Что есть для энергии и бодрости: продукты, которые дают силы и повышают тонус

Хроническая усталость, апатия и недостаток энергии мешают выполнению профессиональных обязанностей, общению с близкими людьми. В таком состоянии сложно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом или любимым хобби. Одна из причин плохого самочувствия – скудное, несбалансированное питание. Для поддержания тонуса важно, чтобы в рационе была еда для энергии. Расскажем, что съесть, чтобы были силы, какие продукты приводят в тонус.

Содержание статьи:

Почему организму не хватает энергии

Постоянное чувство усталости часто возникает из-за дефицита важных микроэлементов – железа, магния и витаминов B, которые играют ключевую роль в энергетическом обмене. Нерегулярное питание с большими перерывами между приемами пищи нарушает метаболические процессы и приводит к нестабильному уровню глюкозы в крови. Результат – вялость и упадок сил.

Проблему усугубляет несбалансированный рацион с преобладанием простых углеводов и сахара. После кратковременного всплеска энергии неизбежно наступает резкий упадок сил. Не менее важным фактором является нездоровый образ жизни. Хронический недосып, постоянный стресс, малоподвижность и недостаточное потребление воды создают порочный круг, истощающий внутренние резервы организма.

Перечислим лишь несколько проблем малоподвижного образа жизни:

• запоры;
• повышенное артериальное давление;
• сахарный диабет;
• болезни суставов;
• онкологические заболевания.

Выход – увеличение ежедневной активности. Расскажем, что съесть для энергии, чтобы хотелось больше двигаться, заниматься спортом.

Как повысить тонус организма: продукты, которые дают бодрость

Здоровую энергию дают продукты, богатые сложными углеводами. Это практически любые крупы – овсянка, гречка, пшено, перловка. А вот от простых углеводов (макароны, хлебобулочные изделия лучше отказаться – они не делают нас здоровыми).

Что дает энергию организму? Достаточное количество белка. Он содержится в белом постном мясе, рыбе и бобовых культурах. Есть много красного мяса не рекомендуется – лучше заменить его на курицу, кролика, индейку. Допускается есть постную говядину несколько раз в неделю – она повышает уровень гемоглобина.

Не забывайте о полезных жирах. Они содержатся в авокадо, орехах, льняном и оливковом масле. Орехи лучше есть сырыми, без обжаривания.

Что дает бодрость? Сегодня популярны суперфуды – продукты с большим количеством витаминов и антиоксидантов. Попробуйте семена чиа – их можно размачивать в воде, готовить из них пудинг или добавлять в выпечку. Темный горький шоколад содержит много антиоксидантов для молодости, бодрости и хорошего настроения.

Что съесть для повышения тонуса и снижения усталости

Многие интересуются, что кушать, чтобы была энергия. Для ежедневного рациона хочется найти не только полезные, но и вкусные продукты. Выбирайте правильные перекусы между приемами пищи. Они дадут чувство сытости и необходимую норму витаминов, минералов. Перечислим несколько полезных продуктов:

• грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки;
• фрукты (яблоки, апельсины, мандарины);
• хумус с хлебцами;
• греческий йогурт;
• цельнозерновые хлебцы с творожным сыром и авокадо.

Не стоит бояться бананов. В них содержится калий, который поддерживает работу сердца и нормализует водно-солевой баланс. Благодаря натуральным сахарам и пищевым волокнам они обеспечивают постепенное высвобождение энергии, что делает их идеальным перекусом для активных людей. Особенно ценны бананы содержанием триптофаном. Эта аминокислота преобразуется в серотонин. Гормон снижает уровень стресса, улучшает настроение.

Продукты для бодрости и энергии для женщин

Женщинам важно поддерживать гормональный фон, сохранять бодрость и энергию. Одним из ключевых продуктов является жирная рыба – лосось, скумбрия или сардины. В рыбе содержатся ненасыщенные кислоты, уменьшающие воспаление, поддерживающие эластичность и красоту кожи.

