Безглютеновая диета: что можно, а что нельзя

Диета не всегда нужда, чтобы сбросить вес. Иногда люди вводят ограничения из-за возникновения различных заболеваний или индивидуальных непереносимостей. В статье поговорим о том, что такое безглютеновая диета, какие есть плюсы и минусы у нее есть, и для кого подойдет.

Содержание статьи:

Понятие безглютеновой диеты

Глютен — растительный белок, содержащийся во многих сортах круп. При нагревании образует эластичную сеть, которая умеет задерживать газ и влагу, обеспечивая показатели, необходимые для выпекания хлеба, создания макарон и так далее. Отсюда и второе название — клейковина.

Безглютеновую диету назначают в качестве лечения людям с целиакией — непереносимостью глютена. Однако нередко ее выбирают желающие сбросить лишний вес. Но нужно учитывать, что такие ограничения ведут к ограничению полезных нутриентов.

Разрешенные продукты во время безглютеновой диеты

Исключения глютена вносит ограничения: нельзя есть макароны, любые хлебобулочные изделия, фастфуд, колбасы и многое другое. Если присмотреться внимательнее, меню все еще можно сделать разнообразным.

Поговорим о продуктах, разрешенных на безглютеновой диете:

• мясо и рыба;
• натуральные молочные продукты, а также масло и маргарин;
• фрукты, овощи и ягоды;
• яйца;
• миндальная, кокосовая и гречневая мука;
• семена и орехи;
• необработанные бобовые;
• какао и натуральные чаи;
• соевые продукты;
• горький шоколад и так далее.

С этим списком уже можно обеспечить себе разнообразное меню на каждый день. В интернете есть огромное количество блюд без вредных для вас ингредиентов. А полный список разрешенных и запрещенных продуктов необходимо уточнить у врача.

Натуральные безглютеновые продукты

Выбирать лучше натуральную продукцию — это правило работает как для обычного питания, так и для диеты. Можно включать в меню яйца, все виды мяса или рыбы, но не использовать при готовке глютеносодержащие соусы или панировочные сухари.

Пшеничную муку заменяют гречневой, рисовой, кокосовой или миндальной. Любые продукты из пшеницы, ржи или ячменя необходимо исключить из рациона.

Не стоит забывать и про «молочку»: натуральные йогурты, сливки, молоко и даже некоторые виды сыра все еще доступны.

Можно включать в меню свежие фрукты или овощи, а также орехи — попробуйте с их помощью заменить сладкие булочки на полезные перекусы.

Специализированные безглютеновые продукты

На полках магазинов сейчас можно найти огромное количество различных продуктов без клейковины, что порадует всех, кто выбрал безглютеновую диету для похудения.

Среди таких товаров можно найти безглютеновую муку, макароны, соусы и даже печенье. Для сладкоежек также имеются разнообразные галеты и десерты, которые подойдут для перекуса или угощения. Такой широкий выбор делает безглютеновое питание разнообразным и вкусным, что особенно важно для поддержания мотивации на пути к здоровому образу жизни.

Безопасные крупы и злаки

Если вы отказались от глютена, а каши любите, обратите внимание на следующие крупы:

• гречка;
• рис;
• пшено;
• кукуруза.

Из этих круп можно также смело делать муку, перемалывая их, или найти уже готовую в магазинах.

Также можно найти вариации безглютеновой овсянки. Хотя овес сам по себе не содержит глютен, он может быть загрязнен им во время обработки. Поэтому выбирайте сертифицированные варианты овсянки без клейковины.

Запрещенные продукты при безглютеновой диете

Важно обратить внимание на тот факт, что список запрещенных на безглютеновой диете продуктов тоже довольно внушительный. Стоит остерегаться следующих товаров:

• овес, рожь, пшеница, ячмень, солод, манка, булгур, кускус;
• хлебобулочные изделия;
• пакетированный чай и растворимый кофе;
• блюда, в составе которых есть панировка;
• колбасы и копчености;
• покупные соусы, в том числе кетчуп и майонез;
• всевозможные консервы;
• пиво, а также напитки на основе солода;
• хлопья и сладости.

А полный список запрещенной продукции лучше уточнять у врача.

