В каких продуктах содержится магний: полный список с пояснениями

Магний – один из ключевых микроэлементов для поддержания хорошего самочувствия. Он участвует в синтезе белка, регулирует нервную деятельность, артериальное давление. Здоровое сбалансированное питание – оптимальный способ избежать дефицита микроэлемента. Расскажем, в каких продуктах больше всего магния, и как составить рацион для здоровья сердца и нервной системы.

Содержание статьи:

Зачем человеку нужен магний

Магний – жизненно важный элемент. Он играет ключевую роль в поддержании здоровья сердца, нервной системы и мышц, предотвращает судороги и спазмы, участвует в процессах клеточного обновления и роста. К другим функциям относится следующее:

• накопление энергии в клетках;
• метаболизм углеводов и жиров, усвоение питательных веществ;
• синтез белков, восстановление тканей;
• расслабление мышц после физических нагрузок;
• детоксикация, нейтрализация вредных веществ;
• поддержание тонуса сосудов, профилактика гипертонии;
• уменьшение стресса, тревожности и перевозбуждения;
• улучшение когнитивных функций (памяти, концентрации внимания);
• терморегуляция (поддержание нормальной температуры тела).

Во время беременности этот микроэлемент способствует правильному развитию плода, снижает угрозу выкидыша и преждевременных родов. Он облегчает симптомы ПМС и менопаузы, укрепляет костную ткань и уменьшает воспалительные процессы.

Суточная потребность в магнии

Перед тем, как узнать, в каких продуктах содержится больше всего магния, нужно оценить суточную потребность в этом микроэлементе. Средние показатели – от 6 до 8 мг на кг веса. Норма может зависеть от возраста. Например, детям до трех лет нужно около 80 мг в сутки. Подростку до 18 лет – до 410 мг. Взрослому человеку – от 300 до 420 мг в день.

Женщины во время беременности нуждаются в большом количестве этого вещества для полноценного развития плода. Суточная потребность достигает 380 мг.

Важно: при употреблении спиртного, сладкого, продуктов с большим содержанием белка человеку нужно больше магния.

Признаки нехватки магния

Незначительный дефицит обычно не сопровождается симптомами. При серьезной нехватке возникают такие проблемы, как:

• непроизвольные мышечные сокращения (судороги, особенно в ногах по ночам);
• боль, напряжение в спине и пояснице;
• нарушения сердечного ритма (ощущение учащенного или неравномерного сердцебиения);
• покалывание и онемение в кистях и стопах;
• беспричинное беспокойство, повышенная тревожность;
• сложности с концентрацией внимания, рассеянность;
• ложное ощущение кома в горле, затрудненное дыхание;
• чувство голода, тяга к сладкому, мучному;
• спазмы в животе (боли, вздутие, дискомфорт в кишечнике).

В таких случаях важно знать, в каких продуктах содержится магний, для восполнения его запасов.

По мере роста дефицита состояние пациента ухудшается, волосы становятся тонкими, ногти слоятся. Снижаются когнитивные функции, появляются скачки давления, аритмия. Человек постоянно чувствует усталость, даже после длительного отдыха его силы не восстанавливаются. При таких симптомах одного сбалансированного питания недостаточно, врач назначает витаминно-минеральные комплексы.

В каких продуктах большое количество магния

Расскажем, где содержится магний в продуктах, чтобы вы могли составить полноценный рацион на каждый день.

Растительные продукты

Авокадо – полезный и вкусный суперфуд, в 100 г которого содержится около 30 мг микроэлемента. В каких продуктах содержится калий и магний? Авокадо богато двумя этими микроэлементами. Добавляйте его в салаты, готовьте намазки на бутерброд – это полезно для сердца и сосудов.

Рекордсмен – тыквенные семечки. В 100 г продукта – около 534 мг микроэлемента. В семечках содержится много ненасыщенных жирных кислот и железа.

Тофу – растительный высокобелковый сыр с 53 мг магния на 100 г продукта. Нейтральный вкус делает его отличным компаньоном к любым блюдам.

Отвечая на вопрос, в каких продуктах много магния, нельзя не упомянуть бананы. В одном плоде содержится около 55 мг микроэлемента. Благодаря большому количеству клетчатки фрукт нормализует пищеварение. Калий и магний улучшают работу нервной системы.

Добавляйте в салаты и омлеты шпинат. В 100 г зелени содержится около 88 мг вещества. Дополнить овощной салат можно петрушкой и рукколой.

Животные продукты

Приведем список, в каких продуктах содержится магний:

• куриные яйца (около 11 мг на 100 г, кроме того, продукт богат калием, йодом и цинком);
• лосось и другая рыба жирных сортов (30 мг вещества на 100 г атлантической рыбы);
• отварная телятина содержит примерно 28 мг этого элемента, к тому же продукт богат железом и белком, что оптимально для профилактики анемии;
• приготовленная свиная вырезка – 26 мг микроэлемента;
• овечье молоко – примерно 18 мг магния, немногим уступает ему козье молоко – 14 мг.

В каких продуктах содержится большое количество магния: сравнительная таблица

Приведем таблицу полезных продуктов, которые можно включить в свой ежедневный рацион.

Важно: полезнее всего есть сырые орехи, в жареных содержится больше жира и калорий. Помните, что орехи и шоколад – калорийные продукты, поэтому употреблять их нужно умеренно.

В каких продуктах содержится магний и калий одновременно

Калий и магний – незаменимые элементы для нормализации артериального давления, сердечного ритма, повышения выносливости.

Миндаль – рекордсмен по содержанию этих веществ. В орехах – 270 мг магния и около 700 мг калия. В семенах подсолнечника также есть оба микроэлемента.

Белая и черная фасоль содержат большое количество калия и магния. Для поддержания здоровья разнообразьте свои гарниры и добавьте нут – это отличный источник белка, микроэлементов. Курага содержит до 1700 мг калия, в ней есть магний. Сухофрукты можно добавлять в каши, запеканки, компоты. Не забывайте о крупах – гречка, овсяная крупа, киноа содержат много питательных веществ.

Как лучше усваивается магний из пищи

Итак, мы выяснили, где содержится магний, в каких продуктах его больше всего. Теперь расскажем, как составить рацион, чтобы получить максимум микроэлементов.

Магний лучше всего усваивается из пищи в сочетании с определенными питательными веществами. Например, витамин B6 значительно улучшает всасывание магния в кишечнике, поэтому полезно сочетать орехи, зелень, бобовые с источниками этого витамина (рыба, печень или бананы). Витамин D улучшает усвоение магния. Его можно получить из яиц, жирной рыбы. А вот избыток кальция, жиров или клетчатки в одном приеме пищи может снижать биодоступность магния, поэтому молочные продукты и магнийсодержащую еду лучше употреблять раздельно.

Магний хорошо сохраняется в продуктах, подвергшихся минимальной термической обработке, так как при длительном нагреве или вымачивании он частично переходит в воду. Полезнее есть орехи и семечки сырыми, а крупы (гречку, овсянку) не переваривать, а заливать горячей водой.

Когда нужно увеличить потребление магния

При появлении мигрени, хронических болей в теле, раздражительности, бессоннице, сдайте анализы на содержание магния в крови. При его дефиците обратитесь к врачу. Специалист может назначить не только диету, но и биологически активные добавки, препараты с магнием. В магазине полезных добавок «GreeLife» вы можете приобрести таблетки и капсулы с высоким содержанием магния для восполнения дефицитов.