Как сбалансировать питание на каждый день

Правильное питание – это не диета с жесткими ограничениями, а целая система полезных пищевых привычек. Оно не предполагает категорических запретов, но относит некоторые продукты к нежелательным. При составлении меню сбалансированного питания нужно учесть множество аспектов: количество калорий, долю нутриентов, оптимальный режим.

Содержание статьи:

Понятие баланса в рационе

Данный формат потребления еды является частью здорового образа жизни. Он позволяет организму получать достаточное количество нужных активных элементов: ни больше и не меньше. При грамотном подборе рациона проще контролировать калорийность продукта и расход энергии в течение дня. Программа сбалансированного питания исключает дефициты витаминов, минералов, аминокислот. Кроме того, с помощью полезной пищи можно добиться определенных целей:

1. Снизить массу тела. Для похудения необходимо расходовать больше калорий, чем потреблять. При пересмотре схемы можно добиться постепенной потери веса и долго удерживать полученный результат. Человек не будет испытывать стресса, голодать или бороться с тягой к вредной пище.
2. Набрать мышечную массу. Просто употреблять значительное количество калорийных продуктов недостаточно. Для роста мышц требуются белки, сложные углеводы и регулярные физические тренировки.
3. Поддерживать форму. Те, кто доволен своим телом, могут удерживать вес на оптимальном уровне. Полезная еда в нужном количестве предупреждает ожирение, связанное с возрастным изменением метаболизма.

Правильное питание – это прекрасный способ получить максимум пользы от пищи. Существует стереотип о том, что подобная еда всегда менее вкусная, но это не так. Есть множество рецептов из простых продуктов, способных подарить новые гастрономические ощущения и наладить работу организма.

Правила эффективного рациона

Подобрать сбалансированное питание на каждый день помогут рекомендации экспертов. Лицам с хроническими заболеваниями лучше разрабатывать персональную программу при участии врача и после предварительного обследования. Остальные могут руководствоваться общими правилами.

Подсчет оптимальной калорийности

Всемирная организация здравоохранения советует мужчинам употреблять не менее 2500 Ккал, а женщинам от 1800 Ккал. Однако это весьма обобщенные значения. Для определения индивидуальной нормы стоит учесть:

1. Расход энергии в состоянии покоя. Для функционирования жизненно важных органов и адекватного течения обменных процессов нужна энергия. Калории расходуются постоянно, даже во время сна.
2. Энергетические затраты на деятельность. Больше калорий тратят люди, занятые активным физическим трудом и практикующие регулярные тренировки. Лидерами по расходу энергии выступают профессиональные спортсмены. Работники умственной сферы также нуждаются в калориях, но в меньшем количестве.
3. Потери при переваривании пищи. Пищеварительная система расходует примерно 10 процентов от калорийности съеденного на переваривание. Наиболее затратными считаются белковые продукты – до 20-30 процентов от общего количества калорий. При расщеплении углеводов пища теряет до 10 процентов от калорийности, а жиров – всего 3 процента.

Обязательно принимать во внимание пол, возраст, климатические условия. Для расчета можно пользоваться готовыми формулами. Таких много на онлайн-ресурсах, посвященных тематике ЗОЖ.

О нормах БЖУ

Сбалансированное меню на каждый день подразумевает составление рациона с учетом необходимого количества белков, жиров и углеводов. Именно баланс этих компонентов во многом определяет эффективность персональной программы. Зачем нужны БЖУ:

1. Белки. Строительный материал для клеток, принимающий участие в мышечных сокращениях, включая работу сердца. Образуют основу для костной, суставной, хрящевой и соединительной тканей. Несут регуляторную функцию, потому что важны для синтеза гормональных соединений. Отвечают за подавление патогенной флоры и регенерацию.
2. Жиры. Являются источником энергии, компонентами клеточных мембран и систем. Жиры контролируют работу головного мозга и поддерживают когнитивные способности. Формируют липидный слой на коже, защищая ее от негативных воздействий. Задействованы в транспортировке активных веществ, кислотном обмене, выработке желчи.
3. Углеводы. При их расщеплении образуется необходимая организму глюкоза. Углеводы нужны для жирового обмена, защиты тканевого белка от распада и здоровья центральной нервной системы. Полезны сложные соединений, постепенно расщепляющиеся в ЖКТ. Они дают долгое ощущение сытости и восполняют потребность в энергии.

Взрослому нужно примерно 1,5-2 грамма белка, 0,8-1,5 грамма жиров и 2 грамма углеводов на килограмм веса в сутки. Существует идеальное соотношение компонентов в рационе: 30 процентов белковых соединений, 30 процентов насыщенных жиров и 40 медленных углеводов.

