Что такое низкоуглеводная диета

Изменение режима питания помогает восстановить здоровье и снизить вес. Высокобелковая низкоуглеводная диета подходит людям с ожирением, гормональными патологиями, заболеваниями поджелудочной железы. Такой формат питания предполагает снижение употребления вредных углеводов. Вместо последних в рацион вводят богатые клетчаткой и витаминами продукты, которые восполняют потребность в энергии.

Содержание статьи:

Что такое низкоуглеводная диета

Рацион можно разработать самостоятельно, а также при участии нутрициолога или диетолога. Низкоуглеводная диета не исключает тотальный отказ от углеводов: это не только невозможно, но и опасно. Активные вещества входят в состав многих продуктов, принимают участие в обменных процессах и необходимы для получения энергии.

В здоровом рационе должны преобладать полисахариды. Они отличаются длительным усвоением и низким гликемическим индексом. Полисахариды – ключевые участники поликонденсации, в ходе которой в организме синтезируются незаменимые вещества. Важно минимизировать количество или полностью отказаться от моносахаридов, потому что они:

• вызывают мгновенный подъем уровня сахара в крови вплоть до критических значений;
• в короткие сроки расщепляются в организме, что приводит к появлению чувства голода уже через 30-60 минут;
• негативно сказываются на работе поджелудочной железы, нарушая равновесие между синтезом инсулина и выбросом глюкозы;
• накапливаются в печеночных клетках, провоцируя воспалительные и ферментные нарушения;
• преобразуются в жировую прослойку, становясь ключевой причиной ожирения.

Питание с акцентом на простые углеводы чревато серьезными заболеваниями. Высоки риски ожирения, хронического нарушения стула, атеросклероза и сердечных кризисов. Моносахариды влекут синдром раздраженного кишечника, жировой гепатоз, язвенную болезнь.

Суть низкоуглеводной диеты

Основным принципом является сокращение употребления моносахаридов или быстрых углеводов. Низкоуглеводная диета для похудения отличается увеличенным суточным количеством белка и акцентом на полисахариды. Важны:

1. Психологический комфорт. Резкие ограничения влекут стресс и эмоциональное напряжение. Не стоит строго придерживаться правил в ущерб моральному состоянию.
2. Разнообразие. Меню низкоуглеводной диеты должно состоять из вкусных, простых и разных блюд. Если какие-то продукты вызывают отторжение, то их лучше заменить на альтернативы.
3. Адекватная калорийность. Суточная потребность в калориях зависит от возраста, пола, образа жизни. Для расчета калоража можно использовать специальные приложения с формулами.
4. Дробный подход к питанию. Пищу употребляют маленькими порциями. Обязательно три основных приема и 2 полезных перекуса. Отлично подойдут фруктовые чипсы из яблок, например, такие https://greelife.ru/yablochnye-chipsy/.

Рацион подразумевает ограничение выпечки, сладостей и других блюд с добавлением белого сахара. Необходим отказ от джанк-фуда – вредных снеков, чипсов, орешков в панировке, сухариков. В приоритете включение продуктов, содержащих нерастворимую и растворимую клетчатку, натуральные нерафинированные масла.

Отличия от других типов диет

Чаще всего низкоуглеводный подход сравнивают в кетодиетой. Отличия последней:

• рацион на 2/3 состоит из полезных жиров;
• максимальное количество углеводов любого типа в сутки – 50 грамм;
• строгие ограничения и обширный список запрещенных блюд.

При кетодиете в организме начинается процесс кетоза, при котором энергия вырабатывается за счет расщепления жиров из печени. Основной задачей низкоуглеводного питания выступают нормализация массы тела, снижение уровней холестерина и глюкозы.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Для достижения результата необходимо придерживаться программы в течение 2-6 месяцев. Длительное соблюдение нужно согласовывать с врачом. Диета является временной мерой, которую в перспективе необходимо заменить здоровым питанием. Рассмотрим основные плюсы подхода.

Эффективность для похудения

Диетическая программа предполагает быстрое достижение результатов в похудении. Видимый эффект можно увидеть уже через пару месяцев. В первые несколько недель вес снижается быстрее за счет выведения лишней жидкости и разрешения отеков. Есть исследования, подтверждающие, что уменьшение доли моносахаридов способствует растворению жировой прослойки на животе в короткие сроки. Однако итоги напрямую зависят и от других аспектов. Важны подбор калорийности и предупреждение срывов.

Польза при инсулинорезистентности

Недостаточная чувствительность к инсулину может стать причиной дебютирования диабета. Углеводы с низким или средним гликемическим индексом способствуют выведению излишков глюкозы без выраженной нагрузки на клетки, продуцирующие инсулин. Именно поэтому необходимо не исключать углеводы, а убрать только моносахариды. Врачи-эндокринологи убеждены, что низкоуглеводная диета при инсулинорезистентности снижает риск манифестации сахарного диабета второго типа.

Другие положительные эффекты

Есть и другие преимущества для здоровья и самочувствия. Вот лишь некоторые из них:

• диета не приносит очевидного психологического дискомфорта, исключает голодание и большие перерывы между рационами;
• отличается гибкостью, поэтому подобрать подходящее меню смогут люди с любыми вкусовыми предпочтениями;
• в краткосрочной перспективе понижает вероятность патологий сердца и сосудов, включая атеросклеротическую болезнь.

Правильный выбор пищи помогает стабилизировать кровяное давление даже при сформировавшихся сердечно-сосудистых нарушениях.

