Плохая память: почему появляется забывчивость и как от нее избавиться

Память — один из самых важных пазлов, без которого невозможно представить полноценную жизнь. Однако каждый из нас хотя бы один раз сталкивался с забывчивостью. Бывает и так, что для кого-то фраза «постоянно все забываю» стала ежедневной мантрой. В статье расскажем о том, как устроен механизм запоминания, почему мы сталкиваемся с рассеянностью и начинаем забывать, можно ли избавиться от этого.

Содержание статьи:

Что такое память

Человеческий мозг — центр управления нашим телом и сознанием. Каждую секунду он запоминает информацию, анализирует ее, отправляет в «архив», воспроизводит и узнает. Все эти действия относятся к самой важной когнитивной функции — памяти.

Чтобы данные, которые мозг получает из окружающей среды, надолго оставались в «хранилище», они должны пройти через три этапа:

• кодировка;
• хранение;
• извлечение данных по запросу.

Однако какую-то информацию память запоминает плохо. Это значит, что она проходит только два этапа — кодируется, хранится, а затем забывается. Мозгу не удается извлечь забытые воспоминания.

С момента кодировки до забывчивости может пройти от пяти минут до нескольких часов. Бывает так, что какая-то информация хорошо запоминается, но через несколько лет начинает блекнуть, становится замутненной. Другие же события, наоборот, остаются яркими на протяжении всей жизни.

Работа же самой памятной структуры зависит от множества факторов: концентрации внимания, эмоциональности событий, условий, в которой обрабатываются поступившие данные, а также от скорости работы нейронов, объема нейронной сети и так далее.

Мозг лучше всего фиксирует и хранит события, насыщенные переживаниями. Например, это могут быть воспоминания о путешествии, рождении ребенка, долгожданной встрече. Плохие моменты тоже хорошо запоминаются, так как они сопровождаются сильными эмоциями, связанными со стрессом или страхом.

Рутинным действиям мозг не придает особого значения. Такие события недолго хранятся в «архиве».

Устройство памяти

За формирование памятного «хранилища» отвечает сразу несколько мозговых структур:

• Гиппокамп. Его задача — кодировка воспоминаний, преобразование их в кратковременные и долговременные.
• Нейроны. Эта структура позволяет зафиксировать в «хранилище» эмоциональные моменты. Чем сильнее были эмоции, тем лучше они запомнятся.
• Мозжечок. Благодаря этому отделу происходит двигательное обучение, тело запоминает движения. Структура относится к мышечной или процедурной памяти.
• Кора головного мозга. Здесь выделяют три отдела. Лобная доля — получение информации из «архива», обобщение, решение задач. Височная — воспроизведение автобиографической памяти, узнавание. Теменная — концентрация внимания, воспроизведение информации о частях своего тела.

Функция запоминания помогает человеку накапливать опыт и делиться информацией с другими людьми.

Стала плохая память: как это понять

Итак, какие факторы указывают на то, что появились проблемы с когнитивной функцией:

• Снизилась скорость запоминания. Чтобы что-то вспомнить, нужно периодически возвращаться к первоисточнику: переспросить окружающих, перечитать новость, страницу учебника и так далее.
• Перестали запоминаться текущие привычные действия. Например, не можете вспомнить, что сегодня делали, ели с утра.

В более сложных случаях человек забывает знакомые ему события или окружение: имена друзей, этаж, на котором проживает, привычные маршруты до дома. Меняется поведение, возникают проблемы психологического характера, снижается качество жизни. Все эти признаки становятся очевидными и заметными для окружающих людей.

Какая бывает память

Существуют три классифицирующих принципа, которые позволяют выделить виды памяти.

• 1. По времени сохранения данных, поступивших в мозг

Кратковременная память сохраняет информацию от одной секунды до двух–трех минут. Без этой разновидности когнитивной функции человек не смог бы обучаться. В структуру входит оперативная память, которая позволяет решать определенные задачи.

Еще одна разновидность временного «архива» — это долговременная память, которая хранит поступающие данные в течение длительного срока. Здесь нет ограничений по объему. И пользоваться таким «хранилищем» можно неограниченное количество раз.

• 2. По назначению цели

Непроизвольная память может включаться без какой-либо цели, а произвольная — подключается только тогда, когда мозг ставит задачу по запоминанию/вспоминанию определенных данных.

• 3. По психической активности

Здесь выделяют четыре блока:

1. Словесно-логический — участвует в рассуждениях, помогает обучаться. Здесь важны анализаторские способности мозга, его умение обобщать и связывать различные смыслы.
2. Эмоциональный — основывается на пережитом опыте, что позволяет или вступать в действия, или отказываться от них. Этот блок хранит и воспроизводит пережитые эмоции, связанные с конкретными людьми и ситуациями.
3. Двигательный — благодаря этому блоку человек помнит, как ходить, бегать, плавать, писать, ездить на велосипеде, автомобиле.
4. Образный — здесь подразумевается запоминание образов через зрение, слух, обоняние, осязание.