Ограничение вредных продуктов

Фактически есть можно что угодно, но дело в количестве. Важно не допускать гастрономических «запоев», полностью игнорируя план сбалансированного питания. Врачи советуют отказаться или свести к минимуму употребление:

1. Белого сахара. Входит в состав готовых сладостей, газированные напитки, колбасные изделия. Сахар негативно влияет на обмен веществ, мешает похудению и подавляет иммунитет. Не следует путать свекольный сахар с полисахаридами, содержащимися в молочных продуктах, фруктах и овощах. Эти вещества нужны для укрепления иммунной системы, высвобождают большое количество энергии и требуются клеточным структурам.
2. Трансжиров. Одной из распространенных причин внезапной сердечной смерти считается атеросклероз. Это заболевание, при котором на стенках сосудов скапливается слой холестерина. Липиды мешают адекватному кровотоку и провоцируют значительные нарушения в сердечно-сосудистой системе. Именно в трансжирах содержится львиная доля холестерина.
3. Быстрых углеводов. Есть в выпечке, фастфуде, и различных перекусах их категории «пищевого мусора». Провоцируют формирование жировых отложений, избыточно нагружают печень и поджелудочную железу. Вызывают мгновенное повышение концентрации глюкозы в крови и содержат холестерин.
4. Консервантов. Повышают риски интоксикации, опухолевых и воспалительных процессов. Пагубно действуют на микрофлору кишечника, уничтожая полезные бактерии.
5. Соли. Акцент на соленых продуктах чреват заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов, онкологией. Натрия хлорид нужно есть умеренно – не более 5 грамм в сутки. Некоторая пища содержит так называемую скрытую соль. Она присутствует в морской рыбе и морепродуктах.
6. Консервантов, усилителей вкуса, синтетических стабилизаторов. Влияют на частотность выявления желудочных, сердечных, дыхательных патологий. Могут стать причиной острых аллергических реакций и вызвать пищевую зависимость.

Самыми вредными продуктами считаются колбасные изделия, газировки, фастфуд, поп-корн. Кроме того, сбалансированное питание по меню на каждый день исключает алкоголь в любом виде. Спиртное – это «пустые» калории, провоцирующие сосудистые спазмы, отравление, привыкание. При частом употреблении алкоголя многие активные компоненты плохо усваиваются, поэтому возникают клинически значимые дефициты.

Достаточное количество приемов пищи

Здоровое питание не подразумевает дробного рациона. Такой подход предназначен для лиц с хроническими заболеваниями пищеварительной системы или в рамках некоторых диет. Для поддержания хорошего самочувствия достаточно:

1. Трех основных приемов. Примерно 30-35 процентов калорий лучше съесть за завтраком. С утра организм проще справляется калорийной едой, поэтому подобные блюда лучше готовить утром. На обед должно приходиться аналогичное количество калорий. Ужин – время для самого легкого меню. Предельная калорийность пищи вечером – до 25 процентов.
2. Двух перекусов. В сбалансированном рационе на неделю обязательно присутствуют полезные перекусы. Речь идет не о печенье с чаем, а качественных снеках. Подойдут орехи, чипсы их фруктов и овощей. Можно съесть биойогурт, десерт с семенами чиа без сахара, творог с ягодами.
3. Соблюдения питьевого режима. Специалисты рекомендуют выпивать стакан чистой воды сразу после пробуждения. Далее употреблять по стакану жидкости каждые 2-3 часа. В сутки следует выпивать около 1,5-3 литров воды. Точное количество зависит от климата, возраста, состояния мочевыделительной системы, активности. За час до сна стоит прекратить пить воду, чтобы снизить активность диуреза.

Следование такому графику решает сразу несколько задач. Во-первых, органы пищеварения подстраиваются под режим, что благотворно сказывается на усвоении пищи. Также перекусы предупреждают эпизоды переедания, желание съесть нечто вредное и калорийное, влечение к сладкому, ухудшение настроения. Принимать пищу нужно в спокойной обстановке. Во время еды не нужно отвлекаться на гаджеты, читать книги или смотреть видеоролики. Переключение внимания на сторонние раздражители – путь к ожирению.

Как составить меню?

Можно воспользоваться программами правильного питания или сайтами, конструирующими меню. До это момента важно:

1. Определиться с задачей. Рацион может не только решить проблемы с весом, но и облегчить самочувствие при некоторых заболеваниях. Особое внимание в подборе продуктов нужно тем, кто имеет высокие риски онкологических патологий, деменции, сахарного диабета.
2. Составить персональный список блюд. Не нужно включать рецепты с нелюбимыми продуктами. Такая пища будет казаться невкусной, что нарушает принципы правильного питания и мешает придерживаться схемы. Обязательно учесть пищевую аллергию и непереносимости.
3. Понимать дефициты. Единственным способом выявить дефицитные состояния выступает лабораторный анализ крови на витамины и минералы. По результатам обследования проще понять, какие именно продукты должны составлять основу рациона.

Выраженный недостаток химических элементов невозможно скорректировать с помощью еды. Актуальны биологически активные добавки на базе натуральных компонентов. В качестве дополнительной меры поддержки подходят суперфуды: спирулина, хлорелла, киноа, кокосовая вода.

Примерный рацион на 7 дней

При формировании программы нужно ориентироваться на правила, описанные выше. В таблице размещены только основные приемы пищи.

Примерное меню для правильного и сбалансированного питания

Перечисленные блюда отличаются простотой и занимают немного времени. Меню для правильного и сбалансированного питания не должно быть сложносочиненным. Долгие часы, проведенные на кухне, нравятся единицам. Из-за этого многие начинают готовить пищу с запасом в ущерб разнообразию.

Заключение

На первый взгляд, следование принципам правильного употребления пищи может показаться сложным. Важно внедрять новую схему в жизнь постепенно, без чрезмерных усилий над собой. Нельзя относиться к ПП как к временной мере и забрасывать программу после достижения желаемого показателя на весах. Сбалансированное меню для здорового питания поддерживает самочувствие и продлевает жизнь. Уже через пару недель наблюдается увеличение энергетического потенциала и стабилизация эмоционального фона.