Основные источники глютена

Чтобы понять, каких продуктов точно стоит избегать, важно знать, в чем он содержится. Как мы уже сказали, глютен — растительный белок. В первую очередь важно помнить, что он содержится во многих популярных крупах: ячмене, ржи, пшенице. Исходя из этого стоит избегать хлебобулочных изделий, макарон, остальных продуктов с указанными ингредиентами в составе.

Скрытые источники глютена в продуктах

Среди неочевидной продукции, содержащей этот вид белка, можно найти соусы, молочные продукты, вроде йогуртов с семенами или творожных сырков, кондитерские изделия, а также колбасы и вяленое мясо. В них содержатся следы глютена. А фастфуд — буквально сплошная клейковина. Здесь и булочки, и панировка, и соусы, содержащие запретный элемент.

Продукты с риском перекрестного загрязнения

Но иногда даже самый добросовестный производитель может упустить из виду клейковину. Перекрестное загрязнение глютеном связано с его непреднамеренным попаданием в продукт. В этом случае вы не найдете в составе ничего запретного,

Такое может произойти из-за несовершенства фасовки или близости цехов. В таком случае производители часто пишут на упаковках, что «Продукт может содержать следы глютена». Чтобы точно себя обезопасить, избегайте следующих продуктов:

• орехи, крупы, бобовые без пометки «без глютена» — зачастую фасуются на одном заводе;
• кондитерские изделия;
• любые соусы;
• молочные продукты с добавками;
• консервы.

Преимущества безглютеновой диеты

Люди решаются на этот шаг, даже несмотря на большое количество ограничений и необходимость тщательно следить за питанием. Все из-за распространенных плюсов безглютеновой диеты. На самом деле, главное преимущество такого питания — это единственная возможность помочь людям с целиакией. Важно понимать, если медицинских показаний для такого рациона нет, вы просто лишите себя витаминов группы B, D, магния и железа. А дефицит веществ может привести к развитию тяжелых расстройств в работе организма.

Однако любители безглютенового образа жизни утверждают, что такой режим:

• улучшает пищеварение;
• укрепляет иммунную систему;
• избавляет от депрессивных состояний;
• улучшает текстуру и состояние кожи;
• приводит к потере веса.

Улучшение пищеварения и состояния кишечника

Этот пункт обосновывается тем, что глютен влияет на проницаемость стенок кишечника, из-за чего усвоение питательных веществ уже не является оптимальным. А значит, исключение клейковины приведет к улучшению пищеварительного процесса.

Снижение воспаления в организме

Сторонники такого питания считают, что глютен нарушает микрофлору, что приводит к инфекционным заболеваниям. Поэтому если заменить его на овощи, фрукты и мясо, то воспаления будут мучать вас гораздо реже. Однако эта информация не подтверждается серьезными медицинскими исследованиями, поэтому не стоит просто так ограничивать себя в еде.

Повышение энергии и улучшение самочувствия

При целиакии улучшение состояния пищеварительной системы с помощью безглютеновой диеты приведет также к улучшению самочувствия и повышению энергии. Это доказанный факт, но только в случае, когда вы имеете соответствующий диагноз в анамнезе. На здоровых людей исключение глютена никак не влияет.

Минусы и риски безглютеновой диеты

Перед тем как сесть на любую диету, изучите ее минусы. Поговорим о недостатках такого режима питания.

Возможный дефицит питательных веществ

Когда вы от чего-то отказываетесь в питании, теряете не только само вещество, но и все элементы, в нем содержащиеся. Среди них магний, железо, витамины групп B и D. Поэтому, если переходите на такой режим, думайте, чем возмещать потери. Например, попробуйте добавить в рацион сушеные лимоны. В них содержится множество активных веществ: аскорбиновая кислота, витамины группы В, цинк, магний, кальций.

Социальные и практические трудности

Теперь придется заботиться о том, где достать безглютеновую продукцию, что есть на праздники, и как составить разнообразное меню. Найти ресторан, в котором приготовят подходящее вам блюдо — не самая простая задачка. Ведь далеко не во всех меню указан состав того или иного рецепта, а также в таких местах вероятность перекрестного загрязнения только возрастает. Кроме того, составление разнообразного меню может стать настоящим испытанием. Вам придется изучать новые рецепты, искать альтернативные ингредиенты и учиться готовить блюда, которые подходят к вашей программе питания, но при этом остаются вкусными и питательными.