Проблемы плохой памяти могут возникнуть в каждой из перечисленных разновидностей. Например, человек забывает свою дату рождения, имя близкого родственника, перестает помнить вкус определенных продуктов, разучивается писать.

Как происходит запоминание информации

Если не углубляться в особенности процесса, то мы запоминаем только то, на что обратили внимание. Однако органы зрения, слуха, осязания и так далее считывают всю окружающую информацию. Но в результате только часть событий откладывается в «архиве». При этом картина редко заминается в мельчайших подробностях.

Кроме того, запоминание представляет собой хаотичный поток входящих данных, которые систематизируются, переходя в краткосрочный, а затем долгосрочный отдел памяти.

Из входящих сигналов мозг воссоздает цельную картину. Эпизоды, которые были восприняты как маловажные, могут полностью стереться или остаться в буферной зоне. Что это значит: нам тяжело воспроизводить второстепенные детали, но иногда они всплывают из «буфера» под действием определенных катализаторов. Например, вы неожиданно вспомнили, что ваш друг на одном из мероприятий был одет в зеленую рубашку. Воспроизвести этот момент помогло то, что мимо прошел незнакомый человек в зеленой сорочке.

Основные причины плохой памяти

Итак, почему происходит снижение когнитивных функций? На этот процесс влияют множество факторов: старение, вредные привычки, стресс и многое другое.

Возрастные изменения

Старение — необратимый процесс, который затрагивает все органы. Со временем объем головного мозга становится меньше. Происходит замедление образования новых нейронных связей. В результате человеку становится труднее усваивать и запоминать информацию. Снижается способность к обучению чему-то новому.

Забывчивость начинает проявляться на бытовом уровне. Например, человек не помнит, куда положил паспорт, телефон или забывает взять с собой ключи, не может вспомнить, закрыл ли кран с водой.

Первые симптомы нарушения памяти появляются после 45–50 лет. Проблема усиливается к 60–70 годам.

Деменция

Состояние, которое приводит к полной потере памяти. Развивается на фоне других заболеваний: при болезни Паркинсона, Альцгеймера, при поражении сосудов головного мозга.

Деменция приводит к гибели клеток, разрушению нейронных связей. Недуг развивается постепенно: сначала человек перестает помнить события из своей жизни, факты про себя, затем утрачивает навыки письма, чтения, плохо ориентируется в пространстве, теряет способность к воспроизведению внятной и осознанной речи.

Острое нарушение мозгового кровообращения

Такое состояние приводит к инсульту. После этого недуга могут нарушаться когнитивные функции. Человек постоянно забывает, что хотел сделать, не ориентируется в пространстве, плохо усваивает новую информацию, путается в деталях и событиях. Нарушения могут длиться как около месяца, так и в течение пяти лет и более. Все зависит от интенсивности лечения, эффективности реабилитации. Поэтому после инсульта можно полностью восстановить память.

Заболевания сосудов головного мозга

Патологические изменения сосудов приводят к тому, что в мозг поступает меньше питания и кислорода. Когнитивные функции снижаются или утрачиваются.

Поэтому важно своевременно выявлять предрасположенность к таким заболеваниям, как гипертония и атеросклероз, чтобы в дальнейшем предотвратить прогрессирование патологий, которые приводят к ухудшению памяти.

ЧМТ

Черепно-мозговая травма тоже может привести к проблемам с когнитивными функциями. Если повреждены определенные участки мозга, то человек может частично потерять или вовсе утратить память.

Низкий уровень гемоглобина

Анемия развивается на фоне нехватки витаминов группы B, железа или при сильных потерях крови. Также на гемоглобин влияет низкий уровень фолиевой кислоты, некоторые патологии аутоиммунного характера, вирусные инфекции.

Из-за анемии в мозг поступает меньше кислорода. Наступает кислородное голодание, что негативно отражается на памяти.

Депрессивные состояния

Депрессия — это не только про настроение и фокусировку на плохих мыслях. Такое состояние приводит к тому, что резкое падает количество нейронных медиаторов, которые должных передавать импульсные сигналы между нейронами. Результат — снижение когнитивных функций.

Хронические заболевания

К недугам, которые приводят к снижению памяти, относят легочную, почечную и сердечную недостаточности. Эти патологии вызывают кислородное голодание мозга, из-за чего происходят сбои в работе структур органа.