Продукты для низкоуглеводной диеты

Схему нужно составлять индивидуально, опираясь на пищевые предпочтения, аллергические реакции и анамнез. Чем больше любимых, но полезных блюд будет в меню, тем легче придерживаться правил.

Разрешенные продукты

При составлении меню на неделю по низкоуглеводной диете необходимо включить в план:

• красные сорта мяса, птицу, субпродукты, яйца;
• рыбу морских пород, морепродукты, не соленую рыбную икру;
• овощи без содержания крахмала – цукини, брокколи, цветную и белокочанную капусту, болгарский перец, томаты, огурцы;
• ягоды и фрукты без излишков углеводов – цитрусы, кислые яблоки, персики, голубику, абрикосы;
• семечки и суперфуды – семена чиа, не обжаренные ядра древесных орехов, тыквенные семена;
• молочную продукцию с высокой долей жира;
• натуральные растительные масла – оливковое, тыквенное, льняное, кунжутное, подсолнечное.

Для перекусов подходят творог, сушеные дольки фруктов и батата, полезная выпечка без сахара. Допустимо умеренно есть горький шоколад и бобовые: горох, фасоль, нут, чечевицу. Нужно уменьшить количество цельного молока.

Продукты, которых следует избегать

Под запретом алкогольные и сладкие газированные напитки, промышленные соусы, пакетированные соки. Суть низкоуглеводной диеты исключает:

• выпечку, мучные изделия, сладости;
• овощи и крупы, содержащие внушительную долю крахмала – картофель, пшено, кукуруза, манная крупа, овес;
• сладкие фрукты и ягоды – виноград, бананы, манго;
• рафинированную продукцию – белый рис, макаронные изделия;
• обезжиренные молочные продукты, а также йогурты с вкусовыми добавками и наполнителями;
• фастфуд, полуфабрикаты, чипсы.

Желательно изучать этикетку продукта перед покупкой. Если в его составе есть сахар или усилители вкуса, то лучше выбрать другой вариант.

Высокобелковые продукты в низкоуглеводной диете

Стоит отдавать предпочтение позициям с большим количеством белка и минимум углеводов. Компонентами белковой диеты могут быть:

• креветки, морские гребешки, тунец, палтус, лосось;
• льняные семена, спирулина, семечки тыквы, фисташки без соли;
• сывороточные сыры – рикотта, адыгейский, анавари;
• яйца, арахисовое масло, куриная грудка, тофу;
• спаржа, авокадо.

Доля белка должна быть сбалансирована. Включение перечисленных продуктов в рацион позволяет не только избавиться от лишнего жира, но и набрать мышечную массу при параллельных спортивных тренировках.

Как сбалансировать белки и жиры

В среднем на сутки до 45% от рациона должно приходится на сложные углеводы, а также:

• 20 процентов – белки;
• 35 процентов – полезные жиры.

Это стандартная формула, но на практике она может отличаться. Подобрать адекватную схему может только специалист.

Как начать низкоуглеводную диету

Переходить на новую систему следует плавно. Это исключит побочные реакции со стороны организма, например, расстройства пищеварения.

Подготовка к диете

Лучше заранее обратиться к врачу и пройти обследование. При обнаружении противопоказаний нужны альтернативные решения. При подготовке следует:

• ознакомиться с продуктами по низкоуглеводной диете и выбрать предпочитаемые;
• составить рацион с учетом калорийности;
• подготовить полезные снеки для перекуса;
• зафиксировать вес на старте программы.

После нужно плавно вводить новые пищевые привычки. Обычно этап перехода занимает от нескольких дней до недели.

Типичные ошибки новичков

Не нужно зацикливаться на ограничениях. Сначала вес будет уходить быстро, но затем темпы снизятся. Это нормальная реакция организма, которая не является поводом для беспокойства или отказа от диеты. Очень важно обращать внимание на психологическое самочувствие, нельзя допускать голодания. Обязательно следить за питьевым режимом.

Мониторинг прогресса

Специалисты советуют вести дневники питания и записывать все съеденные блюда. Также стоит отражать изменения веса и фиксировать любые положительные изменения в самочувствии. Дневник можно вести на бумаге или скачать приложение для худеющих.

Возможные побочные эффекты и противопоказания

На фоне программы возможны слабость, упадок энергии, ухудшение когнитивного потенциала. Реже наблюдаются диарея, запоры, тошнота. Возросший диурез может повлечь дефицит минералов.

Кому не подходит низкоуглеводная диета

Изменение рациона полезно не для каждого. Низкоуглеводная диета противопоказана людям:

• в возрасте до 18 лет или старше 65 лет;
• с расстройствами пищевого поведения;
• острыми заболеваниями пищеварительной системы.

Нельзя придерживаться диетической программы во время беременности и в период грудного вскармливания.

Как минимизировать негативные эффекты

Прохождение медицинского обследования и консультация с врачами помогут оценить риски и вступить в диету легко. Также следует:

• дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы, лучше с натуральным составом;
• тщательно подходить к рациону, чтобы не столкнуться с дефицитами;
• не придерживаться программы более 6-8 месяцев без согласования с врачом.

Заключение

Низкоуглеводная диета – хороший вариант для худеющих. Она подходит людям с повышенными показателями холестерина и сахара, инсулинорезистентностью, эндокринными патологиями. Программу стоит согласовать с врачом, а в качестве меры поддержки использовать витаминные комплексы.