Финансовые аспекты безглютенового питания

Стоит также обратить внимание на затраты. Безглютеновые продукты, как правило, стоят больше, чем аналоги, содержащие клейковину, что может стать значительным фактором для семейного бюджета. Производство безглютеновых товаров требует более тщательного контроля и использования альтернативных ингредиентов, что увеличивает затраты на изготовление.

Натуральные и полезные продукты часто стоят больше по сравнению с высокоуглеводными и менее здоровыми вариантами. Например, безглютеновая мука, сделанная из миндаля или кокоса, может заметно превышать цену обычной пшеничной муки. Специализированные безглютеновые товары обойдутся дороже таких же, но без заветной отметки. А натуральные и полезные продукты дороже вредных и высокоуглеводных.

Медицинские аспекты безглютеновой диеты

Любая диета должна основываться на медицинских показаниях. И отказ от клейковины — не исключение. Для кого подойдет безглютеновая диета, и что нужно учесть — расскажем ниже.

Диагностика непереносимости глютена

Чтобы определить, есть ли у вас непереносимость клейковины, придется сдать кровь несколько раз. Результаты анализов могут подтвердить или опровергнуть три диагноза:

• Целиакия. Это аутоиммунное заболевание, которое поражает тонкий кишечник и передается по наследству.
• Непереносимость глютена. Эта болезнь не связана с целиакией, она является аллергической реакцией, которая по наследству не передается.
• Аллергия на пшеницу. Возможно, у вас нет реакции на все продукты содержащие глютен, а только есть аллергия на пшеницу.

Людей, которым по медицинским показаниям запрещено есть глютен, не так много — всего 8,4% от мировой популяции.

Мониторинг здоровья на безглютеновой диете

В любой диете важна регулярность. Признаки целиакии начнут пропадать уже спустя неделю. Главное — четкое соблюдение правил. Необходимо полностью исключить продукты, в которых содержится скрытый глютен, и не допускать поблажек в диете даже изредка. Совсем малое количество глютена вредит вашему тонкому кишечнику при целиакии. Любое пирожное в праздник может обнулить часть прогресса.

Важно следить за уровнем антител. Для этого каждые 3–6 месяцев сдают анализы, а через год оценивается эффективность лечения.

Полная ремиссия может наступить через год-полтора после того, как человек начал соблюдать безглютеновую диету.

Консультации со специалистами

Перед диетой проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом. Только врач сможет оценить состояние вашего здоровья, выявить противопоказания и определить, действительно ли вам необходим такой образ жизни. Это особенно актуально для людей с заболеваниями, связанными с непереносимостью глютена.

Самолечение в данном случае лучше не практиковать. Если вы начали чувствовать себя плохо или заметили негативные изменения в состоянии здоровья, стоит немедленно заняться лечением и записаться к врачу. Специалист сможет провести необходимые обследования и внести корректировки в рацион, если это потребуется.

Кроме того, врач или диетолог помогут составить сбалансированное меню на неделю, которое учтет ваши предпочтения и потребности в питательных веществах. Это особенно важно, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов, который может возникнуть при неправильном планировании безглютенового рациона. Консультации со специалистами также обеспечат поддержку в процессе адаптации к новому питанию и ответят на любые возникающие вопросы о безглютеновом образе жизни.

Заключение

Подводя итог, стоит отметить, что нет исследований, которые бы объясняли, как безглютеновая диета влияет на людей, не страдающих от целиакии или других заболеваний, связанных с непереносимостью глютена. Это означает, что переход на такой рацион не всегда оправдан и может даже привести к дефициту необходимых питательных веществ.

Важно помнить, что самостоятельная диагностика может быть ошибочной и привести к ненужным ограничениям в рационе. Вместо того чтобы спешить в магазин за безглютеновыми продуктами, лучше пойти на консультацию. Врач или диетолог сможет провести необходимые обследования и дать рекомендации, основываясь на особенностях и состоянии вашего здоровья.

Следует также учитывать, что многие безглютеновые продукты содержат добавленные сахара, консерванты или другие ингредиенты, которые не всегда полезны. Принимая решение о переходе на безглютеновую диету, изучите все ее особенности.