Употребление алкоголя и запрещенных веществ

Вредные привычки пагубно воздействуют на весь организм. В особенности страдает печень, сердце, почки и мозг, который отравляется токсинами алкоголя и наркотиков.

На фоне токсического отравления нарушается работа кратковременной памяти, появляются воспоминания, с которыми человек ранее не сталкивался.

Стрессовые ситуации

Стресс приводит к износу организма. Появляется хроническая усталость, рассеянность и забывчивость, снижается концентрация внимания.

Нарушения сна

Длительное засыпание, бессонница и другие нарушения сна повышают риск развития заболеваний сосудов головного мозга, а значит, может развиться деменция.

Почему так важно высыпаться? Во сне происходит обработка информации, которая поступила в отдел кратковременной памяти. После анализа данные переходят в долговременный отдел. Когда мозг не задействован в этом процесс в ночные часы, он начинает выполнять часть задач днем. В результате перегружается, снижается концентрация внимания, ухудшается запоминание. Человеку становится тяжело на чем-то концентрироваться, контролировать свои действия.

Дефицит микроэлементов и витаминов

Для поддержания мозговой активности в организм должно поступать достаточное количество железа, фолиевой и никотиновой кислоты, витаминов группы B. Дефицит этих веществ приводит к тому, что нарушаются когнитивные функции.

Многозадачность

Жизнь в таком режиме вредит здоровью. Мозг испытывает сильную перегрузку, ему постоянно приходится переключаться на разные задачи. Результат: снижение концентрации внимания и восприятия новой информации.

Воспаления — еще один фактор ухудшения памяти

Улучшение качества жизни, правильное питание, восьмичасовой крепкий сон, умеренные физические нагрузки, исключение стресс-факторов, проживание в местах с чистой экологией — все это положительно скажется на памяти. Но воспалительные процессы, которые сопровождаются окислением и старением клеток никуда не исчезнут. А значит, с забывчивостью все равно придется столкнуться.

Однако влияние оксидативного (окислительного) стресса на наш организм можно нивелировать. Для этого нужно включить в рацион биологически активные добавки, продукты, насыщенные полезными веществами, суперфуды.

Как улучшить работу памяти мозга: от питания до физических нагрузок

Что нужно делать, чтобы не утратить когнитивные функции, улучшить общее состояние организма и оставаться активным на протяжении всей жизни, — поделимся простыми, но действенными советами.

Правильное питание

В рацион нужно обязательно включить «здоровые» продукты, богатые микронутриентами: витаминами, микроэлементами, минеральными веществами. В ежедневном меню должны присутствовать сырые овощи, зелень, орехи, фрукты (обязательно цитрусовые), рыба, морепродукты, оливковое масло.

Прием витаминов и БАДов

Не всегда удается с питанием получить нужную норму полезных веществ. Поэтому рекомендуется периодически пропивать витамины и биологически активные добавки.

Но перед тем как начать прием препаратов, необходимо сдать анализы, которые покажут дефицит веществ (если такой есть). Понадобится и консультация врача. Специалист назначит именно те витамины, в которых нуждается ваш организм. Кроме того, перед применением нужно ознакомиться с инструкцией, строго соблюдать дозировку, учитывать противопоказания и возможные побочные эффекты.

Какие еще продукты или препараты способствуют улучшению памяти:

• Ежовик гребенчатый. Гриб, который по внешнему виду напоминает цветную капусту. Вещества, входящие в состав, благоприятно воздействуют на нейроны головного мозга: помогают повысить рост нейронных связей. Также прием препаратов на основе ежовика позволяет улучшить общее психоэмоциональное состояние, что также положительно сказывается на памяти.
• Устричная вешенка. В состав продукта входят вещества, которые помогают улучшить концентрацию внимания. Также они способствуют повышению физической и умственной продуктивности, оказывают общее благоприятное воздействие на организм.

Еще один полезный продукт — листья оливы. Из молодой зелени делается порошок, который добавляется в капсулы. В состав входит особое вещество — олеуропеин. Прием такого препарата способствует профилактике спазмов кровеносных сосудов, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Также благоприятно воздействует на иммунную систему, помогает снизить уровень холестерина.

К популярным компонентам БАДов, которые назначают для улучшения когнитивных функций, относится и гинкго билоба. Это растение благотворно влияет на метаболизм, усиливает насыщение клеток кислородом и питательными веществами, воздействует на организм как нейронный протектор.

Несмотря на то что перечисленные продукты имеют растительное происхождение, они могут вызывать побочные эффекты, иметь противопоказания. Прежде чем принимать натуральные добавки, посоветуйтесь с врачом. Кроме того, эти средства не являются лекарством от всех болезней, но могут приниматься для профилактики и улучшения общего самочувствия.