Не менее важны для женского здоровья листовые зеленые овощи – шпинат, кейл, руккола. В них содержится легкоусвояемое железо, необходимое для профилактики анемии, магний, улучшающий качество сна, снимающий нервное напряжение.

Для поддержания энергии в течение дня особенно полезны сложные углеводы – киноа, гречка, овсянка. Они медленно высвобождают глюкозу, предотвращая резкие скачки сахара в крови и последующую усталость.

Некоторые продукты благотворно влияют на женскую гормональную систему. Семена льна и чиа содержат природные фитоэстрогены, которые мягко регулируют уровень гормонов. Ферментированные продукты – квашеная капуста, натуральный йогурт, комбуча – поддерживают здоровье кишечника, что напрямую связано не только с иммунитетом, но и с эмоциональным состоянием (есть данные, что кишечный микробиом влияет на наше настроение).

Альтернативы: травы, адаптогены и натуральные добавки

Что надо есть, чтобы была энергия? Среднестатистическому человеку сложно получать все необходимое из продуктов питания. На помощь приходят пищевые добавки. Попробуйте растения-адаптогены, снимающие тревожность и повышающие работоспособность. Корень женьшеня – эффективное средство для тонуса и бодрости. Растительный экстракт улучшает когнитивные функции, повышает концентрацию внимания, увеличивает физическую выносливость (это особенно важно для спортсменов).

Ромашка, экстракт валерианы, лаванда обладают успокаивающим эффектом. Их можно применять при легких депрессивных расстройствах, повышенной тревожности.

БАДы – таблетки или капсулы, которые содержат растительные экстракты, экстракты сушеных грибов. В капсулах точно рассчитаны дозировки, поэтому побочные эффекты маловероятны. Добавки повышают физическую и умственную активность, улучшают настроение и укрепляют иммунитет.

Противопоказания и советы по рациону

Обратите внимание, что добавки и продукты могут вызывать аллергические реакции, особенно у людей с повышенной чувствительностью. Прием БАДов не рекомендован пациентам до 18 лет, женщинам в период беременности и лактации. При хронических заболеваниях рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые полезные перекусы, например, орехи, очень калорийны. Достаточно съесть не более 4-5 штук в день.

Грибы – полезный, но трудный для переваривания продукт. При появлении тошноты, вздутия, диареи лучше отказаться от их употребления.

Приведем общие рекомендации по составлению сбалансированного рациона для энергии и бодрости:

1. Старайтесь употреблять разнообразные продукты от слабости. Бананы полезны, но не стоит заменять ими завтрак, обед и ужин. Вводите в рацион несколько круп, меняйте виды рыбы в качестве источника белка.
2. Овощи и фрукты – отличный источник клетчатки, которая очищает организм. В день рекомендуется употреблять 400-500 г овощей.
3. Соблюдайте питьевой режим – не менее 1.5 л воды в сутки.
4. Кофеин дает бодрость, но в больших количествах приводит к тахикардии, проблемам со сном, вызывает зависимость. Старайтесь пить не более 1-2 чашек кофе в день, а черный чай лучше заменить на травяной.
5. Проверьте здоровье и пройдите необходимые обследования. Часто причина слабости – в дефиците микроэлементов и витаминов. По результатам анализов крови врач может назначить дополнительный прием железа или других добавок.
6. Планируйте свое меню на 5-7 дней вперед. Так проще соблюдать дисциплину, не допускать вредных перекусов, больших промежутков между приемами пищи.
7. Правильно сочетайте продукты. Для сбалансированного рациона комбинируйте белки с жирами и сложными углеводами, не забывайте о клетчатке.

Таким образом, крупы, овощи и фрукты, постное мясо и жирные виды рыбы важны для поддержания энергии и жизненного тонуса. Употребляйте их в свежем, отварном или запеченном виде, избегайте жареных продуктов. По возможности ограничьте сладости и мучное.