрации мочевой кислоты и подагре;
• образовании конкрементов в мочевом или желчном пузырях;
• повышенном уровне холестерина;
• острых нарушениях пищеварения.

Люди с заболеваниями почек могут столкнуться с негативными последствиями от высокой белковой нагрузки. Недопустимо внедрять ограничения в детском возрасте.

Практические советы по переходу на палео диету

Радикальные перемены влияют на риски побочных реакций и осложнений. Важно плавно менять пищевые привычки, контролируя сигналы организма. Считается, что такой рацион может обходиться значительно дороже стандартного.

Постепенное внедрение принципов палео

Начните с небольших корректировок, например, замените хлеб и злаки на свежие овощи или фрукты. Затем поэтапно убирайте обычные блюда и ешьте пищу по палеодиете. Сначала достаточно рациона в несколько дней, после по одному ежедневно, а по итогу – полный переход на меню. Не забывайте пить достаточно воды и подключить БАДы.

Покупки и подготовка продуктов

Обязательно составляйте списки, чтобы не приобрести лишнего и избежать срыва. Выбирайте точки с фермерской продукцией или производителей, заботящихся об экологии. Всегда читайте состав на предмет запрещенных компонентов. Можно делать домашние полуфабрикаты, замораживая плоды, уже замаринованное мясо, измельчая муку из орехов.

Палео питание вне дома

В ресторанах почти всегда можно найти подходящие позиции. Смело заказывайте мясо, рыбу, морепродукты на гриле. Попросите не добавлять в блюда соль, специи, маринады. Вместо соусов выбирайте свежие овощи и салаты без заправок. На завтрак подойдут омлеты и яичницы, но есть их придется без хлеба. В поездку возьмите перекусы: орехи, сушеные фрукты или домашние батончики из кокосовой муки и меда. Эти простые, но полезные варианты помогут сохранить энергию и соблюдать правила палео питания.

Заключение

Прежде, чем приступить к программе, важно учесть индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом. Палеодиета может стать не просто временной мерой, а образом жизни, направленным на улучшение самочувствия и повышение уровня энергии.