Когнитивные тренировки

Простой способ, как перестать забывать вещи и не только — это постоянные когнитивные тренировки. Вы можете самостоятельно подобрать упражнения, которые позволят развивать память и умственные способности. Такие тренинги можно найти на специализированных платформах в интернете.

Также помогают образовывать новые нейронные связи и улучшать память бытовые тренинги: поиск новых маршрутов, пешие прогулки, ориентация без карты, счет в уме, чтение и пересказ прочитанного, запоминание стихотворений, изучение иностранных языков, освоение творческих направлений (фотография, рисование, лепка), разгадывание кроссвордов.

Ежедневно вы можете находить интересные задачи для прокачки мозга и улучшения когнитивных функций.

Занятия спортом

Умеренная физическая активность в соответствии с возрастом и состоянием здоровья также благотворно влияет на память. Бег, езда на велосипеде, плавание, длительные пешие прогулки, фитнес, танцы — все это активизирует выброс дофамина (гормона счастья), серотонина, норэпинефрина. Без этих компонентов мозг не сможет полноценно работать, утратит возможность нормально концентрироваться, запоминать информацию.

Спорт — это отличная профилактика стрессовых и депрессивных состояний.

Регулярные тренировки помогают укрепить сердечную мышцу, улучшить кровоснабжение внутренних органов, что предотвращает развитие многих опасных заболеваний. Физическая активность способствует и формированию новых нейронов.

Однако не все могут заставить себя заниматься. Кому-то не нравится бегать, кто-то по состоянию здоровья не может плавать или ездить на велосипеде. Решение проблемы — найти альтернативу, которая понравится именно вам в соответствии с возрастом и уровнем физподготовки. Это может быть скандинавская ходьба со специальными палками, йога, пилатес, аэробика, гимнастика, теннис, волейбол.

Социальный образ жизни

С возрастом люди все реже общаются со своим окружением, предпочитают находиться дома. Но социальная изоляция плохо сказывается на памяти и не только. Поэтому рекомендуется найти занятие, которое будет приносить удовольствие и улучшить социальные связи. Например, можно заниматься волонтерской деятельностью, творчеством (рисованием, вышивкой, вязанием), скандинавской ходьбой. Путешествия тоже помогают избавиться от чувства одиночества, способствуют образованию новых нейронных связей, наполняют жизнь впечатлениями, яркими эмоциями.

Не стоит забывать и о регулярном общении с родственниками, друзьями.

Как еще можно развить социальную активность в пожилом возрасте:

• записаться на курсы иностранных языков;
• освоить компьютер;
• играть в шахматы, шашки и разные настольные игры;
• общаться с близкими по видеосвязи;
• восстановить общение с одноклассниками;
• найти работу с частичной занятостью;
• помогать бездомным животным;
• заняться цветоводством.

Сделать жизнь яркой и увлекательной можно в любом возрасте. Главное — найти занятие по душе. И, несмотря на простоту, эти рекомендации действительно помогают улучшить память.

Нужно ли обращаться к врачу при плохой памяти и забывчивости

В молодом возрасте вряд ли такой вопрос будет актуален. А если есть проблемы с забывчивостью, то поможет физическая активность, творческая деятельность, регулярные когнитивные тренировки, правильное питание и хороший сон.

Тревогу нужно бить, если человек начал плохо ориентироваться даже в знакомой для него обстановке. Например, вышел из дома в магазин поблизости и не смог найти дорогу обратно. Или перестал узнавать знакомые лица, родственников. Серьезным основанием для обращения к врачу может стать утрата бытовых навыков. В такой ситуации невозможно вспомнить, как почистить зубы, зашнуровать обувь, надеть брюки.

Если трудно запоминать информацию, сконцентрировать внимание, то это тоже повод для обращения к специалисту. Человеку тяжело решать даже простые задачи, а усвоение чего-то нового занимает много времени. Кроме того, событие, которое произошло пять минут назад, сразу же забывается.

О чем свидетельствуют такие состояния? Во-первых, пациент может находиться в состоянии глубокой депрессии или переживать последствия сильного стресса. Во-вторых, часто это свидетельствует о хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почечной или легочной недостаточности, болезни, которая развилась на фоне инфекции и затронула сосуды головного мозга. Поэтому нужно немедленно обратиться к врачу: терапевту или невропатологу.

Специалист проведет осмотр, назначит анализы и более детальное обследование. По результатам будет составлена программа комплексной терапии: прием лекарственных препаратов и витаминов, физиотерапевтические процедуры.

Помните, что ваше здоровье — только в ваших руках. Оно напрямую зависит от образа жизни, питания, соблюдения режимов сна и отдыха. Все это влияет и на память, без которой невозможна полноценная жизнь.